Tập cơ bụng để đánh tan mỡ bụng và 6 múi đang làm niềm khao khát của những bạn nam. Tuy nhiên, để tập như thế nào cho đúng chuẩn thì không phải ai cũng biết. Vậy nên bài viết dưới đây sẽ chia sẻ đến mọi người những kinh nghiệm tập luyện với cơ bụng để dễ dàng sở hữu 6 múi lý tưởng.
Địa điểm tập cơ bụng
Để tập cơ bụng thì bạn có thể tập ở bất kỳ nơi đâu và bất kỳ chỗ nào. Tuỳ vào mỗi bài tập khác nhau mà cần bạn chuẩn bị những dụng cụ cần thiết. Nhiều người vì không có kinh phí và không có thời gian nên tự tập ở nhà. Còn những bạn có điều kiện tài chính và có thời gian thì sẽ tập ở các phòng gym.
Các động tác tập cơ bụng cơ bản
Có nhiều động tác tập để có cơ bụng rất cơ bản và bạn có thể tự tập ở nhà mà không cần đi đến các phòng tập. Nếu bạn muốn có vùng bụng 6 múi thì hãy tham khảo một vài bài tập ở dưới đây.
Plank
Đây là bài tập bụng cực kỳ cơ bản giúp bản thân người tập có thể săn chắc hơn và tăng thêm khả năng giữ thăng bằng. Với động tác này thì mọi người chỉ cần giữ được người trong tư thế chuẩn càng lâu càng tốt. Plank còn có tác động đến nhiều cơ khác như cơ lưng hay cơ lên sườn. Mỗi ngày mọi người hãy tập từ 2 – 3 lần. Mỗi lần khoảng 1p30 đến 2p.
Side plank
Động tác tập cơ bụng này sẽ giúp cho các sợi cơ ở bên hông có thể khỏe mạnh hơn. Vùng cơ này sẽ ít được chú ý đến hơn nhưng nếu tập động tác side plank sẽ giúp cho cơ bụng của bạn trở nên hoàn hảo hơn nhiều. Bạn có thể tập mỗi ngày từ 2 đến 3 lần và mỗi lần giữ càng lâu càng tốt.
Đá chân lên xuống
Động tác này sẽ khiến cho nhiều người phải gào thét. Bởi vì nó sẽ khiến cho cơ bụng bị mỏi cực kỳ nhanh. Tuy nhiên, khi bạn tập đã quen thì sẽ giúp đốt mỡ bụng cực kỳ tốt. Số lượng mỗi lần tập là đá càng lâu càng tốt và mỗi buổi thì tập khoảng 3 đến 4 lần.
Sử dụng con lăn để đẩy bụng
Bài tập này sẽ giúp cho các cơ múi vùng bụng phải làm nhiệm vụ cân bằng vừa phải vận động. Do đó, động tác này rất có lợi cho cơ bụng và giúp người tập có thể lên múi. Ngoài cơ bụng thì các cơ như cơ xiên, cơ lưng, liên sườn cũng được hưởng lợi. Mỗi buổi tập khoảng 3 đến 4 hiệp và mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần.
Bài tập cơ bụng treo người và nâng cao đùi
Khi mọi người thực hiện động tác treo đùi thì phần bụng sẽ phải tải toàn bộ phần thân dưới. Như vậy cơ bụng cần phải hoạt động mạnh mẽ hơn để hoàn thành. Qua đó, cơ bụng của mọi người sẽ phát triển tốt hơn và dễ dàng đạt được 6 múi. Bạn có thể tập từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp treo từ 5 đến 10 lần.
Gập bụng chữ V
Bài tập này sẽ giúp nén cơ bụng ở 2 chiều. Như vậy cả phần bụng trên lẫn bụng dưới sẽ hoạt động cùng lúc. Hiệu quả với bài tập này cũng sẽ tăng gấp đôi. Mọi người hãy tập từ 3 đến 4 hiệp mỗi ngày để đạt được hiệu quả cao nhất.
Động tác leo núi
Bài tập cơ bụng này kéo chân và giúp cho phần cơ bụng bị giãn nhanh liên tục. Nhờ vậy và cơ bụng trở nên săn chắc hơn. Qua đó nó sẽ giúp cho bạn đốt bớt mỡ bao phủ ở bên trên. Để đạt được hiệu quả tốt thì bạn hãy tập 3 đến 4 hiệp một buổi và mỗi hiệp phải tập 30 giây.
