Chống đẩy từ lâu đã là một bài tập được nhiều người đánh giá tốt và tin tưởng tập theo. Nó mang đến cho bạn rất nhiều giá trị hữu ích về vóc dáng và góp phần hỗ trợ sức khỏe. Nếu chưa biết về động tác này cũng như cách thực hiện, bạn có thể tham khảo những thông tin trong bài viết sau đây.
Khái niệm về động tác chống đẩy là gì?
Chống đẩy hay còn có tên gọi khác là hít đất, là một trong những động tác có sự kết hợp đều đặn giữa ba bộ phận tay, chân, ngực. Người tập sẽ thực hiện bằng cách hạ thấp trọng tâm cơ thể và nâng lên bằng lực tay là chính. Cứ như vậy, duy trì động tác trong khoảng thời gian nhất định, phù hợp với thể trạng.
Động tác chống đẩy có mặt trên thế giới từ rất lâu và được áp dụng lần đầu trong một số phòng tập thể hình. Dần dần khi nhận thấy được kết quả, nhiều người đã luyện tập theo. Kể từ đó, nó lan truyền và nổi tiếng khắp mọi nơi từ Châu Âu sang đến Châu Á.
Thời điểm đầu tiên, đối tượng tập chỉ dành cho những người đàn ông có sức khỏe cường tráng. Về sau nó được áp dụng bởi nhiều người từ nam đến nữ cho đến những người có tuổi. Bởi vì tác dụng nó mang đến vô cùng đa dạng và phong phú, vì thế, nó nhanh chóng trở thành bài tập thể dục được ưa chuộng nhiều nhất.
Ngày nay, nhắc đến bài tập thể dục không ai là không đề cập đến động tác chống đẩy. Không cần phải đi đến những phòng gym sang trọng, chỉ cần ở nhà hoặc bất cứ nơi đâu cũng tập được. Đây là một bài tập hữu hiệu, mang đến những thay đổi tuyệt vời cho người tập.
Hít đất đúng cách mang đến những tác dụng gì?
Chống đẩy là một trong những bài tập phổ biến để rèn luyện sức khỏe ở cả nam và nữ. Không phải khi không mà nhiều người lại đưa động tác này vào danh sách bài tập của mình, cũng nhờ những lợi ích đáng có của nó. Khi thực hiện một cách đều đặn và duy trì đúng tư thế, bài tập này mang đến rất nhiều những thay đổi tích cực cho cơ thể.
Chống đẩy giúp tăng cường sức mạnh trên các cơ
Đầu tiên phải kể đến sự tăng cường khả năng chống chịu của cơ tay và cơ bắp chân sau khi tập bài tập chống đẩy. Chỉ cần thực hiện động tác này một vài tuần, bạn sẽ thấy kết quả rõ rệt trên cơ thể của mình. Lực tay, chân sẽ mạnh hơn và có thể nâng được nhiều vật có trọng lượng lớn.
Bên cạnh đó, nếu tập động tác này trong thời gian lâu hơn, bạn cũng có thể giảm mỡ cánh tay, bắp chân. Các bộ phận trở nên thon gọn hơn hẳn so với ban đầu, thậm chí còn có thể xuất hiện các cơ bắp rắn chắc.
Hỗ trợ giảm calo, kiểm soát cân nặng
Ngoài ra, bài tập chống đẩy còn hỗ trợ cho việc tiêu hao năng lượng cũng như calo trong cơ thể. Mặc dù tác dụng này không nhiều như những bài tập nặng nề khác, nhưng nó cũng phần nào giúp đỡ bạn trong việc giảm cân. Đặc biệt đối với các chị em phụ nữ, không có nhiều thời gian tập thể dục, áp dụng động tác này là hợp lý.
Chỉ cần bỏ ra một chút thời gian, mỗi ngày thức dậy, thực hiện bài tập chống đẩy 10 đến 15 phút. Sau một tháng bạn sẽ thấy cân nặng giảm hẳn từ một đến vài cân là điều hết sức bình thường. Do đó, việc đưa động tác này vào routine giảm cân của bạn là điều hết sức chính xác.
