Chiều cao là một trong vấn đề được nhiều người quan tâm nhất hiện nay. Chiều cao thường do gen quy định, tuy nhiên vẫn có một số biện pháp hỗ trợ cho những người có chiều cao không như ý. Trong đó hiệu quả và dễ thực hiện nhất là các bài tập tăng chiều cao.
Lợi ích của những bài tập tăng chiều cao đem lại
Các bài tập tăng chiều cao đều mang đến những lợi ích nhất định đối với xương và chiều cao nếu tập luyện vừa sức và đúng cách.
Đối với chiều cao
Lợi ích đầu tiên phải kể đến là tăng trưởng chiều cao bạn vượt bậc. Tuy nhiên hiệu quả tăng chiều cao có thể khác nhau tùy vào loại bài tập và cách tập luyện.
Thực hiện các bài tập đúng cách, điều độ sẽ thúc đẩy xương dài ra, tăng mật độ xương và giúp có chiều nổi bật.
Đối với sức khỏe
Bài tập tăng chiều cao góp phần cải thiện sức khỏe tốt hơn:
- Vận động đốt cháy Calo và mỡ thừa hiệu quả giúp giảm cân nhanh chóng.
- Các hoạt động tập luyện thúc đẩy lượng tăng lượng Lipoprotein (mỡ máu tốt) đồng thời giảm lượng Triglyceride (Mỡ máu không lành mạnh), hỗ trợ máu lưu thông dễ dàng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, việc thường xuyên vận đồng còn giúp phòng ngừa và kiểm soát các bệnh khác như: đột quỵ, cao huyết áp, tiểu đường, ung thư,..
- Vận động giúp kích thích não bộ sản xuất ra các chất khiến tâm trạng vui vẻ, thoải mái, giảm căng thẳng. Không chỉ vậy, vận động nhiều làm cơ thể cân đối hơn, hình thể đẹp hơn.
- Làm các bài tập thể dục giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng sức bền và sức chống chịu. Nếu tích cực tập luyện mỗi ngày sẽ thúc đẩy quá trình vận chuyển các chất đến mô, tế bào cơ thể hiệu quả hơn.
- Sau một ngày vận động sẽ giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn. Tuy nhiên không nên thực hiện các bài tập trước khi ngủ vì khiến bạn khó ngủ, và ngủ không ngon.
Bài tập tăng chiều cao và độ tuổi vàng
Theo nghiên cứu, trong giai đoạn phát triển chiều cao có độ tuổi vàng và nếu biết tận dụng độ tuổi này, chiểu cao sẽ phát triển kinh ngạc.
Độ tuổi vàng tăng chiều cao từ bao nhiêu?
Độ tuổi vàng trong chiều cao ở nữ là 10-16 tuổi ở nữ và 12-18 tuổi đối với nam. Đây là giai đoạn tăng trưởng vượt bậc về cơ bắp cũng như chiều cao. Ở nữ có thể tăng 10cm mỗi năm ở giai đoạn 10 tuổi sau đó tăng dần cho đến khi đạt được 15cm ở tuổi 12. Còn với nam, tăng 10cm ở độ tuổi 12 và đạt tối đa đến 15cm mỗi năm cho đến khi 14 tuổi. Tốc độ tăng trưởng chiều cao sẽ giảm dần khi đạt 15 tuổi ở nữ và 17 tuổi ở nam.
Ở giai đoạn này, kích thước xương, mật độ chất khoáng trong xương tăng lên 4% mỗi năm đến khi vị thành niên. Do đó từ 10-18 tuổi, việc ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng và tập luyện các bài tập tăng chiều cao là rất cần thiết.
Các bài tập hỗ trợ tăng chiều cao hiện nay
Việc cao thêm từ 15-30cm là điều có thể với các bài tập giúp tăng chiều cao sau.
Tập xà đơn
Tập xà đơn là cách tăng chiều cao nhanh chóng cho cả nam và nữ. Hít xà đơn không chỉ phát triển chiều cao mà còn giúp xương chắc khỏe, dẻo dai hơn. Ngoài ra còn hỗ trợ điều trị các bệnh liên quan đến xương khớp như thoát vị đĩa đệm và đau cột sống.
Các bước thực hiện:
- Đặt 2 tay lên xà và thả lỏng các cơ đồng thời dang 2 tay song song với vai và bám chặt vào thanh xà. Để tránh bị đỏ và đau tay, khi thực hiện động tác nên đeo thêm bao tay.
- Dùng lực 2 tay nâng từ từ cơ thể lên cao, 2 chân co và bắt chéo nhau hoặc để thẳng. Lưu ý chân không được chạm đấy. Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt nhưng tối thiểu từ 15-30 giây..
- Sau đó, từ từ hạ người trở về tư thế ban đầu, luôn giữ hơi thở đều.
- Lặp lại động tác trên từ 10-15 lần với nữ và hơn 20 lần với nam.
