Nếu đang mong muốn tìm phương pháp giúp cải thiện cân nặng và nâng tầm chiếc body của bạn, cardio chính là sự lựa chọn hoàn hảo nhất. Vậy cardio là gì? Mời quý bạn đọc cùng tìm hiểu các thông tin cực chi tiết ngay dưới bài viết này nhé!
Cardio là gì?
Cardio là cụm từ viết tắt của Cardiovascular Training, là phương pháp kết hợp có hệ thống nhiều bài tập trong bộ môn fitness, hỗ trợ tăng nhịp tim, kiểm soát nhịp tim. Đồng thời còn góp phần cho quá trình lưu thông máu, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, bơm nhiều dưỡng chất và oxy đến toàn bộ cơ thể.
Đặc biệt, cardio chính là vị cứu tinh của các chị em phụ nữ ngày nay, bởi vì nó còn có tác dụng là đốt cháy lượng mỡ dư thừa một cách cực kỳ hiệu quả. Các bài tập cardio không chỉ tập trung vào một nhóm cơ nhất định mà thường phải cần có sự hoạt động của nhiều hay thậm chí là toàn bộ cơ thể, hơn hết là phù hợp với nhiều mục đích khác nhau như để cải thiện sức khỏe, tăng sức bền,…
Bên cạnh đó, các bài tập cardio bắt buộc các cơ bắp phải vận động liên tục trong một khoảng thời gian nhất định, có khả năng làm tăng nhịp tim lên mức tối đa là 50% – 70%. Chính vì vậy, việc tập thường xuyên sẽ giúp bạn nhanh chóng đốt một lượng lớn calo và mỡ thừa so với việc tập tạ thông thường.
Mọi người có thể tập cardio ngoài trời với hình thức bơi, chạy bộ, đạp xe, nhảy zumba hay chơi các bộ môn thể thao với cường độ nhanh, cao như bóng đá, nhảy dây, bóng rổ,. bóng chuyền,… Song song là việc tập cardio bằng các loại máy trong phòng tập chẳng hạn như máy chạy bộ, máy chạy toàn thân hay máy đi cầu thang,…
Tác dụng của việc tập Cardio mỗi ngày
Cân nặng sẽ giảm đi nếu như đốt cháy nhiều calo hơn mức calo nạp vào hằng ngày, đây chính là nguyên lý cơ bản. Do đó, việc tập cardio thường xuyên, đều đặn là một cách giảm cân cực kỳ hiệu quả.
Hơn nữa ngay cả khi không cắt giảm lượng calo trong khẩu phần ăn hằng ngày, bạn có thể chọn cách thay thế bằng việc tập cardio nửa tiếng, việc này cũng sẽ giúp cơ thể giảm ít nhất 0.5kg mỗi tháng. Đồng nghĩa với việc là tập lâu hơn và điều chỉnh cả chế độ ăn uống thì cơ thể giảm cân nhanh hơn.
Tác dụng của việc tập cardio mỗi ngày không chỉ dừng lại ở vai trò hỗ trợ giảm cân. Việc tập luyện thường xuyên còn mang đến cho cơ thể vô số lợi ích tuyệt vời khác nữa.
Cardio hỗ trợ nâng cao sức khỏe tim mạch, phổi
Mỗi ngày tham gia tập cardio từ 30 đến 60 phút sẽ giúp cho hệ thống tim mạch khỏe, cơ thể xây dựng cơ bắp khỏe mạnh, săn chắc. Đồng thời, còn là phương pháp kiểm soát huyết áp hiệu quả, tăng cường HDL (cholesterol tốt), tăng cường cảm giác hạnh phúc và ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tim mạch, phổi.
Bởi vì, khi tập cardio sẽ phải thở nhanh và sâu, việc này dẫn đến cung cấp nhiều oxy hơn cho các tế bào trong cơ thể. Từ đó, tim sẽ đập nhanh, liên hồi, làm tăng lưu lượng máu đến các cơ và trở lại phổi, song song các bài tập này còn giúp tăng sức chịu đựng và độ bền.
Sau một thời gian tập cardio, các mạch máu nhỏ giãn nở, điều này tối đa hóa lượng oxy trong máu. Chúng sẽ mang đi các chất thải như carbon dioxide, axit lactic và thậm chí cơ thể sẽ có khả năng giải phóng endorphin, chất giảm đau tự nhiên.
Tăng cường hệ thống não bộ và tỷ lệ trao đổi chất
Khi tập cardio thường xuyên, vùng não sẽ có khả năng kiểm soát trí nhớ hiệu quả và kỹ năng tư duy phát triển. Với đối tượng người lớn tuổi việc tham gia tập đều đặn, giúp giảm tốc độ thu nhỏ kích thước não bộ, cải thiện chức năng nhận thức và giảm ảnh hưởng của hội chứng tâm thần phân liệt.
