Yoga là một bộ môn luyện tập rất tốt cho sức khỏe. Hãy cùng chúng tôi xem tổng hợp 11 tư thế yoga nâng cao cho người tập lâu, mang lại hiệu quả nhanh nhé.
Yoga là một bộ môn luyện tập có nguồn gốc lâu đời từ Ấn Độ, giúp rèn luyện cả về mặt thể chất lẫn tinh thần. Hôm nay bạn hãy cùng chúng tôi tìm hiểu 11 tư thế yoga nâng cao cho người tập lâu, mang lại hiệu quả nhanh qua bài viết bên dưới nhé.
Tư thế nửa mặt trăng vặn xoắn – Parivrtta Ardha Chandrasana
Tư thế này sẽ giúp cho cơ đùi, mắt cá chân, hông, cơ bụng dưới và cột sống của bạn khỏe mạnh, linh hoạt hơn. Bên cạnh đó tư thế nửa mặt trăng vặn xoắn cũng giúp cải thiện hệ tiêu hóa, nâng cao khả năng thăng bằng cũng như giải tỏa căng thẳng.
Đối với phụ nữ thì việc luyện tập tư thế này còn giúp giảm những triệu chứng rối loạn kinh nguyệt, cảm giác đau nhức thắt lưng và chân. Tư thế này khá khó để thực hiện nên vào những ngày đầu, nếu chưa quen bạn có thể dùng 1 cục đá kê dưới tay.
Các bước thực hiện:
- Bạn bắt đầu với tư thế tam giác mở rộng, sau đó đặt tay trái lên hông trái và hít sâu vào rồi gập đầu gối phải. Tiếp đó, bạn di chuyển chân phải lên phía trước 30cm và di chuyển chuyển tay phải từ từ ra phía trước, đặt cạnh chân phải.
- Tiếp theo, bạn thở ra từ từ và đặt tay phải lên sàn để cố định, sau đó duỗi thẳng chân phải. Cùng lúc đó bạn nâng chân trái lên và giữ song song với mặt sàn. Bạn nên di chuyển từ từ để tìm được trạng thái cân bằng cho cơ thể.
- Sau khi đã duy trì được sự thăng bằng thì bạn bắt đầu xoay phần thân trên sang trái và di chuyển hông trái lên phía trước. Đầu của bạn thì cần được giữ ở vị trí trung tâm, bạn có thể nhìn về phía trước hoặc nhìn lên trên, hai cánh tay thì tạo thành một đường thẳng.
- Bạn duy trì tư thế này từ 15-30 giây sau đó thả lỏng và đổi bên.
Tham khảo thêm:
- Calisthenics – Sự kết hợp hoàn mỹ giữa vẻ đẹp và sức mạnh
- Street Workout – Kết hợp cải thiện sức khỏe và dáng vóc
Tư thế chim bồ câu vua 1 chân – Eka Pada Rajakapotasana
Để luyện tập tư thế này thì trước tiên bạn cần thành thạo tư thế chim bồ câu và tư thế nàng tiên cá. Tư thế chim bồ câu vua 1 chân đòi hỏi phần vai, hông và lưng của bạn phải rất linh hoạt.
Tư thế chim bồ câu vua 1 chân giúp bạn kéo giãn cơ đùi, bẹn lưng, thắt lưng, giúp cơ thể thêm dẻo dai hơn. Đặc biệt đây là tư thế có tác dụng rất tốt trong việc giải tỏa căn thẳng, đau mỏi cơ thể, đặc biệt là với những ai phải thường xuyên ngồi trong thời gian dài.
Cách thực hiện:
- Bạn đặt chân phải ở giữa hai cánh tay còn cổ chân thì ở gần cổ tay trái, sau đó duỗi chân trái ra để toàn bộ phần đầu gối và đùi trước nằm trên mặt sàn.
- Tiếp theo bạn ấn các đầu ngón tay và di chuyển người ra xa đùi, sau đó duỗi dài phần thân trước ra đưa toàn bộ thân trước về mặt trước thảm.
- Bước tiếp theo là bạn gập bàn chân trước lại và giữ chặt mũi chân sau ở trên sàn.
- Cuối cùng, bạn nâng và mở rộng ngực, sau đó co chân sau về mông và ấn nhẹ, sau đó dùng mặt trong khuỷu tay để nắm lấy bàn chân sau và duỗi thẳng mũi chân. Hai tay của bạn đan vào nhau và đặt phía sau bàn chân trái, khuỷu tay nâng cao.