Cách tập luyện có cơ bụng trong thời gian ngắn
Để tập cơ bụng 6 múi trong một thời gian ngắn thì mọi người cần phải có phương pháp khoa học. Mọi người hãy tập với cường độ cao và sử dụng thêm những dụng cụ tập bổ trợ ở phòng gym.
Thực hiện nhiều động tác gập bụng
Thay vì chỉ tập động tác gập bụng cơ bản thì mọi người hãy tập thêm một số bài tập nâng cao. Cụ thể như:
- Thực hiện 12 lần nâng đầu gối và hông để gập bụng ngực.
- Kết hợp động tác gập bụng và động tác đạp xe.
- Trong khi gập bụng thì hãy duỗi thẳng hai tay.
Tập động tác plank nâng cao
Để có được cơ bụng trong thời gian ngắn thì các gymer cần phải tăng thêm thời gian plank. Bên cạnh đó bạn hãy thực hiện động tác plank nâng cao bằng cách duỗi 2 tay phía trước và dồn trọng lực vào cơ bụng trung tâm.
Kết hợp với chế độ ăn uống
Chế độ ăn uống rất quan trọng. Bạn cần phải bớt lượng calo nạp vào mỗi ngày. Ngoài ra phải lên kế hoạch cho mỗi bữa ăn đầy đủ dưỡng chất cần thiết để tăng cường sức khỏe. Chi tiết về chế độ ăn uống thì chúng tôi sẽ cung cấp đầy đủ hơn ở phía dưới.
Chú ý chế độ ăn uống phù hợp
Bên cạnh việc luyện tập cơ bụng chăm chỉ thì chế độ ăn uống cũng cần phải được quan tâm. Dưới đây là một vài chú ý về chế độ ăn uống dành cho tất cả mọi người.
Bổ sung chất đạm
Khi tập cơ bụng thì bạn cần phải bổ sung thêm chất đạm trong các bữa ăn. Bởi vì chất đạm giúp cơ thể bản hình thành thêm cơ bắp. Một số loại thực phẩm mà mọi người có thể lựa chọn đó là: Thịt gà, lợn, cá, các loại sữa, trứng, các loại hạt. Hãy chọn thịt tươi thay vì sử dụng thịt đã chế biến sẵn.
Lượng đạm được bổ sung cũng cần phải phù hợp với từng người, từng độ tuổi và tùy vào mức độ vận động. Trung bình mỗi ngày mỗi người cần phải bổ sung thêm từ 160 đến 180 gram chất đạm.
Bổ sung rau củ và quả
Rau củ là loại thực không thể thiếu với mọi người. Tuy nhiên đối với người tập cơ bụng thì cần phải sử dụng thêm rau củ và quả để có thể cắt giảm Calo. Lượng rau xanh cần bổ sung cũng phụ thuộc vào từng người. Bình thường, mỗi ngày sẽ cần 3 cốc rau củ và 2 cốc rau quả. Nếu thấy đói thì bạn có thể ăn nhẹ bằng chuối, táo,…
Không bỏ qua các Carbohydrate
Nhiều người bởi vì giảm cân mà cắt giảm Carbohydrate. Đây là điều không nên làm nhé. Bởi vì các loại ngũ cốc sẽ cấp cho cơ thể nhiều chất xơ rất tốt cho cơ bắp. Do đó bạn hãy chọn các loại gạo, loại hạt để bổ sung cho cơ thể. Mỗi ngày bạn hãy cố gắng nạp thêm từ 170 đến 230gr ngũ cốc.
Cắt bớt đồ ngọt và đồ ăn nhanh
Đồ ăn nhanh và đồ ngọt cực kỳ không tốt cho cơ thể. Nếu bạn muốn tập cơ bụng và muốn thấy cơ 6 múi thì cần phải hạn chế những loại thực phẩm này. Bạn nên sử dụng hoa quả hoặc sữa chua Hy Lạp thay cho đồ ngọt, bánh nướng,… Ngoài ra, những đồ ăn vặt như bim bim, thịt nguội, gà kfc cũng không tốt cho sức khỏe.