Bên cạnh đó, các bài tập cardio sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể thông qua việc sản xuất hormone Fibroblast Growth Factor 21 (FGF21). Điều này giúp ngăn chặn sự thèm ăn, đốt cháy lượng calo nhiều hơn và đồng thời còn cải thiện chứng mất ngủ.
Tâm trạng tích cực, năng lượng luôn tràn đầy
Tập cardio kích thích cơ thể tăng tiết hàm lượng endorphin, đây là chất giúp mang lại cảm giác hưng phấn. Bên cạnh đó, khi kết hợp tập luyện đều đặn, làm tăng sản xuất các hormone khác như serotonin, norepinephrine và dopamine, tăng cường cải thiện tình trạng căng thẳng, tăng cường năng lượng , tinh thần tập trung hơn.
Bệnh viêm khớp được kiểm soát
Cardio giúp giảm tình trạng đau nhức, cứng khớp khi vận động do viêm khớp gây ra, cải thiện hệ thống xương khớp của người lớn tuổi để ngăn ngừa tình trạng té ngã, làm giảm quá trình mất xương do bị loãng xương… Bên cạnh đó, tập thể dục cardio cũng giữ cho gân, khớp và dây chằng linh hoạt, giúp cho các hoạt động thường ngày như đi bộ, leo cầu thang dễ dàng hơn.
Tập cardio thường xuyên giúp cải thiện căn bệnh hen suyễn
Với những ai đang mắc phải căn bệnh hen suyễn vừa hoặc nặng, việc tập luyện cardio thường xuyên sẽ là một giải pháp cực kỳ hiệu quả cho việc điều trị. Bởi vì, nó có khả năng làm giảm phản ứng viêm của phế quản (BHR), các cytokine tiền viêm trong huyết thanh và đồng thời cải thiện chất lượng cuộc sống.
Cardio và Yoga thì nên chọn bộ môn nào?
Cả cardio và yoga đều giúp cơ thể tăng cường, củng cố sức khỏe và giảm cân. Nhưng không phải ai cũng có thể lựa chọn phương pháp thực sự phù hợp với mục đích của bản thân mình. Vậy bộ môn nào tốt hơn? Nên tập cardio hay yoga? Hãy cùng theo dõi các thông tin sau đây để đưa ra sự lựa chọn đúng đắn nhé!
Tìm hiểu sơ lược về cardio và yoga
Đầu tiên là cardio nổi bật với tác dụng tăng cơ, cải thiện cơ bắp và giúp vóc dáng săn chắc, thông qua các bài tập đòi hỏi phải vận động liên tục, tác động đến từng nhóm cơ. Từ đó, sức mạnh cơ bắp được nâng cao, đốt cháy lượng calo hiệu quả và hạn chế việc mỡ thừa xuất hiện trên cơ thể.
Việc hít thở bằng mũi và thở ra bằng miệng trong khi tập cardio là vô cùng quan trọng, nhằm giúp truyền lượng oxy vào trong các cơ quan. Từ đó, các khối cơ vận động với cường độ cao và vận chuyển máu tới não một cách nhịp nàng, cải thiện hiệu quả các triệu chứng liên quan tới não bộ, tim mạch.
Bộ môn yoga vô cùng thích hợp cho những đối tượng đang mong cầu, kiếm tìm phương pháp giúp cơ thể thư giãn và thanh tịnh. Đây được xem là hình thức rèn luyện trí óc, đòi hỏi sự kết hợp hài hòa cả thể lực bên ngoài lẫn tinh thần bên trong. Từ đó, tâm trạng sẽ trở nên tích cực, hồi phục năng lượng sau một ngày dài làm việc mệt mỏi.
Sự khác nhau giữa hai phương pháp cardio và yoga
Đầu tiên phải nói đến với mức độ luyện tập, khi bắt đầu tập luyện cardio sẽ là những bài tập đơn giản, có phạm vi chuyển động nhỏ và sau đó sẽ tăng cường các bài tập mạnh hơn tới xương, khớp và cơ bắp. Còn đối với yoga, giữ nguyên vẹn vị trí các khớp và chỉ tập trung tác động đến cơ bắp.
Tiếp theo là về bộ dụng cụ hỗ trợ cho việc luyện tập cardio và yoga. Cardio yêu cầu dụng cụ tập hỗ trợ ở mức cao, chuyên nghiệp hơn chẳng hạn như dây nhảy, thảm tập, tạ chuông, tạ đơn, xà đơn gắn cửa,… Các phụ kiện thiết yếu để luyện tập yoga khá đơn giản như thảm tập yoga, khăn trải thảm yoga, gạch yoga, bóng tập yoga.