- Sau đó bạn thả lỏng cơ thể và duy trì tư thế từ 15 – 30 giây sau đó đổi bên.
Tư thế la bàn – Parivrtta Surya Yantrasana
Tư thế la bàn là tư thế ngồi với một chân mở rộng ra ngoài giúp hông được kéo căng hơn nhờ sự kéo căng của cơ môn. Thực hành bài tập này giúp mở các cơ cũng như giữ cho cột sống mạnh mẽ và linh hoạt, điều này sẽ giúp ích cho bạn trong việc luyện tập các tư thế yoga cường độ cao và thử thách hơn.
Bên cạnh đó, tư thế này không chỉ để đạt được sự linh hoạt mà còn để cải thiện mức năng lượng trong cơ thể và tâm trí, từ đó sẽ giúp cải thiện mức độ tự tin của bạn khi tập luyện cũng như trong cuộc sống.
Các bước thực hiện:
- Bạn bắt đầu bằng việc giữ thẳng cột sống trong tư thế góc cố định, hít vào và giữ chân trái bằng tay phải đồng thời nhấc chân lên tạo điểm tựa, tay trái đặt trên sàn bên trong đùi trái.
- Sau đó, bạn vặn hông về phía bên phải và đưa đầu ra ngoài từ bên trong của cánh tay phải đang duỗi trên đầu và giữ chặt bàn chân trái.
- Ban đầu, đầu gối có thể uốn cong, khiến cho cơ thể khó giữ vững, nhưng khi luyện tập lâu dài, chân và đầu gối bạn sẽ từ từ duỗi ra mà không gặp khó khăn nữa.
- Bạn duy trì tư thế trong vòng 4 nhịp thở rồi thả lỏng cơ thể và đổi bên.
Tư thế con chuồn chuồn – Dragonfly Pose
Tư thế con chuồn chuồn được coi là một tư thế đỉnh cao. Nó giúp bạn hoạt động ở cánh tay, vai và lưng trên, mở rộng phần hông và xương chậu của bạn, cũng như xây dựng sức mạnh, sự linh hoạt và cảm giác thăng bằng. Thực hành tư thế này thường xuyên sẽ giúp phát triển và rèn luyện sự tập trung của bạn.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, bạn chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể vào chân phải và đưa mắt cá chân trái của bạn bắt chéo đùi phải ngay trên đầu gối. Cẳng chân của bạn sẽ song song với sàn nhà.
- Tiếp theo, bạn duỗi người về phía trước và đặt lòng bàn tay xuống sàn.
- Gập chân phải (chân đang đứng) và vặn thân sang bên phải, đưa hai tay qua cho đến khi lòng bàn tay thẳng hàng với cạnh bàn chân phải.
- Bước tiếp theo, bạn gập khuỷu tay xuống và đưa lòng bàn chân trái lên giá được tạo bởi cánh tay trái của bạn. Cố gắng đưa chân lên càng cao cánh tay càng tốt. Sau đó đưa đùi phải của bạn lên đặt trên bắp tay trái.
- Nhóm người về phía trước, dồn trọng lượng vào cánh tay khi chân phải duỗi thẳng sang một bên và từ từ chân phải rời khỏi sàn.
- Để chuyển tư thế bạn uốn cong đầu gối phải và đưa chân phải trở lại sàn.
- Duy trì tư thế trong khoảng 3 nhịp thở sau đó thả lỏng cơ thể và đổi bên.
Tư thế đứng bằng cẳng tay – Pincha Mayurasana
Tư thế này mang đến sức mạnh tốt cho lưng, vai và cánh tay, cũng như giúp kéo căng cổ, vai, ngực và bụng của bạn. Bên cảnh đó nó còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sự tập trung, giúp xoa dịu tinh thần, là một phương thuốc tốt cho chứng căng thẳng và trầm cảm nhẹ. Lúc mới bắt đầu tập tư thế này thì bạn nên tìm một bức tường để làm điểm tựa cho mình.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, bạn đứng đối diện với tường, gập người và đặt đầu ngón tay cách tường từ 2,5 – 5cm để khi đá chân lên tường, cột sống sẽ được giữ thẳng.
- Gập khuỷu tay, đặt cẳng tay và lòng bàn tay thẳng lên thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, ánh mắt hướng của bạn về phía trước.
- Tiếp theo, bạn nâng hông lên để vào tư thế chó cúi mặt.
- Di chuyển chân lại càng gần khuỷu tay càng tốt. Duỗi thẳng chân thuận về phía trần nhà để vào tư thế chó 3 chân.