- Thường xuyên thực hiện bài tập điều độ để có được chiều cao như ý.
Căng cơ kiểu rắn hổ mang
Đây là dạng bài tập giúp tăng chiều cao dành cho nữ. Thực hiện động tác này thường xuyên vừa giúp tăng chiều cao, vừa giúp cơ thể trở nên linh hoạt, dẻo dai và còn giảm mỡ bụng.
Các bước thực hiện:
- Trước tiên, cần chuẩn bị tấm thảm Yoga. Sau đó, nằm úp người xuống thảm, giữ đầu thẳng với thân người, 2 tay nép vào đùi.
- Tiếp theo, khép 2 chân lại và dùng lực cánh tay để nâng thân người cao lên đồng thời cổ và đầu ngửa ra sau, cằm hướng lên cao và giữ thẳng.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đồng thời điều chỉnh hơi thở đều đặn rồi từ từ hạ thân trên về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác 5 lần.
Bài tập tăng chiều cao – Tư thế cuộn người
Pilates là loại bài tập rất được người Hàn ưa chuộng. Bài tập Pilates giúp tăng chiều cao,điều trị các chứng đau khớp, đau cột sống. Do đó nên thực hiện bài tập thường xuyên.
Các bước thực hiện:
- Trải thảm Yoga xuống sàn rồi nằm úp trên thảm và thả lỏng cơ thể.
- Khép 2 chân vào nhau rồi nâng cao chân và hướng từ từ về phía đỉnh đầu, dùng tay kéo căng cơ. Lúc này, 2 tay nắm cổ chân và nâng người lên.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 10-15 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị.
- Tập luyện 15 lần/ngày vào buổi sáng
Bài tập giãn cơ
Các bài tập giãn cơ đều đơn giản dễ dàng thực hiện tại nhà. Các bước thực hiện:
- Trước tiên, bạn ngồi trên nền nhà, lưng để thẳng, 2 chân mở rộng hình chữ V.
- Đưa 2 tay ra trước và để song song với vai rồi gập người sát xuống nền nhà sao cho 2 tay chạm được đầu ngón chân.
- Giữ nguyên tư thế trong 15 giây rồi quay về tư thế chuẩn bị.
- Động tác nên được thực hiện 5 lần mỗi ngày vào buổi sáng hoặc chiều.
Các chấn thương khi tập luyện
Khi thực các bài tập hay vận động nhiều, việc gặp các chấn thương là điều không thể tránh. Đặc biệt là khi bạn thực hiện động tác sai quy trình và kỹ thuật rất dễ gặp các chấn thương nặng.
Giãn cơ
Khi thực hiện các bài tập tăng chiều cao rất dễ bị giãn cơ do sự kéo căng cơ thể. Nếu tập luyện không đúng cách sẽ khiến các cơ giãn ra quá mức và không đàn hồi lại được dẫn đến tổn thương cơ. Do đó sau khi tập luyện cần thực hiện các động tác thả lỏng cơ nhẹ nhàng.
Rách cơ khi tập bài tăng chiều cao
Các bài tập đều yêu cầu sự mềm dẻo, và kéo giãn cơ thể. Nhưng khi kéo dãn quá mức sẽ khiến các cơ bị rách.
Chấn thương ở khớp cổ tay
Chấn thương này thường xảy ra với những người mới tập xà đơn. Người bị chấn thương sẽ cảm thấy đau nhẹ khi cử động cổ tay và cơn đau có chiều hướng tăng khi vận động mạnh. Lý do dẫn đến chấn thương là do sợ dây chằng nhỏ ở cổ tay và khó có thể hồi phục lại trong thời gian ngắn.
Các xử lý chấn thương khi tập bài tập tăng chiều cao:
- Ngừng thực hiện các bài tập và hạn chế hoạt động mạnh ở vùng cổ tay. Tốt nhất nên để tay nghỉ ngơi từ 48 tiếng.
- Đeo thanh nẹp để cố định tay nếu chấn thương quá nặng.
- Chườm lạnh vùng bị thương trong vòng 15 đến 20 phút, 3-4 lần trong ngày.
- Kể cao cổ tay để giúp máu lưu thông dễ dàng và tan máu bầm.
- Nếu sau 1 thời gian ngắn không có dấu hiệu thuyên giảm cũng như có thêm các dấu hiệu sau: ngón tay sưng, mất cảm giác, khó cử động thì nên tới bác sĩ ngay.
- Lưu ý không dùng dầu nóng, rượu thuốc hoặc dán Salonpas lên vết thương vì sẽ làm chỗ sưng chảy máu nhiều hơn dẫn tới tích tụ máu bầm.
Cách phòng tránh:
- Khởi động kỹ trước khi tập.
Chấn thương ở khớp cổ tay phòng tránh như thế nào?
