Thực đơn tăng cân cho nam gầy trong 1 tuần vô cùng hiệu quả

Thực đơn tăng cân cho nam gầy luôn là từ khóa, chủ đề được nhiều cánh mày râu tìm kiếm hàng đầu, nhằm mục đích cải thiện vóc dáng nhỏ gầy, mảnh khảnh và để bản thân trông nam tính hơn. Dù thực đơn tăng cho nam gầy tăng cân không khó để tự thực hiện tại nhà, tuy nhiên để có vóc dáng chuẩn, không mỡ thừa bạn vẫn cần chú ý đến một số vấn đề. Để tìm được câu trả lời cho câu hỏi làm sao lên thực đơn tăng cân tốt nhất cho người gầy nhanh và hiệu quả trong 1 tuần chi tiết và hiệu quả

Công thức xây dựng thực đơn tăng cân cho nam

Hiện nay, có rất nhiều bạn cánh mày râu tạng người Ectomorphs đang tìm kiếm menu tăng cân giúp cải thiện cân nặng của bản thân. Bạn nan gầy lâu năm muốn tăng cân nhanh chóng, tự nhiên không cần dùng thuốc, hãy khám phá ngay 6 nguyên tắc kèm hướng dẫn chi tiết giúp bạn tăng cân rõ rệt chỉ trong 1 tuần áp dụng

Tham khảo thêm:

• Thực đơn tăng cân cho nữ gầy trong 1 tuần cải thiện cân nặng
• 7 thực đơn tăng cân cho người gầy cấp tốc trong 1 tuần
• Thực đơn tăng cân cho nữ tập gym an toàn chuẩn khoa học

1. Calo in lớn hơn Calo out

Phần lớn người gầy đều gặp khó khăn trong việc duy trì cân và tăng cân do không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Thực đơn tăng cân cho nam cần cung cấp lượng calo in lớn hơn lượng calo out, nghĩa là năng lượng bạn nạp vào luôn ở mức cao hơn năng lượng đã bị cơ thể đốt. Để đảm bảo được điều kiện này, bạn cần tập thói quen luôn ăn nhiều hơn so với thông thường và chú trọng vào các thực phẩm giàu đạm và tinh bột.

Trong các bữa phụ, bạn nên ưu tiên các món ăn bổ dưỡng và nhiều năng lượng như sô-cô-la đen, các loại hạt, bánh ngũ cốc,… Nam gầy muốn tăng cân nên duy trì calo ở mức cao hơn nhu cầu thông thường khoảng 500kcal mỗi ngày. Một bí kíp để bạn ăn được nhiều hơn trong mỗi bữa là ăn nhanh trong khoảng 15 phút đầu của bữa ăn và sử dụng các dụng cụ ăn có kích thước lớn hơn. 

2. Ăn đủ các chất giúp nam giới tăng cân

Không nạp đủ dưỡng chất cho cơ thể là nguy nhân hàng đầu khiến nam giới không thể tăng cân dù đã cố gắng ăn nhiều hơn. Ăn đủ các chất dinh dưỡng, xoay quanh cả 4 dưỡng chất là chìa khóa giúp các anh chàng gầy ốm muốn tăng cân thành công. Thực đơn tăng cân cho nam cần có mặt đầy đủ bốn nhóm chất, trong đó cần đặc biệt tăng cường bổ sung nhiều tinh bột và chất đạm. Thứ tự ưu tiên trong bữa ăn khi thực hiện chế độ tăng cân cho nam cần tuân nguyên tắc ăn nhiều tinh bột, đạm, vừa đủ rau xanh, hoa quả và ưu tiên chất béo từ thực vật .

Trong đó, đạm cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể giúp tăng cơ bắp mà không gây tích tụ mỡ thừa tinh bột cũng là nguồn cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Các chất béo thực vật có lợi đối với sức khỏe, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như máu nhiễm mỡ, xơ vữa động mạch, bệnh huyết áp, các bệnh liên quan đến tim mạch,… Các loại rau xanh, hoa quả giúp bổ sung đủ chất xơ, chất khoáng và các loại vitamin cho cơ thể, từ đó hỗ trợ đường ruột hoạt động khỏe mạnh và tăng hấp thu dinh dưỡng.