- Thở ra và gập nhẹ đầu gối của chân còn chạm sàn, sau đó bật nhẹ cả 2 chân của bạn lên tường. Cố gắng tiếp đất nhẹ nhàng, cả hai gót chân đặt lên tường. Lưu ý rằng đầu vẫn hướng lên, mắt nhìn giữa hai bàn tay.
- Bạn giữ nguyên tư thế từ 1 đến 5 phút, hít thở thật chậm và sâu. Sau đó, bạn thoát khỏi tư thế và nghỉ từ 1 – 2 phút rồi tiếp tục.
Tư thế con bọ cạp – Vrischikasana
Tư thế con bọ cạp giúp tăng cường sức mạnh cho cột sống, cánh tay, cẳng tay và thân của bạn, làm cho cơ thể của bạn linh hoạt hơn, cũng như mang đến phần vai và chân mạnh mẽ. Đây cũng là một bài tập giúp cải thiện sức bền và rất tốt cho tim mạch.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, bạn quỳ trên mặt đất và nghiêng người về phía trước, giữ cho khuỷu tay và cẳng tay chạm sàn với lòng bàn tay úp xuống. Giữ cho khoảng cách cánh tay của bạn ngoài vai.
- Tiếp theo, di chuyển đầu của bạn theo hướng về phía trước và nâng cao hết mức có thể, nâng mông của bạn lên và giữ cho bàn chân của bạn chắc chắn ở phía dưới các ngón chân.
- Sau đó bạn hít vào và từ từ nhấc cả hai chân lên và giữ giữ thăng bằng.
- Sau đó, cố gắng nhẹ nhàng uốn cong đầu gối của bạn và di chuyển chân về phía đầu cố gắng chạm vào đầu với bàn chân của bạn.
- Giữ nguyên tư thế này trong thời gian lâu nhất có thể.
- Để thoát khỏi tư thế, hãy đảo ngược các bước trên và trở lại vị trí ban đầu của bạn.
Tư thế con quạ bay – Eka Pada Galavasana
Trước khi luyện tập tư thế này thì bạn cần luyện tập thành thạo tư thế con quạ và tư thế con bồ câu để có được sự thăng bằng và linh hoạt. Tư thế này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cũng như sức bền, rèn luyện độ dẻo dai cho cơ thể và giúp thư giãn đầu óc.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu bằng việc luyện tập với tư thế nửa ghế và giữ nguyên trong vài nhịp thở để cho hông mở ra.
- Từ đây, bạn nhẹ nhàng thở ra và nghiêng người về phía trước để đưa hai tay lên sàn trước mặt bạn trong tư thế đứng hình bốn tay (Eka Pada Utkatasana Hasta Floor). Hít vào và thở ra để hoàn thành động tác gập người về phía trước và khi bạn uốn cong đầu gối, cố gắng chạm toàn bộ lòng bàn tay xuống sàn.
- Trong khi nghiêng người về phía trước, đặt khuỷu tay của bạn gần mắt cá chân trước và đầu gối uốn cong. Bàn chân mở rộng gần như dựa vào bên ngoài cánh tay của bạn.
- Tiếp tục thở ra và nghiêng người về phía trước, đặt ống chân của chân gấp vào phía sau cánh tay của bạn, đồng thời ép ngực vào bụng và ấn mạnh lòng bàn tay xuống đất.
- Bây giờ trong lần hít vào tiếp theo, từ từ và cẩn thận uốn cong khuỷu tay sau đó nghiêng người về phía trước, chống đầu gối chân sau vào khuỷu tay và nâng bàn chân sau lên khỏi sàn.
- Thở ra hoàn toàn và từ từ lấy lại thăng bằng và ổn định khi bạn nhìn xuống sàn. Ở tư thế này, hông của bạn được nâng lên, đầu di chuyển từ từ theo hướng của sàn, ngực và bụng của bạn được siết chặt để hỗ trợ hông và lưng. Vai thả lỏng, khuỷu tay cong và bàn chân sau hướng lên trên.
- Trong lần hít vào tiếp theo, nhẹ nhàng kéo dài chân sau ra phía sau, mở rộng bàn chân. Trong khi làm điều này, hãy cố định ánh nhìn của bạn ở cùng một vị trí.
- Giữ thăng bằng trong khoảng 2-3 nhịp thở hoặc lâu nhất có thể. Đảm bảo trong khi giữ thăng bằng, hông và vai của bạn không di chuyển vì điều này có thể gây mất cân bằng và thậm chí là chấn thương.
