Body building là một trong bộ môn thể hình đang làm chủ đề được mọi người bàn tán. Bộ môn này đang được phổ biến ở các quốc gia khác kể cả trong đó Việt Nam. Bộ môn này còn có mặt trên các cuộc thi Mr. Olympia, và được giới trẻ đón nhận. Hãy cùng dưới đây tìm hiểu hơn về bộ môn này.
Giải thích thuật ngữ body building
Body building là bộ môn giúp bạn có thể xây dựng cơ thể bằng cách bạn sẽ sử dụng các vật liệu có cân nặng cao để tập luyện và đồng thời kiểm soát và thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Với một người tham gia luyện tập thể hình thì được gọi là người tập thể hình.
Hiểu cách rõ hơn về bộ môn này thì người tập phải lập kế hoạch tập gồm các bài tập khó nhưng mà phải tập ít nhưng trọng lực của quả tạ phải ở mức tăng lên liên tục. Những người tập luyện để đi thi phải có cơ bắp to khỏe và có sức mạnh cao, để có thể đạt được các tiêu chí mà cuộc thi đưa ra thì sẽ là người dành chiến thắng.
Tên thực tế, bộ môn body building rất thích hợp cho các bạn nam mong muốn có cơ bắp to và vạm vỡ và một thân hình vô cùng cường tráng. Không những nam giới có thể tham gia mà nữ giới cũng sẽ được tham gia tập luyện thể hình. Và đã có rất nhiều cuộc thi nhỏ và lớn dành cho nữ giới như các chương trình Figure Olympia, IFBB, Muscle Contest.. đây là những chương trình đang được nữ giới yêu thích.
Một số phương pháp body building phổ biến
Có rất nhiều phương pháp khác nhau để giúp bạn có thể tập body building đạt kết quả tốt, thì dưới đây sẽ cung cấp cho bạn một số thông tin hữu ích như sau.
Lựa chọn các bài tập cardio trước khi tập body building
Cardio là cái tên quen thuộc với những người tập luyện, với bài tập cardio là bài tập có thể giúp đốt cháy nhanh các vùng mỡ nhanh chóng và đạt hiệu quả cao. Khi bạn tham gia luyện tập thể hình thì đầu tiên bạn nên thử sức các bài tập cardio tổng hợp, hay đạp xe, nhảy dây. Đây cách giúp bạn loại bỏ được hết mỡ thừa sau đó mới tập các bài tập body building giúp lên cơ nhanh hơn.
Không chỉ giúp người tập có thể nhanh giảm được mỡ thừa trong người, mà còn giúp người luyện tập tăng cường nhịp tim và nâng cao được sức bền cao hơn. Khi nhịp tim tăng đồng nghĩa việc trao đổi chất trong cơ thể tốt hơn.
Sức bền, sự cân bằng và sự dẻo dai là yếu tố quan trọng đóng góp cho bạn cung cấp sức mạnh cần thiết khi tham gia vào các bài tập khó. Bài tập Cardio chính là bài tập nền để người tập có thể xây dựng được cơ bắp vững chắc, bạn có thể sử dụng các bài tập về cardio kết hợp với các động tác rèn luyện cơ bắp, để tăng hiệu quả tốt hơn và tránh trường hợp bị chấn thương nặng.
Tập trung toàn bộ vào phát triển cơ bắp
Sau khi tập luyện bài giảm mỡ thành công thì bạn có thể áp dụng như bài tập luyện cơ bắp, bạn có thể chọn những bài tập tạ để phát triển cơ bắp là tốt nhất. Tùy thuộc người tập muốn tập lên cơ vào bộ phận nào, nhưng với người có kinh nghiệm lâu năm tập body building thì vẫn nên chọn bài tập phát triển cơ bắp toàn thân.
Khi tập thì không nên tập trung toàn bộ vào các nhóm cơ mà bỏ quên đi các bài tập cơ trong các phần khác. Điều này sẽ khiến cho người tập bị mất cân đối và có thể làm áp lực lên các nhóm cơ mà người tập chưa luyện tập chúng.