3. Ăn tối thiểu 6 bữa 1 ngày

Ăn uống thất thường là nguyên nhân phổ biến khiến nhiều bạn nam ăn hoài không mập. Để tăng cân nhanh và hiệu quả, thực đơn tăng cân cho nam giới gầy nên có 6 bữa ăn mỗi ngày (3 bữa ăn chính và 3 bữa ăn phụ). Số lượng bữa ăn này đảm bảo duy trì cho cơ thể bạn luôn ở trạng thái dư thừa năng lượng. Tuy nhiên vì số lượng bữa ăn tương đối nhiều, bạn cần phải ăn đúng bữa, đúng giờ và kiên trì trong một thời gian dài, tránh việc sắp xếp các bữa ăn quá gần nhau hoặc ăn quá nhiều trong một bữa/một ngày sau đó bỏ bữa.

4. Uống đủ nước mỗi ngày

Một người trưởng thành nên uống tối thiểu từ 1.8l – 2l nước/ngày (400ml nước/kg cân nặng). Uống đúng và đủ lượng nước rất cần thiết. Nước có tác dụng thải độc, thanh lọc cơ thể, giảm sự mệt mỏi, duy trì hoạt động trao đổi chất, cải thiện lưu lượng máu, đồng thời giúp hạn chế tình trạng táo bón, phòng tránh bệnh sỏi đường tiết niệu. Bạn có thể kết hợp uống đan xen các loại sinh tố, nước ép trái cây, tuy nhiên tuyệt đối không được uống thay thế hoàn toàn nước lọc. Một lưu ý khác là bạn nên tránh uống nhiều nước vào trước các bữa ăn vì nước có thể tạo cảm giác no, làm giảm sự thèm ăn và khiến bạn ăn ít hơn.

5. Kết hợp vận động hằng ngày

Vì sao ăn nhiều vẫn không tăng cân? Lý do có thể bởi vì bạn ít vận động. Chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh, kế hoạch tăng cân hiệu quả quyết định bởi 70% dinh dưỡng và 30% vận động. Vì vậy, bên cạnh việc ăn đúng theo thực đơn tăng cân cho nam, bạn cần kết hợp thêm chế độ tập luyện thể thao khoa học. Luyện tập, rèn luyện cơ thể thường xuyên không chỉ làm tăng độ dẻo dai mà còn có giúp tăng cơ khủng, cơ thể trở nên săn chắc hơn. Bạn lưu ý tập trung vào các bài tập tăng cơ như các động tác với tạ (dumbbell bent over row,…) và tránh các bài tập đốt nhiều năng lượng như hiit, cardio,….

6. Duy trì chế độ sinh hoạt điều độ

Chế độ ăn tăng cân cho nam cần kết hợp với chế độ sinh hoạt điều độ lành mạnh để đạt hiệu quả tốt nhất. Lối sống lành mạnh, tâm trạng thoải mái hỗ trợ nam giới tăng cân hiệu quả hơn. Các bạn nam gầy nên lưu ý như sau:

Ngủ đủ giấc và ngủ sâu

Nhiều nghiên cứu khẳng định, một giấc ngủ sâu và đủ giấc không chỉ làm đầy năng lượng đã mất đi vào ban ngày mà còn giúp tăng trọng lượng và khối lượng cơ bắp. Bởi cơ thể tăng cường tiết ra các loại hormone có lợi cho quá trình tăng trưởng như dopamine, adrenaline, melatonin, serotonin khi bạn đi ngủ. Ngủ đủ giấc cũng hỗ trợ cho quá trình thải độc, cân bằng năng lượng và cải thiện sức khỏe tinh thần cho cơ thể bạn. Tuy nhiên bạn không nên ngủ quá 8 tiếng mỗi ngày, vì ngủ nhiều có thể làm bạn chán ăn, ngược lại việc thức đêm và ngủ quá ít có thể làm cơ thể mỏi mệt và suy nhược.