- Để thoát khỏi tư thế, nhẹ nhàng thở ra và hạ thấp chân sau, đồng thời từ từ hạ cơ thể xuống. Sau đó thả chân gấp và thả lỏng cánh tay. Ngồi xuống sàn và thả lỏng cơ thể trong tư thế gập người về phía trước. Thư giãn trong khoảng 3-4 nhịp thở và tiếp tục tập luyện.
Tư thế con khỉ – Hanumanasana
Tư thế con khỉ sẽ giúp kéo căng cơ chân, làm cho chúng trở nên săn chắc hơn. Việc kéo căng cơ bắp chân cũng giúp mang lại sự ổn định cho hông, giúp máu lưu thông tốt hơn. Tư thế này sẽ rất phù hợp với những ai mà phải thường xuyên ngồi trong thời gian dài. Ngoài ra thì động tác này cũng giúp rèn luyện sức bền và sự kiên nhẫn.
Cách thực hiện:
- Từ tư thế con khỉ một nửa, bạn duỗi thẳng chân trái phía trước với các ngón chân vẫn kéo lên trên và hướng về phía bạn.
- Từ từ thở ra và duỗi thẳng chân phải ra phía sau với hai tay đặt trên sàn. Trong khi di chuyển chân phải về phía sàn, hãy đảm bảo chân trái phía trước của bạn luôn được giữ thăng bằng.
- Tiếp theo, bạn thở ra sau khi đã đặt chân phải phía sau, đầu gối phải, bàn chân phải trên, đùi dưới bên phải trên mặt đất và duỗi chân sau hoàn toàn cho đến khi đáy chậu gần sàn hơn.
- Sau đó bạn hít sâu vào, kéo căng cột sống, hướng mũi chân trái lên trên rồi đẩy lòng bàn tay về phía mặt đất sau đó nâng ngực, đẩy hông về phía mặt đất và hít thở đều.
- Cuối cùng hít vào và từ từ nâng hai cánh tay lên trên đầu và nhìn lên trên.
- Giữ nguyên tư thế trong 3 – 4 nhịp thở sau đó thả lỏng cơ thể và đổi bên thực hiện.
Tham khảo thêm:
- Các tư thế yoga ngồi có lợi cho sức khỏe nhất
- Top 10 các tư thế yoga khó nhất có thể bạn chưa biết
- 12 tư thế yoga cơ bản quan trọng nhất cho người mới tập
Tư thế bánh xe – Urdhva Dhanurasana
Đây được xem là một trong những tư thế khó nhằn nhất với người tập yoga tuy nhiên chúng mang đến rất nhiều lợi ích vượt trội. Lợi ích đầu tiên đó là cải thiện tính linh hoạt của cột sống. Một nghiên cứu từ Mỹ cho thấy rằng việc kết hợp tư thế bánh xe và các động tác gập lưng tương tự vào thói quen yoga đã cải thiện đáng kể độ linh hoạt cột sống của những người tham gia.
Bên cạnh đó thì tư thế này có thể cải thiện mức đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng tư thế bánh xe giúp làm giảm mức hemoglobin ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Cách thực hiện
- Đầu tiên, bạn nằm thẳng trên mặt sàn sau đó gập đầu gối, đưa lòng bàn chân lên thảm gần với mông. Sau đó bạn đưa đầu ngón tay xuống và đảm bảo rằng bạn có thể vừa chạm qua gót chân. Hai bàn chân phải song song và cách nhau khoảng cách bằng hông.
- Tiếp theo, bạn gập khuỷu tay và hướng hai lòng bàn tay lên trên, đặt vai với các đầu ngón tay hướng về phía chân. Sau đó bạn hít vào và ấn lòng bàn tay và bàn chân xuống khi bạn nâng vai và hông lên khỏi sàn.
- Đặt đỉnh đầu của bạn lên thảm và hãy đảm bảo rằng phần cổ của bạn không bị đè nặng. Sau đó hãy sử dụng bàn tay và bàn chân của bạn để tạo đòn bẩy. Tạm dừng ở đây một lúc để đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn vẫn song song và không hướng ra hai bên.
- Đến bước tiếp theo, bạn duỗi thẳng cánh tay đồng thời nâng đầu lên khỏi sàn. Đảm bảo rằng hai bàn chân của bạn đang nằm song song và đầu gối thẳng hàng với bàn chân, sau đó đưa ngực về phía bức tường phía sau và bắt đầu duỗi thẳng chân.