Tăng mật độ xương tự nhiên, chống loãng xương
Càng lớn tuổi xương sẽ có tình trạng loãng và không còn chắc chắn như trước nữa. Chính vì vậy, ai cũng nên có những biện pháp phòng ngừa hợp lý, nhất là rèn luyện thể dục thể thao đúng cách. Việc áp dụng động tác chống đẩy để duy trì mật độ loãng xương cũng là điều nên làm.
Khi hai tay và hai chân chống xuống đất, lực của cả cơ thể sẽ dồn lên bộ phận đó. Nếu duy trì ổn định và đều đặn một thời gian, xương cổ tay, cách tay và chân sẽ trở nên rắn chắc hơn rất nhiều. Từ đó, người tập cũng sẽ giảm được các triệu chứng đau nhức khớp khi về già.
Chống đẩy hỗ trợ điều hoà hô hấp ổn định
Giúp hô hấp ổn định là một trong những tác dụng thường gặp của rất nhiều động tác thể dục. Tuy nhiên đối với chống đẩy, tác dụng này dường như phát huy mạnh mẽ hơn rất nhiều. Đặc biệt khi thực hiện bài tập, bạn sẽ cảm thấy rất nhanh tiêu hao thể lực, mồ hôi đổ ra không ngừng.
Chính vì thế, việc duy trì hô hấp là điều cần thiết khi tập động tác này. Người tập nên điều chỉnh cách hít thở đều đặn và đúng nhịp. Để giữ cho thể lực được tốt nhất, từ đó, khả năng chống chịu cũng trở nên tốt hơn.
Những đối tượng nào nên thực hiện bài tập hít đất?
Chống đẩy là một bài tập thể dục đa năng, đa công dụng, do đó, ai cũng có thể áp dụng để tập tại nhà. Nhất là đối với những người có cân năng khá cao, cần phải giảm mỡ, giảm cân. Chắc chắn, khi tập bài này, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi từng ngày trên cơ thể. Tất nhiên, người tập cần thực hiện đúng động tác và kết hợp thêm cách ăn uống.
Bên cạnh đó, đối tượng của bài tập còn hướng đến các bạn nam muốn tăng cơ, nhanh chóng hình thành cơ bắp vùng tay, chân hoặc bụng. Tập chống đẩy chính là một bước đệm lớn để bạn có một thân hình cường tráng, khoẻ mạnh. Đặc biệt là khi kết hợp những động tác khó hơn, nâng cấp hơn.
Ngoài ra còn phải nhắc đến một số người muốn duy trì trạng thái cơ thể ở mức ổn định. Các bạn trẻ hoặc người lớn tuổi đều có thể thực hiện bài tập này trong thời gian dài. Việc áp dụng chống đẩy để rèn luyện cơ thể là điều nên làm và được các chuyên gia khuyến khích.
Tuy nhiên, đối với một số trường hợp không nên tập động tác này như người đang bị bệnh, cần phải tĩnh dưỡng, người bị thương ở cánh tay, chân, hoặc gãy xương. Đây tuyệt đối là điều chống chỉ định làm, nếu không sẽ có thể ảnh hưởng nặng nề đến tình trạng sức khoẻ của bạn.
Phương pháp tập bài chống đẩy đúng chuẩn khoa học
Chống đẩy là bài tập tuy đơn giản nhưng nếu làm sai sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe người tập vô cùng nghiêm trọng. Nhất là trình trạng trật khớp, võng lưng thường xuyên xảy ra trên những người tập sai tư thế. Chính vì vậy, trước khi tập, bạn phải nghiên cứu kỹ càng những bước thực hiện chuẩn nhất.
Có như vậy, bài tập thể dục này mới phát huy được hết tác dụng và lợi ích trên cơ thể người tập. Không chỉ giúp bạn có một tình trạng thể lực tốt mà còn nhanh chóng có một body đẹp. Ngoài ra, tập đúng còn giúp bạn hình thành nên thói quen tốt, trở thành một hình mẫu cho nhiều người.