Làm việc và sinh hoạt điều độ

Chế độ ăn tăng cân có hiệu quả hay không còn phụ thuộc vào thói quen sinh hoạt của bạn. Ngoài việc ngủ đủ giấc, bạn nên sắp xếp khoa học thời gian làm việc và nghỉ ngơi để hạn chế cảm giác mỏi mệt, căng thẳng và làm việc quá sức.

Loại bỏ những thói quen xấu

Trong quá trình thực hiện chế độ ăn tăng cân cho nam, bạn phải loại bỏ những thói quen xấu như ngủ muộn, thức khuya, ăn uống không đúng bữa. Các loại đồ ăn nhanh, chế biến sẵn và đồ uống có cồn, chất kích thích cũng cần phải hạn chế tối thiểu.

Kiên trì và lạc quan

Việc tăng cân nhanh và hiệu quả không hề đơn giản, đặc biệt là đối với những bạn nam gầy kinh niên. Tuy nhiên bạn nên tránh những cảm xúc tiêu cực, cố gắng giữ vững tinh thần tích cực, lạc quan và kiên trì tuân thủ chế độ tăng cân. Yếu tố tinh thần lạc quan kết hợp với chế độ ăn uống, sinh hoạt và rèn luyện khoa học chắc chắn sẽ mang đến hiệu quả tăng cân rõ rệt nhất trong vòng từ 3 đến 6 tháng.

Bên cạnh những yếu tố kể trên, một số điều cần lưu ý khi áp dụng lên thực đơn ăn uống dành cho người gầy còm như:

• Trước khi áp dụng chế độ ăn tăng cân, bạn cần kiểm tra cân nặng theo chuẩn xem bản thân có thiếu cân không bằng cách dựa trên chỉ số BMI, có thể kết hợp thêm phương pháp phân tích thành phần cơ thể trên máy inbody.
• Tính toán các chỉ số cơ bản như BMR, TDEE, Macro, cân nặng lý tưởng,.. để xác định mục tiêu cân nặng cần, cũng như cần có kế hoạch dài hạn để đảm bảo tốc độ an toàn khi tăng cân (0,5-1kg/tuần và tối đa không quá 2kg/tuần).
• Để thực đơn tăng cân cho nam phát huy hiệu quả nhất, bạn nên tập thói quen đọc thành phần, bảng dinh dưỡng và ghi nhật ký ăn uống. Điều này giúp bạn dễ dàng đạt được lượng calo mục tiêu hơn.

Thực phẩm tăng cân cho nam nên ăn, nên tránh?

Nam giới muốn tăng cân nên ăn những thực phẩm nào, và cần tránh xa những thực phẩm nào? Dưới đây là một số thực phẩm bạn nam gầy muốn tăng cân nên ăn và nên tránh, cụ thể:

1. Những thực phẩm giúp nam gầy lâu năm tăng cân

Chế độ ăn tăng cân cho nam cần ưu tiên những loại thực phẩm giàu đạm, tinh bột và dồi dào năng lượng. Cụ thể thực đơn tăng cân cho nam nên có các thực phẩm như:

• Đạm nguồn gốc động vật: Các loại cá biển, tôm, thịt gà, thịt bò, trứng gà,…
• Đạm nguồn gốc thực vật: Đậu gà, đậu hũ, đậu Hà Lan, đậu lông Nhật,…
• Ngũ cốc: Yến mạch, gạo trắng, bánh mì, mì ống, hạt diêm mạch,…
• Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa nguyên kem, pho mát, sữa chua,…
• Chất béo tốt: Các loại hạt và bơ làm từ hạt (bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân,…), dầu ô-liu,…
• Các loại quả tươi và sấy khô: Bơ, dâu, việt quất, chuối, táo,…
• Rau và củ: Khoai lang, khoai tây, cải kale, ớt chuông, bí ngòi, bông cải xanh, cà chua,…
• Thức uống dinh dưỡng: Sữa lắc whey protein, sinh tố với bột protein,…

Những thực phẩm tăng cân cho nam kể trên đều giàu dinh dưỡng và năng lượng tuy nhiên dễ gây cảm giác no. Bạn nên hạn chế ăn nhiều rau củ quả mà nên ưu tiên các thực phẩm giàu đạm và tinh bột trước.