- Duy trì tư thế từ 15 – 30 giây sau đó thả lỏng.
Tư thế kim cương tròn – Laghu Vajrasana
Tư thế kim cương tròn là tư thế mà bạn cần uốn cong lưng để đầu chạm vào bàn chân, tay đặt trên mắt cá chân hoặc đùi. Tư thế này giúp hỗ trợ xương sườn, cơ ngực và cơ bụng trước mở ra nhiều hơn, cải thiện tính linh hoạt. Bên cạnh đó thì tư thế này còn giúp các cơ quan trong cơ thể hoạt động tốt hơn, giảm sự căng thẳng và cải thiện độ tập trung.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu thực hiện trong tư thế quỳ gối đưa tay ra sau. Bạn đứng trên đầu gối và giữ cho chúng gần nhau, cũng như duy trì cột sống đứng thẳng. Tiếp theo bạn đặt bàn chân và bàn tay bên cạnh cơ thể.
- Từ đây, bạn hít vào, mở rộng cánh tay và thực hiện tư thế gập lưng bằng cách tìm lực nâng ở phần thân trước của bạn. Đẩy hông của bạn về phía trước, tiếp đất bằng đầu gối và bàn chân trước, từ từ duỗi thẳng cánh tay và đến với tư thế lạc đà không hỗ trợ. Giữ nguyên ở đây, từ từ thả đầu ra sau khi bạn mở lồng ngực.
- Tiếp theo, bạn thở ra và duỗi thẳng cơ thể sâu hơn về phía sau, và từ từ đặt hai tay xuống sàn và giữ nguyên trong khoảng 2 nhịp thở. Sau đó bạn từ từ di chuyển về phía sàn nhà, đặt đầu xuống sàn và cố định cơ thể giữ phần còn lại của cơ thể. Từ từ sử dụng hơi thở của bạn và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 2 – 4 nhịp thở.
- Khi đã sẵn sàng, hãy thả tay ra trong khi giữ nguyên đỉnh đầu vẫn nằm trên sàn sau đó duỗi hai tay thẳng ra để giữ đầu gối.
- Tiếp đến bạn thở ra và bắt đầu ổn định tư thế, từ từ di chuyển đầu về phía lòng bàn chân. Kéo dài cổ trước với sự hỗ trợ của lồng ngực mở ra và đẩy hông lên trên. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 – 4 nhịp thở.
- Để thoát khỏi tư thế thì bạn thở ra, thả tay và đặt chúng trở lại gần với đầu, trở lại tư thế quỳ gối. Từ đây bạn hít vào, thả lỏng tay và đầu ra từ từ.
Tư thế chim thiên đường – Bird of Paradise
Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho chân và cơ, cũng như cải thiện sự cân bằng.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, bạn bắt đầu với tư thế chiến binh II, co gối trái lên và xoay nhẹ bàn chân phải vào sau đó ấn mạnh xuống sàn, chân phải duỗi thẳng.
- Tiếp đến bạn hít vào và đưa hai tay sang ngang vai. Sau đó thở ra và di chuyển cánh tay trái xuống bên dưới đùi trái, nâng cánh tay phải lên cao và vòng ra sau lưng. Bàn tay phải nắm cổ tay trái. Giữ đùi trái co sau đó vặn người trên cao đồng thời ấn hông về trước. Tập trung điểm nhìn vào vai phải đồng thời di chuyển vào tư thế góc duỗi một bên với hai tay nắm.
- Tiếp đến bạn thở ra và nhìn xuống đất, sau đó xoay hai bàn chân song song với nhau rồi từ từ di chuyển chúng lại gần nhau. Đến khi khoảng cách giữa hai chân rộng bằng hông thì vặn người sang phải và giữ cho hai tay đan với nhau ở sau lưng.
- Bạn dồn toàn bộ sức nặng cơ thể lên bàn chân phải sau đó từ từ bắt đầu nhấc thân lên cao và nâng chân trái lên khỏi sàn. Hãy nhớ là luôn giữ cho các ngón của bàn chân phải xòe rộng.
- Giữ tư thế trong 5 – 10 nhịp thở sau đó thả lỏng và đổi bên.
Trên đây là 11 tư thế yoga nâng cao cho người tập lâu, mang lại hiệu quả nhanh mà chúng tôi muốn mang đến cho bạn. Hy vọng bạn sẽ tìm được những bài tập thích hợp cho mình nhé.