Chấn thương lưng dưới
Hầu hết những người tập các bài tập tăng chiều cao đều sẽ bị chấn thương dưới ít nhất 1 lần. Nếu chấn thương nhẹ sẽ tự khỏi sau ít ngày. Nhưng có một số trường hợp chấn thương lưng dưới có thể gây thoát vị đĩa đệm. Nếu không kịp thời chữa trị ảnh hưởng tới các dây thần kinh ở cột sống, làm hệ thống cơ và thần kinh thân dưới bị tổn thương nghiêm trọng.
Cách xử lý chấn thương:
- Dùng tập luyện và nghỉ ngơi tối thiểu 2 ngày để phục hồi.
- Nếu sau nhiều ngày vết thương không có dấu hiệu giảm và ngày càng nặng hơn thì cần tới bác sĩ ngay lập tức.
- Lưu ý: Không chườm nóng, lạnh vì khiến vết thương bị nặng hơn.
Các phòng tránh:
- Khởi động kỹ trước khi tập.
- Khi thực hiện động tác cần đúng tư thế, kỹ thuật.
Khởi động kỹ lưỡng trước những bài tập tăng chiều cao
Để hạn chế những chấn thương, trước khi thực hiện các bài tập tăng chiều cao nên khởi động trước.
Tại sao trước khi tập luyện cần phải khởi động ?
Các bài tập khởi động cần được thực hiện trước khi bắt đầu tập luyện. Khởi động tuy đơn giản nhưng nó lại có rất nhiều vai trò trong quá trình tập luyện:
- Tăng lượng máu tới các mô tế bào cơ thể, giúp cơ bắp khỏe hơn và dẻo dai
- Tăng lượng Oxy đến các bó cơ
- Hâm nóng cơ bắp trước mỗi buổi tập chính nhằm giảm thiểu tối đa các chấn thương
- Giúp nhịp tim quen dần với hàng loạt động tác liên tục
- Giúp hưng phấn, sẵn sàng tham gia các bài tập.
Tập khởi động sao cho đúng cách
Để thực hiện khởi động đúng cách cần:
- Thực hiện từ căn bản, nhẹ nhàng đến nâng cao dần để cơ thể quan với bài tập
- Thực hiện bài tập khởi động trước khi tập 10-15 phút.
Các bài tập khởi động
Tùy theo bài tập mà sẽ có các động tác khởi động khác nhau. Các bài khởi động bạn có thể tham khảo:
Bài khởi động cơ bản
Đây là những bài tập khởi động thường xuyên được tập khi học ở các cấp độ trường học. Các động tác khởi động trong bài tập tăng chiều cao khá dễ thực hiện:
- Xoay cổ
- Xoay tay
- Xoay cổ tay
- Xoay cẳng tay
- Xoay cánh tay
- Xoay vai
- Xoay hông
- Xoay đầu gối
- Xoay chân
- Xoay cổ chân
- Gập người
- Nghiêng người sang từng bên
- Chạy bước nhỏ
- Chạy nâng cao đùi
- Chạy gót chạm mông
Bài tập khởi động giãn cơ
Cách thực hiện:
- Tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay để dọc theo chân người
- Tay phải nắm lấy cổ chân trái, cố gắng kéo căng người
- Trở lại tư thế ban đầu
- Thực hiện lặp lại các động tác theo bên còn lại.
Bài tập để tăng chiều cao và một số câu hỏi thường gặp
Một số câu hỏi thường gặp khi thực hiện các động tác tăng chiều cao.
Tập Gym có hỗ trợ tăng chiều cao không?
Nhiều cơ sở khoa học chứng minh tập Gym là một bài tập tăng chiều cao khá hiệu quả, vì một số lý do sau:
- Gym hỗ trợ kích thích hormone tăng trưởng sản sinh nhiều.
- Giúp tuyến yên, tuyến giáp hoạt động tốt hơn
- Giúp xương chắc khỏe
- Kích thích phần xương sụn phát triển sinh ra các lớp sụn mới làm cho xương dài ra, chiều cao tăng lên
Các bài giãn cơ có giúp tăng chiều cao
Một số bài giãn cơ khi thực hiện đúng cách sẽ giúp tăng chiều cao.
Tập Yoga có ảnh hưởng đến chiều cao?
Có các bài tập và tư thế Yoga giúp tăng chiều cao. Đây là các bài tập giúp căng cơ, giải phóng xương sống, tăng sự đàn hồi của sụn, giúp kéo dài cơ lưng và chân từ đó kích thích hoocmon tăng chiều cao.
Kết luận
Việc sở hữu một chiều cao nổi bật sẽ khiến bạn trở nên nổi bật và có nhiều lợi thế. Vì vậy thực hiện các bài tập tăng chiều cao việc rất cần thiết đối với những người có chiều cao không như ý. Hy vọng qua bài viết sẽ giúp bạn hiểu rõ về các bài tập giúp phát triển chiều cao.