Kỹ thuật thở trong quá trình luyện tập cardio cần sự tập trung, đều đặn để kiểm soát được lượng oxy cần vận chuyển vào trong não bộ và cơ bắp. Tập yoga bạn cần hít thở sâu và đều, nhằm mục đích giúp các nhóm cơ và tinh thần được thư giãn, thoải mái.
Nếu như tập Yoga mang lại một cảm giác tĩnh lặng, bình yên và thư thái thông qua các bài tập thư giãn cơ, thiền, thở. Thì cardio lại chủ yếu tập trung vào quá trình vận động, tăng cường sức mạnh theo cấp độ, làm săn sắc cơ bắp.
Chế độ luyện tập hiệu quả để giảm cân theo liệu trình
Trước khi vào phần luyện tập cardio, nên khởi động giãn cơ một cách kỹ lưỡng, nhằm tránh triệt để các trường hợp xấu có thể xảy ra trong quá trình tập như chuột rút, trật khớp, căng cơ,… Tập từ 5-10 phút với cường độ thấp, để khởi động cơ bắp, làm nóng các cơ, tăng nhịp tim đều đặn, gia tăng hiệu quả bài tập.
Mỗi buổi tập cardio, nên tập từ 30-60 phút để đạt được hiệu quả tối ưu nhất(chưa bao gồm khoảng thời gian khởi động và hạ nhiệt). Việc cần làm là tính xem nên luyện tập bao nhiêu phút trong mỗi tuần và từ đó chia ra thành những buổi tập nhỏ. Đối với người mới, có thể sẽ thoải mái hơn nếu như lên chuỗi tập ngắn từ 10-15 phút, khi cơ thể đã bắt đầu thích nghi, có thể tăng thêm 5 phút cho mỗi lần tập.
Theo như các chuyên gia, nên luyện tập mỗi ngày với những bài tập cường độ nhẹ và trung bình. Tuy nhiên, với mức độ cao thì cần có khoảng nghỉ ngơi cách ngày giữa các buổi tập. Để quá trình luyện tập cardio đạt hiệu quả tối ưu nhất thì nên kết hợp cả hai loại bài tập.
Cuối cùng là giai đoạn hồi sức và hạ nhiệt, sau khi hoàn thành bài tập cardio, bạn nên hạ nhiệt từ 5-10 phút với các bài tập có cường độ thấp. Nhiều người thường lựa chọn kết thúc bằng những bài tập cường độ nhẹ như đi bộ, chạy bộ, thư giãn, giãn cơ nhẹ nhàng,…
Một số lưu ý khi tập luyện cardio dành cho người mới
Những người tìm đến phương pháp tập luyện cardio, đều mong muốn cải thiện vóc dáng, tạo ra tỷ lệ cân đối cho cơ thể. Nhất là những người mới, nên lưu ý và tham khảo kỹ lưỡng trước khi tập theo động tác được hướng dẫn. Để tránh tình trạng ảnh hưởng đến các khớp sống như lưng, bả vai,…
- Trước khi đi vào buổi tập, nên thực hiện động tác khởi động kỹ lưỡng trong 5 phút với các bài tập cường độ nhẹ như đi bộ, chạy bộ để làm nóng cơ thể.
- Lên một kế hoạch tập luyện rõ ràng khi mới bắt đầu. Điều này nhằm xác định mục đích mình đang hướng đến, từ đó đưa ra chế độ tập phù hợp.
- Tránh uống quá nhiều nước trong quá trình luyện tập và nạp quá nhiều calo trước khi tập.
Những bài tập cardio đơn giản
Mọi người thường tìm đến bài tập cardio để thực hiện mong muốn cải thiện vóc dáng. Có thể lựa chọn các dạng bài tập tập trung vào một bộ phận, hoặc nhiều bộ phận cùng một thời điểm tùy theo nhu cầu của người áp dụng:
- Chạy bộ: Đây được xem là bài tập cường độ nhẹ, thời gian tập luyện trung bình là 20 phút.
- Chống đẩy: Chú ý động tác này tuyệt đối không được để chân chạm đất, thực hiện tối thiểu 3 step với mỗi step là 20 đến 30 cái và nghỉ tầm hai phút mỗi hiệp.
- Squat: Nên thực hiện tối thiểu 3 step mỗi ngày với mỗi step 30 cái, nghỉ 2 phút mỗi hiệp, áp dụng kiên trì cho 30 ngày.
Kết luận
Bài viết trên là tất cả các thông tin chi tiết về cardio. Hy vọng với lượng kiến thức hữu ích đó sẽ giúp quá trình luyện tập của bạn đạt được hiệu quả như mong muốn, thành công sở hữu một vóc dáng cân đối, vạn người mê.