Cách chống đẩy đúng từ huấn luyện viên chuyên nghiệp
Để thực hiện được động tác này, đầu tiên bạn nên chuẩn bị cho bản thân một tấm thảm lót để tránh trơn trượt khi tập. Ngoài ra, bạn nên mặc trang phục tập thể thao đúng chuẩn để tránh bị bó, ép cơ. Trước khi chống đẩy cũng nên khởi động làm nóng người, sau đó mới bắt đầu thực hiện.
Bước 1: Bạn nằm sấp và chống hai tay, hai chân xuống thảm, giữ nguyên tư thế để bắt đầu tập. Tiếp đến là hạ từ từ trọng tâm cơ thể xuống cho đến khi khuỷu tay vuông góc và ngực cách thảm một gang tay. Lúc hạ người xuống, người tập nên lấy hơi và hít vào rồi giữ hơi lại.
Bước 2: Tiếp theo, bạn sẽ nâng người lên bằng lực đẩy của tay, tiến độ thực hiện nên chậm rãi, không nên dứt khoát, nhanh chóng. Lực từ chân, mông, và phần ngực cũng sẽ được sử dụng để đẩy người. Lúc này, bạn có thể thở ra một cách từ từ, duy trì hô hấp ổn định.
Bước 3: Bạn cứ tiếp tục lặp đi lặp lại động tác chống đẩy lên xuống cho đến khi đủ nhịp theo yêu cầu. Trong quá trình tập có thể dừng lại nghỉ ngơi nếu thể trạng chịu đựng không nổi.
Một số bài tập kết hợp với chống đẩy mang đến hiệu quả ca
Ngoài những động tác hít đất cơ bản, bạn có thể tham khảo thêm những bài tập nâng cao của chống đẩy. Từ đó có thể tăng thêm cảm hứng và niềm vui khi rèn luyện cơ thể. Các động tác này tuy có phần hơi khó nhưng mang đến nhiều hiệu quả bất ngờ cho người tập.
Chống đẩy kết hợp với đập tay: Đây là một động tác thường thấy của nhiều người đã có kỹ năng tốt. Khi nâng người lên, họ sẽ tận dụng thời gian trống để đập tay, tạo thêm độ khó cho toàn bộ bài tập.
Hít đất bằng một tay: Đối với nhiều bạn đã có kinh nghiệm cũng hay áp dụng cách này để tập. Thay vì sử dụng hai tay chịu lực và đẩy, họ chỉ sử dụng một tay để làm. Động tác này yêu cầu bạn phải có lực tay rất tốt mới có thể làm được.
Chống cao chân để hít đất: Bên cạnh đó còn có kiểu hít đất chống cao chân rất phổ biến. Người tập sẽ để hai chân lên cao khoảng nửa mét so với thảm và tiến hành hít đất.
Chống đẩy người nhện: Cuối cùng là động tác tốn nhiều thể lực nhất, không chỉ hít đất mà còn bật nhảy. Khi nâng người lên, bạn sẽ đứng dậy và nhảy lên cao theo chiều thẳng đứng rồi tiếp tục nằm xuống.
Có nên chống đẩy trong thời gian quá lâu hay không?
Nhiều người thực hiện chống đẩy thường nhầm lẫn rằng thời gian tập càng lâu sẽ càng tốt. Nhưng thực tế thì không như vậy, bạn chỉ nên tập hít đất trong khoảng thời gian nhất định. Quan trọng nhất là phù hợp với tình trạng sức khoẻ của bản thân mình.
Bạn không nên tập quá lâu, mỗi lần chống đẩy chỉ lên thực hiện từ 10 đến 20 nhịp và khoảng 3 lần tập trong một buổi. Vì khi tập quá lâu, các cơ mất sức, không thể chịu đựng sẽ ảnh hưởng đến các động tác khác. Chưa kể đến tập lâu, động tác không đều, hô hấp loạn nhịp, còn có thể dẫn đến nhiều vấn đề nghiêm trọng.
Kết Luận
Chống đẩy thật sự là một bài tập thể dục mang đến rất nhiều hiệu quả cho người thực hiện. Nó không chỉ làm tăng sức chống chịu của các cơ mà còn làm cho bạn có một thân hình gọn gàng, chắc khỏe. Do đó, ai cũng nên áp dụng động tác này để rèn luyện cơ thể.
