Đối với những người yêu thích thể thao dường như không còn xa lạ với những bài tập Kegel. Bài tập thể dục này sẽ giúp bạn đạt được sự dẻo dai và sức bền của các cơ sàn chậu. Qua đó, nó sẽ giảm thiểu tình trạng tiểu không tự chủ của nam và nữ. Hãy cùng bài viết tìm hiểu kỹ càng hơn về Kegel nhé!
Thế nào là bài tập Kegel chuẩn?
Bài tập Kegel là những bài tập về cơ sàn chậu. Đây là một phương pháp có tác động đến cơ của sàn chậu hay được còn gọi cơ PC. Cơ PC này thì đều gặp ở cả nam và nữ. Nó giúp nâng đỡ các cơ quan vùng chậu gồm tử cung, ruột, bàng quang, niệu đạo,… Cơ PC sẽ giữ cho các cơ quan đó đứng ở vị trí mà không bị sa xuống khi vận động.
Do đó, những bài tập theo phương pháp Kegel chuẩn sẽ giúp tăng cường sự dẻo dai của nhóm cơ PC. Bên cạnh đó, nó còn giúp giảm độ căng khỏe của nhóm cơ này. Đặc biệt, còn cải thiện các vấn đề về sinh lý ở những người lớn tuổi.
Ai mới tập được Kegel?
Hầu như ai cũng có thể tập được những bài tập Kegel. Nếu bạn muốn nhóm cơ PC dẻo dai thì có thể tập nó. Và những người đã có cơ PC trở nên suy yếu và đang mất dần tính đàn hồi thì nên tập Kegel. Trong đó những người cần phải tập đó là:
- Những người từng trải qua một số cuộc phẫu thuật điều trị như ung thư tuyến tiền liệt, các vấn đề về ruột hoặc bàng quang.
- Những người phụ nữ vừa sinh nở xong và bị thiếu hụt nội tiết đó thì đều có thể tập.
Lợi ích của bài tập Kegel mang lại
Tập Kegel sẽ mang đến rất nhiều lợi ích cho người tập. Tùy vào từng đối tượng mà nó có tác dụng khác nhau. Cụ thể:
Đối với phụ nữ
Phụ nữ có nguy cơ mắc những căn bệnh lý về sàn chậu rất nhiều. Bởi vì họ gặp nhiều vấn đề liên quan như sinh con, mang thai, căng thẳng, ho, thừa cân,… Do đó nếu gặp phải tình trạng này thì mọi người hãy sử dụng phương pháp Kegel ngay để cải thiện. Phương pháp này sẽ giúp các chị em giảm bớt những vấn đề sau:
- Bị són tiểu khi cười, ho hoặc hắt hơi.
- Sa tử cung
- Són phân
- Giải được tình trạng són phân, tiểu đêm khi đang mang thai hoặc sau khi sinh con.
Đối với nam giới
Phương pháp sử dụng bài tập Kegel cũng cực kỳ hiệu quả đối với nam giới. Phương pháp này sẽ giúp cho cánh đàn ông có thể cải thiện được các cơ ở sàn chậu. Nó cũng giúp mọi người giảm thiểu tình trạng không thể kiểm soát được phân và nước tiểu. Ngoài ra, phương pháp này sẽ giúp bàng quang giảm bớt áp lực.
Khi thực hành phương pháp này đều đặn thì còn rất có lợi trong vấn đề quan hệ tình dục cho cả nam và nữ. Kegel sẽ giúp cải thiện các chức năng như cương dương, cường độ cực khoái, kiểm soát khả năng xuất tinh.
Hướng dẫn tập Kegel hiệu quả
Để đạt được hiệu quả tốt nhất thì bạn phải thực hiện đúng cách. Dưới đây chúng tôi sẽ hướng dẫn mọi người tập Kegel chuẩn nhất.
Bài tập Kegel dành cho nữ
Đối với nữ thì có khá nhiều bài tập với nhiều tư thế khác nhau. Nếu bạn là nữ thì có thể lựa chọn một trong các bài tập bên dưới.
Bài tập co cơ nhanh
Trên cơ thể con người thì cơ sẽ có 2 loại mô gồm cơ chậm và cơ nhanh. Đối với cơ nhanh thì nó sẽ giúp cho bạn có thể phản ứng với mọi việc một cách nhanh chóng hơn. Với bài tập Kegel dưới đây sẽ giúp cho mọi người tăng cường thêm sức mạnh cho cơ nhanh.
- Bước 1: Bạn hãy ngồi khoanh chân và lưng thẳng. Toàn bộ cơ thể hãy tập trung vào cơ sàn chậu.
- Bước 2: Bạn hãy siết chặt cơ sàn chậu như đang cố siết chặt một vật gì đó.
- Bước 3: Ở bước này bạn hãy giữ nguyên tư thế trong 2 giây và thả ra sau đó. Hãy thực hiện động tác này mỗi ngày 3 hiệu và mỗi hiệp 10 lần.