Phát triển cơ bắp toàn diện thì người tập có thể lựa chọn các tập đu xà giúp cho phần vai và cơ ngực phát triển hơn, hoặc các bài tập về plank sẽ làm tăng cơ bụng, săn chắc hơn, giảm mỡ được tốt mà còn luyện tập được toàn thân. Bên cạnh đó không thể thiếu các bài tập tạ giúp phát triển được cơ bắp tay nhanh.
Bổ sung đầy đủ các dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể người tập
Với một người tập luyện body building thì cung cấp dinh dưỡng là điều quan trọng nhất. Nước là thức uống chiếm trong cơ thể là 70%, sau khi tập luyện thì cơ thể rất dễ bị mất nước nên vì vậy người tập phải cung cấp đủ nước. Nước cũng là chất xúc tác giúp bạn có chuyển hóa và đồng thời thực hiện trao đổi chất tốt hơn.
Bên cạnh đó tăng cường việc ăn uống hợp lý và bổ sung nước tránh cơ thể bị thiếu nước. Người tập có thể bổ sung các vitamin, khoáng chất để hỗ trợ trong việc tập luyện. Các loại trái cây là nguồn cung cấp vitamin cực kỳ nhiều có thể đáp ứng được nhu cầu của người dùng. Ưu tiên chọn táo và chuối là thực phẩm hỗ trợ giảm cân cực kỳ hiệu quả.
Protein cũng thành phần không thể thiếu, ưu tiên chọn các thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa chứa nhiều các protein nhiều. Bên cạnh đó có thể ăn kèm thêm đậu đen, đậu xanh, đậu hà lan vừa cung cấp protein nhiều mà còn cung cấp tinh bột có lợi. Thiết lập chế độ ăn uống hợp lý và cung cấp các dưỡng chất là chủ yếu tạo cho kết quả thành công của tập luyện body building.
Thiết lập chế độ nghỉ đúng cách sau khi tập body building
Nhiều người tập body building thường bỏ ra rất nhiều thời gian luyện tập mà không có kế hoạch tập khoa học, khiến cho sức khỏe ngày càng đi xuống, gây cảm giác mệt mỏi và làm chấn thương các bộ phận cơ thể.
Sau giờ luyện tập bài body building thì bạn nên điều chỉ thời gian nghỉ ngơi hợp lý, để cho cơ thể của bạn có thời gian phục hồi được hoàn toàn sức khỏe, giúp cho quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo được tăng cao. Việc nghỉ ngơi giúp người tập có thể đốt cháy calo nhiều trong khi bạn không cần phải luyện tập. Bạn có thể hỏi ý kiến từ các huấn luyện để được tư vấn cách luyện tập hợp lý.
Thực đơn dành cho người xây dựng cơ bắp
Với người tập body building thì việc lên đơn cho bữa ăn mỗi ngày là vô cùng quan trọng. Vì vậy bài viết dưới đây sẽ cung cấp các thông tin về thực đơn dành cho người đang tập thể hình.
Thực đơn dành cho người tập tăng cơ hay tăng cân
Bữa sáng bạn có thể ăn một nửa ổ bánh mì, 30g giò lụa hoặc thịt nạc để cung cấp protein. Uống 1 ly sữa đậu nành 200ml và 1 quả dưa chuột. Bữa trưa 2 bát cơm, đồ ăn đi kèm thịt nạc vai 30g, 200g rau muống được luộc, 1 miếng dưa hấu 100g.
Bữa chiều ăn nhẹ 1 hộp sữa chua không được quá béo và ăn 1 chiếc bánh ngọt. Ăn chiều chính thì nên 1 bát cơm, đậu phụ nhồi thịt hấp và ăn kèm 1 trái lê. Bữa tối uống sữa không đường.
Bạn có thể thay đổi thực ăn bằng các thực phẩm cùng loại để không làm thực đơn không bị nhàm chán. Nhưng phải đảm bảo được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng. Hoặc bạn có thể kết hợp với các đồ uống hoặc thực phẩm đóng gói về tăng cường tăng cân, sức khỏe khi tập luyện body building.