2. Những thực phẩm nam giới nên ăn sau khi tập luyện

Cơ thể sẽ mất đi một phần năng lượng sau khi tập luyện, vì vậy dù không cảm thấy đói, bạn vẫn nên bổ sung thêm một bữa nhẹ để kịp thời thay thế cho phần năng lượng đã mất đi. Sau khi tập luyện, thực đơn tăng cân cho nam tập gym nên có thêm nước uống điện giải, bánh granola, bánh ngũ cốc, protein bar, energy bar, sinh tố trái cây kết hợp với whey, hạt và trái cây khô,… Bổ sung glucid và protein trong vòng 2 giờ sau tập luyện giúp nam giới phát triển cơ bắp hiệu quả hơn.

Nam giới nên bổ sung protein từ sữa whey hoặc các thực phẩm giàu protein khác sau khi tập luyện để cơ báp phát triển tốt hơn

3. Những thực phẩm nên tránh trong chế độ ăn tăng cân cho nam

Để thiết lập chế độ dinh dưỡng tăng cân khoa học, ngoài việc bổ sung những thực phẩm tăng cân trên, bạn cần chú ý tránh xa những loại thực phẩm không có lợi đối với cơ thể và quá trình tăng cân như đồ chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn và thức uống chứa nhiều đường, thực phẩm chứa đường tinh luyện,…. Những loại đồ ăn này tuy chứa nhiều năng lượng nhưng thường bị chuyển hóa thành mỡ thừa, đồng thời làm tăng lượng đường trong máu, từ đó tăng nguy cơ mắc các bệnh béo phì, huyết áp,.. Do đó, bạn nên loại bỏ những thực phẩm này trong thực đơn để duy trì chế độ tăng cân lành mạnh.

Gợi ý món ăn tăng cân cho nam ngon và hiệu quả

Bặt mí một số món ăn thuần Việt, thơm ngon, nhiều calo, giàu dinh dưỡng cho bữa ăn hàng ngày thêm đa dạng giúp chàng gầy cải thiện cân nặng hiệu quả:

1. Bữa sáng tăng cân (7h00 – 7h30)

Bữa sáng là bữa ăn đầu tiên trong ngày vì vậy bạn nên bắt đầu ngày mới bằng những món ăn tăng cân cho người gầy, giàu năng lượng và nhiều dinh dưỡng nhất có thể. Một số nguyên liệu lý tưởng giàu calo dành cho bữa sáng gồm sữa nguyên kem, pho mát, trứng, bơ, bánh mì, quả bơ, các loại hạt, bơ hạt,… Bạn có thể tham khảo một số món ăn sáng như:

• Bánh mì với bơ hạt (~350 – 400 calo/phần ăn)
• Bánh mì với trứng, quả bơ, pho mát và thịt xông khói kèm salad ( ~ 750 – 800 calo/phần ăn)
• Ngũ cốc yến mạch với hoa quả và hạt (~590 calo/phần ăn)
• Các loại xôi (~450 calo – 700 calo/phần ăn): xôi xéo, xôi thịt, xôi sườn, xôi trứng thịt, xôi đỗ đen,…
• Các loại bún miến phở (~450 calo – 650 calo/phần ăn): bún bò, bún móng heo, phở bò sốt vang, bún thang, miến trộn gà bò,…
• Các loại cháo (~550 – 900 calo/phần ăn): cháo sườn thịt băm, cháo thịt bò rau củ, cháo gà nấm hương hạt sen, cháo cá đậu xanh,…

Để tăng dinh dưỡng cho bữa sáng, bạn nên kết hợp các món ăn trên cùng với một cốc sữa nguyên kem hoặc nước ép, sinh tố hoa quả.