Bài tập Kegel co cơ chậm
Cơ chậm cũng có vai trò quan trọng, nó sẽ nâng đỡ các cơ quan nội tạng giúp bạn hết hiện tượng són phân. Cụ thể về bài tập này như sau:
- Bước 1: Mọi người ngồi khoanh chân rồi thẳng lưng lên. Tập trung toàn bộ cơ thể vào cơ sàn chậu.
- Bước 2: Hãy siết chặt cơ sàn chậu thật chặt.
- Bước 3: Bạn chỉ cần giữ yên tư thế này trong 5 đến 10 giây và sau đó thư giãn. Với bài tập này thì các bạn hãy thực hiện mỗi ngày 3 hiệp và 10 lần cho mỗi hiệp.
Bài tập Kegel nằm
Tư thế nằm sẽ thoải mái hơn đối với một số người. Mọi người có thể chọn sàn nhà, giường để luyện tập.
- Bước 1: Nằm thẳng và sau đó từ từ co đầu gối. Lúc này 2 chân chạm đất và nhấc hông của bạn lên.
- Bước 2: Hãy tìm và siết chặt cơ sàn chậu.
- Bước 3: Hãy giữ nguyên trạng thái này trong 5 đến 10 giây rồi thả ra. Mỗi ngày bạn chỉ cần thực hiện 3 hiệp với mỗi hiệp 10 lần.
Tập Kegel đứng như thế nào?
Với phương pháp bài tập Kegel đứng thì rất thuận tiện cho mọi người. Bạn có thể tập bất kỳ lúc nào và bất kỳ nơi đâu nếu muốn. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Người tập hãy đứng thẳng và tập trung vào phần cơ sàn chậu.
- Bước 2: Hãy siết cơ vùng chậu sao cho căng và chặt. Bạn có thể cảm nhận được có chút căn ở đùi thì lúc đó bạn tập đúng rồi.
- Bước 3: Hãy giữ nguyên tư thế trong 10 giây và thả lỏng. Số lần tập mỗi ngày là 3 và mỗi hiệp thực hiện 10 lần.
Các bài tập Kegel dành cho nam
Riêng nam thì tập Kegel dễ dàng hơn ở tư thế nằm. Dưới đây là chi tiết về từng bài tập cho nam giới.
- Nằm: Hãy nằm ngửa hoặc sắp trên sàn sau đó duỗi hoặc co chân. Cần phải giữ cơ sàn chậu mà không co cơ đùi, cơ mông hoặc cơ bụng. Tư thế này sẽ phải giữ nguyên trong 5 giây.
- Ngồi hoặc đứng: Bạn có thể ngồi ở trên ghế hoặc đứng giữ thẳng lưng. Sau đó bạn hãy co và giữ cơ sàn chậu trong vòng 5 gây và lặp lại.
Lưu ý khi thực hiện các bài tập Kegel
Để tập Kegel đạt được hiệu quả tốt nhất thì mọi người hãy ghi nhớ vài lưu ý bên dưới:
- Trước khi tập hãy đi tiểu thật sạch
- Nên tập ở những nơi có không gian yên tĩnh. Sau khi đã thành thạo thì bạn có thể tập ở bất kỳ nơi đâu.
- Hãy làm căng các cơ ở sàn chậu trong 3 nhịp và thả lỏng 3 nhịp.
- Mỗi lần thực hiện bài tập Kegel thì hãy điều hòa nhịp thở của mình. Nếu bạn gặp khó khăn trong quá trình điều hòa nhịp thở thì hãy đếm đến 5.
- Sau một buổi tập nếu bạn cảm thấy mình bị đau ở lưng hoặc ở bụng thì chứng tỏ bạn đang tập sai cách. Do đó mọi người cần phải xem xét lại các động tác mà mình đã tập.
- Không nên quá lạm dụng vào các tư thế trong bài tập Kegel. Bạn không được tập quá sức, điều đó sẽ khiến cho cơ sẽ bị mỏi mệt hơn.
- Đừng vội bỏ cuộc bởi kết quả của phương pháp này không thể thấy liền. Mọi người cần phải luyện tập trong vòng 6 tuần hoặc hơn để có thể tăng cường cơ sàn chậu.
- Mỗi người thì kết quả của việc luyện tập với Kegel sẽ khác nhau. Sẽ có một số người không thấy cải thiện quá nhiều. Tuyên nhiên, phương pháp này sẽ giúp ngăn cản mọi việc có thể trở nên quá tồi tệ.
Kết luận
Như vậy bài viết trên đã giúp mọi người hiểu rõ thêm về bài tập Kegel để nâng cao sức khỏe của mỗi người. Nếu bạn đọc muốn thu thập thêm nhiều kiến thức, mẹo vặt tương tự thì hãy tìm hiểu tại website này nhé!