Những thực phẩm dành cho người tập body building giảm mỡ
Những thực phẩm bạn nên sử dụng cho bữa ăn của như thịt nạc, thịt gia cầm hoặc cá, đặc biệt ức gà là người ta sử dụng nhiều. Sữa chua, sữa có ít chất béo, bánh mì, ngũ cốc, bột yến mạch. Trái cây thì ưu tiên cam, táo, chuối, lê, đào là thực phẩm nhiều vitamin. Cung cấp tinh bột thì khoai tây, ngô, đậu xanh. Sử dụng dầu ăn như dầu ô liu, dầu hạt lanh.
Một số thực phẩm cần tránh cho vào thực phẩm tránh không được cho vào thực đơn. Không nên sử dụng rượu quá nhiều và không nên ăn thực phẩm có nhiều đường như kẹo, bánh quy, nước ngọt, kem, bánh kem. Không ăn nhiều đồ quá dầu mỡ như gà chiên, khoai tây chiên ăn nhiều sẽ tích tụ lại chất có khả năng gây ra căn bệnh béo phì.
Trước khi đi tập body building không nên sử dụng thực phẩm giàu chất béo như bơ hoặc sốt. Đậu hay bông cải xanh, súp lơ, đồ uống nhẹ hoặc soda dành cho ăn kiêng. Vì đây những thực phẩm sẽ làm cho người bị cảm giác khó tiêu và gây cảm giác khó chịu.
Body building làm giảm mỡ hay giảm cân?
Mọi người khi lần đầu tiên tìm hiểu đến bộ môn này sẽ đặt ra những câu hỏi, là tập luyện giúp cho cơ thể giảm mỡ hay giảm cân. Về giảm mỡ là có nghĩa bạn sẽ giảm toàn bộ mỡ thừa trong cơ thể ở mỗi bộ phận khác nhau, thì luyện tập body building là bạn sẽ được đốt cháy hết mỡ trong cơ thể và khiến cơ bắp to ra.
Việc cơ bắp được to ra thì đồng nghĩa cân nặng của người tập sẽ bị ăn lên, thì số cân đã chỉ biểu thị cơ bắp hơn là cân nặng vì mỡ. Với những người có thân hình cường tráng, có cơ bắp to chắc khỏe thì lượng mỡ của trong cơ thể họ thì đa phần rất ít. Tóm lại luyện tập thể hình sẽ không giúp người tập giảm cân mà giảm mỡ.
Một số lưu ý khi tập luyện body building
Với người làm đầu tiếp xúc với bộ môn body building sẽ gặp một số khó khăn trong việc luyện tập thể hình không đạt hiệu quả. Thì tại đây, bạn sẽ được cung cấp một số lưu ý khi tập luyện.
Bỏ qua các bài tập khởi động trước khi tập body building
Mọi người khi tập sẽ bỏ quên bước tập này, vì vậy khi đọc sau thì mọi người cần lưu ý. Trước khi tham gia vào các bài tập có mức độ khó như tập body building thì bạn nên làm nóng cơ thể bạn các bài tập khởi động.
Nếu nhưng bạn không khởi động thì có thể gây một tổn thương ảnh hưởng để quá trình tập luyện thể hình. Tốt nhất bạn có thể hỏi ý kiến từ các huấn luyện viên tập thể hình hoặc những người có kinh nghiệm nhiều, để được ra các bài tập khởi động cơ thể đúng cách.
Tập luyện đúng kỹ thuật của bài tập body building
Bạn nên học cách tập luyện riêng từng bài để nắm được cách tập, đảm bảo rằng khi bạn thực hành trên thiết bị máy móc và tập đã đúng kỹ thuật. Việc bạn chọn sai trọng lượng tạ không phù hợp với cơ thể cộng thêm động tác tập sai là nguyên nhân dám đến bạn bị chấn thương rất nặng.
Hoặc khiến cho bài tập body building sau khi bạn tập xong không đạt được kết quả như mong muốn. Bạn có thể kết hợp xem video hướng dẫn cách tập luyện và tập theo, hoặc nhờ đến những người có trình độ cao hơn để được chỉ.
Kết luận
Với tất cả thông tin về bộ môn body building ở trên thì người đọc đã hiểu rõ hơn về bộ môn này. Và đồng thời đó có cách nhìn rõ hơn về cách tập, ăn uống để đạt hiệu quả hơn trong các buổi tập luyện. Chúc người đọc có thể tập luyện thành công và đạt được mục tiêu như mong đợi.