2. Bữa trưa tăng cân (11h30 – 12h00)

• Cơm trắng với cá hồi nướng và salad rau củ (~930 calo/phần ăn)
• Cơm trắng với gà tẩm gia vị và súp lơ trắng nướng (~720 calo/phần ăn)
• Hạt diêm mạch nấu với gà và cà chua (~1100 calo/phần ăn)
• Cơm gà Teriyaki với bông cải xanh hấp (~750 calo/phần ăn)
• Cháo giò heo hầm rau củ (~990 calo/phần ăn)

3. Bữa tối tăng cân (18h30 – 19h00)

• Mỳ ý sốt bò băm cà chua pho mát và salad bơ cá ngừ (~948 calo/phần ăn)
• Cơm trắng với gà hầm cari rau củ và salad hoa quả (~639 calo/phần ăn)
• Cơm trắng với thịt kho tôm trứng và rau xào (~650 calo/phần ăn)
• Cơm trắng trộn rong biển bơ cá hồi và canh rong biển thịt bò (~690 calo/phần ăn)
• Cơm trắng với canh gà hầm hạt sen táo đỏ (~866 calo/phần ăn)

4. Ba bữa phụ tăng cân

Bữa phụ là những bữa ăn đan xen giữa các bữa ăn chính. Bạn nên ăn phụ trong khoảng trước và sau bữa chính từ 1 – 2 tiếng, không nên ăn quá nhiều và ăn gần các bữa chính vì sẽ làm giảm lượng thức ăn cần ăn trong bữa chính. Thời gian cho ba bữa phụ lần lượt trong các khoảng là 9h30 – 10h30, 15h00 – 16h00, 20h00 – 21h00. Bạn có thể tham khảo một số món ăn phù hợp cho bữa phụ như:

• Các loại trái cây
• Ngũ cốc và các loại hạt
• Các loại sữa chua
• Bánh quy
• Các loại bánh mì ngọt
• Sữa tăng cân
• Sinh tố tăng cân

Xem thêm:

• Thực đơn eat clean – An toàn và phù hợp với nhiều đối tượng
• Sữa tăng cân – Giải pháp an toàn và hiệu quả cho người gầy

Đối với thực đơn tăng cân cho nam tập gym, bạn cần chú ý bổ sung nhiều đạm hơn do đạm có lợi cho quá trình tạo cơ bắp. Ngoài ra, bạn cần lưu ý luôn phải ăn nhẹ trước và sau khi tập 30 phút, vì tập gym cường độ mạnh thường thúc đẩy cơ thể đốt năng lượng nhanh hơn.

Bên cạnh những món ăn được gợi ý trên, bạn cũng nên tìm kiếm thêm các công thức món ăn, với phương pháp chế biến đa dạng, hay thực phẩm mới giàu dinh dưỡng để kích thích ăn ngon miệng hơn, từ đó tăng cân nhanh chóng và đạt hiệu quả lâu dài hơn.

Gợi ý thực đơn tăng cân cho nam trong 1 tuần

Thực đơn tăng cân cho nam gầy đa dạng về món ăn và cách chế biến, do đó bạn có thể tự do thiết kế thực đơn tăng cân theo sở thích ăn uống của bạn dựa theo những quy tắc trên. Dưới dây là gợi ý thực đơn tăng cân cho nam giới trong 1 tuần đúng chuẩn được thiết kế bởi các bác sĩ dinh dưỡng hàng đầu Việt Nam:

1. Thực đơn thứ 2

2. Thực đơn thứ 3

3. Thực đơn thứ 4

4. Thực đơn thứ 5

5. Thực đơn thứ 6

6. Thực đơn thứ 7

7. Thực đơn Chủ Nhật

Trên đây là top 7 thực đơn tăng cân cho nam gầy trong 1 tuần chi tiết nhất, giúp cải thiện cân nặng nhanh và hiệu quả. Bạn có thể tùy ý thay đổi món ăn cũng như điều chỉnh cách chế biến để phù hợp hơn với khẩu vị của bản thân tuy nhiên cần duy trì lượng calo tối thiểu nạp vào mỗi ngày luôn ở khoảng 2500 – 3000 kcal. Bên cạnh đó, bạn hãy kết hợp thực đơn trên cùng với lịch tập luyện khoa học và chế độ sinh hoạt điều độ để cơ thể khỏe mạnh và săn chắc hơn nữa

Tổng hợp: gymvayoga.net