Uống nhiều nước
Thay vì sử dụng những loại nước có gas thì chúng ta hãy uống nhiều nước. Bạn phải cung cấp đủ nước cho cơ thể để duy trì được một cơ thể khỏe mạnh đặc biệt là những người hay tập gym. Hãy uống đủ ít nhất mỗi ngày 8 lít nước. Nếu trời nóng hơn và phải tập luyện nhiều thì bạn cần phải uống nhiều nước hơn.
Các chú ý cần nhớ khi tập cơ bụng
Để đạt được kết quả tốt nhất khi tập cơ bụng thì mọi người cần phải lưu ý thêm một vài vấn đề dưới đây.
Không nên chỉ chăm chăm tập một vùng
Để có được một cơ bụng cực chuẩn thì bạn không thể cứ chỉ chăm chăm tập mỗi vùng cơ bụng. Bởi vì vùng bụng và các bộ phận khác sẽ liên quan đến nhau. Nên để đạt được kết quả tốt nhất với hiệu quả như bạn mong muốn thì cần phải tập cơ bụng thêm các khu vực khác.
Không được chỉ duy trì tập cơ bụng ở mức đều đều
Nếu trong quá trình tập bạn không phát triển dần theo thời gian thì sẽ không thể đạt được kết quả tốt. Mọi người phải thay đổi cường độ tập luyện theo thời gian. Ngoài ra, bạn không tăng cường độ thì sẽ cảm thấy chán nản và trì trệ. Vì thế mọi người nên tăng thêm thời gian tập mỗi buổi cũng như tăng thêm độ khó của các bài tập.
Chế độ ăn uống lành mạnh
Đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp cho các bài tập của bạn đạt được hiệu quả tốt hơn. Mọi người hãy ghi nhớ những lưu ý về chế độ ăn uống ở trên để có thể nhanh chóng đạt được cơ bụng 6 múi.
Phải tập luyện đúng cách
Cơ bụng không giống như những món khác thì bạn phải kế hoạch luyện tập đúng cách. Bạn không thể luyện tập quá nhiều. Bởi điều này sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Một số chấn thương liên quan đến cơ bụng
Khi tập cơ bụng cũng có thể khiến cho người tập gặp một vài chấn thương. Dưới đây là một vài vấn đề mà mọi người có thể gặp phải khi tập sai cách.
Cơ bị co lại khi tập cơ bụng
Nếu bạn tập bụng quá nhiều sẽ khiến cho các nhóm cơ trước kia khỏe mạnh bị co lại. Cơ thẳng bụng co lại sẽ khiến cho các nhóm cơ đối kháng bị yếu đi. Vì thế mà gây ra một số bệnh lý như phồng lồi, thoát vị đĩa đệm, thoái hóa đốt sống. Nó cực kỳ nguy hiểm bởi vì cơn đau không đến ngay mà khi bị nặng hơn chúng ta mới phát hiện ra.
Cảm thấy nhức mỏi
Khi luyện tập cơ bụng mọi người có thể cảm thấy bị nhức mỏi. Điều này xuất hiện khi cơ bắp phải hoạt động trong hiệu suất quá cao. Khi người tập thực hiện các động tác với số lần lớn thì sẽ gây nên sự đuối sức.
Ảnh hưởng đến cột sống
Nhiều chuyển động xoay người sẽ rất ảnh hưởng đến cột sống. Với những lực xoắn quá mạnh thì đĩa đệm, cột sống rất dễ bị tổn thương. Trên thực tế có rất nhiều người khi đi tập thường sử dụng phần tay và lai để di chuyển. Điều đó không chỉ làm mấy hiệu quả mà còn gia tăng chấn thương. Do đó mới người cần phải thực hiện đúng các động tác tập cơ bụng.
Kết luận
Như vậy các vấn đề liên quan đến phương pháp tập cơ bụng đã được bài viết cập nhật đầy đủ và chi tiết nhất. Hy vọng mọi người sẽ có được một cơ bụng 6 múi thông qua bài viết trên. Nếu muốn tìm hiểu thêm nhiều điều thú vị hơn nữa thì hãy theo dõi các bài viết trên website này nhé!
