Tập gym kiểu Bodybuilding hay Powerlifting giúp tăng cơ bắp tốt hơn. Đặt tên màu mè tí thôi, bài viết này gymvayoga.net sẽ nói về nghiên cứu ảnh hưởng của 2 chương trình tập: 3 hiệp 10 lần lặp lại và 7 hiệp 3 lần lặp lại tới sự phát triển của cơ bắp. Xem cái nào tốt hơn?
Trong phạm vi bài viết này chúng tôi xin gọi tập 3 sets 10 reps là kiểu “body building“, kiểu 7 sets 3 reps là kiểu “powerlifting”, tuy không chính xác lắm nhưng gọi thế cho dễ gọi
I. Nghiên cứu
1. Nghiên cứu năm 2014 được thực hiện trong 8 tuần thử nghiệm. Hai mươi nam giới trẻ tuổi được phân ngẫu nghiên vào 2 nhóm:
- 1 nhóm thực hiện tập luyện với 3 hiệp tập, 10 lần lặp lại và 90s nghỉ ngơi giữa các hiệp tập.
- 1 nhóm thực hiện với 7 hiệp tập luyện, 3 lần lặp lại và 3 phút nghỉ ngơi giữa các hiệp tập.
- Các đối tượng được chọn lọc đã tập luyện ít nhất 3 lần 1 tuần trong ít nhất 1 năm (đã có kinh nghiệm tập luyện)
- 2 người xin rút khỏi nghiên cứu vì chấn thương, 1 người vì lý do cá nhân. Nên còn lại 17 người: 9 người cho nhóm bodybuilding, 8 người cho nhóm powerlifting.
- 2 nhóm thực hiện các bài tập giống nhau trong 1 tuần, chỉ khác nhau về thứ tự và số lượng tập.
Các bạn lưu ý: Tập với 10 lần lặp lại nghĩa là phải sử dụng mức tạ sao cho trong 1 hiệp khi tập đến cái thứ 10, bạn sẽ không thể tập thêm 1 cái nào nữa.
Tương tự như vậy, 3 lần lặp lại trong 1 hiệp bạn sẽ phải chọn mức tạ nặng hơn sao cho bạn chỉ thực hiện tối đa 3 cái trong hiệp tập đó.
2. Sau 8 tuần thử nghiệm, kết quả thu được cho thấy:
– Không có sự khác biệt đáng kể được ghi nhận ở sự thay đổi độ dày bắp tay của 2 nhóm thực hiện.
Kích thước bắp tay đều tăng lần lượt là 12.6% và 12.7% ở nhóm bodybuilding và powerlifting.
Nghiên cứu có đề cập đã cố gắng đo sự phát triển của cơ đùi nhưng không thành công dó có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến kết quả nên không có nhiều ý nghĩa thống kê.
– Sức mạnh tối đa 1RM trong bài barbell benchpress lớn hơn ở nhóm thực hiện 7 hiệp 3 lần lặp lại.
Ở nhóm bodybuilding tăng 9.1%. Nhóm powerlifting tăng 13%.
– Đặc biêt ở bài squat, mức chênh lệch lớn hơn trong 1RM được ghi nhận.
Ở nhóm bodybuilding tăng 22.2%. Nhóm powerlifting tăng 25.9%.
Từ kết quả của nghiên cứu cho thấy, cả 2 cách tập “bodybuilding” “powerlifting” đều giúp cơ bắp phát triển như nhau.
Tuy nhiên, tập kiểu “powerlifting” cho sự tiến bộ về sức mạnh cơ bắp nhiều hơn.
II. Nhận xét
- – Nhiều người cứ tranh cãi, tập thế này tốt hơn, tập thế kia tốt hơn. Với mình thì tập kiểu nào cũng được, miễn là bạn yêu thích và cho bạn động lực để gắn bó lâu dài với nó.
- – Tuy nhiên thời gian của thử nghiệm chỉ 8 tuần, chưa phản ánh được hết quá trình tăng cơ bắp và sức mạnh trong dài hạn.
- – Phạm vi nghiên cứu vẫn hơi hẹp, hi vọng sẽ có những nghiên cứu chuyên sâu hơn về ảnh hưởng tăng cơ của từng cách tập và kết hợp của cả 2.
- – Thực ra, với mình quá trình tăng cơ không chỉ phụ thuộc vào số hiệp, số lần lặp lại, lịch tập hay chương trình tập, mà nó còn phụ thuộc rất lớn vào chất lượng của động tác, kỹ thuật tập.
- – Còn 1 nghiên cứu khác so sánh sự tăng cơ bắp của 2 pp tập trên 20 reps và 10 reps, vẫn cho thấy kết quả tăng cơ bắp giống nhau. Khi có thời gian mình sẽ giới thiệu tới các bạn.
Tham khảo thêm:
- Phân biệt giữa Bodybuilding và Fitness
- Những lợi ích của Bodybuilding bạn nên biết
- Chương trình tập luyện Bodybuilding cho 3 dáng người
III. Cách tập của mình:
Cũng có rất nhiều câu hỏi đặt ra cho GymLord là cách tập thế nào, mình cũng đã chia sẻ khá nhiều ở trong các lịch tập trước đây. GymLord xin chia sẻ lại tổng quát hơn ở bài viết này.
– Phương pháp tập của mình là sự kết hợp của cả 2 cách tập.
Các lịch tập của mình sẽ được phân bố như sau:
– Các giáo án chỉ được chia về buổi 1 tập nhóm cơ nào, buổi 2 tập nhóm cơ nào.
– Với mỗi nhóm cơ, sau 2-3 buổi tập với 10-12 lần lặp lại 1 hiệp, mình sẽ tập 1 buổi với 3-5 lần lặp lại 1 hiệp. (Và nếu có người đỡ tạ mình sẽ tập 1-2 lần lặp lại 1 hiệp cho buổi tập sức mạnh đó, bị rơi tạ đòn vào mặt 1 lần nhát nên không dám tập 1 mình ^^).
Ví dụ lịch tập mới nhất của mình:
1 vòng 4 buổi:
- Buổi 1: Ngực + Lưng
- Buổi 2: Chân + Cardio (HIIT)
- Buổi 3: Vai + Tay
- Buổi 4: Chân + Cardio (HIIT)
Sau 2-3 vòng tập với 10-12 lần lặp lại 1 hiệp, mình sẽ tập 1 vòng với 1-5 lần lặp lại ở các bài compound đầu tiên.
Có mấy điều GymLord muốn chia sẻ với các bạn:
– Dù là tập cho to cơ hay tập sức mạnh, hay thậm chí là các bạn calis, đều là những môn thể thao lành mạnh, tốt cho sức khỏe và lối sống (nếu tập đúng ^^). Vậy thì tại sao bạn này tập cái này, người khác tập cái khác lại cứ phải kỳ thị nhau, cái này kém hơn, cái kia yếu hơn.
Mình rất hay xem các pro nước ngoài giao lưu, chia sẻ với nhau những cái hay của mỗi trường phái.
– Trong thể hình, không có cái tốt nhất cho tất cả mọi người. Chỉ có cái phù hợp nhất với 1 người và 1 thời điểm nào đó.
Vậy nên đừng mất công cãi nhau cái này của tôi tốt hơn cái kia của bạn. Bởi vì họ không giống bạn và bạn không phải là họ.
Hi vọng bài viết này giúp ích được cho các bạn. Nhớ like và chia sẻ nếu bài viết hữu ích nhé.
Cảm ơn các bạn đã theo dõi.
