Cơ bụng số 11 được coi là tiêu chuẩn cho vòng eo của phái đẹp. Đối với chị em phụ nữ, cơ bụng này gần giống với tiêu chuẩn cơ bụng 6 múi ở phái mạnh. Vậy làm sao để có được vòng eo mơ ước này? Tham khảo ngay chế độ ăn uống, chế độ ăn uống phù hợp được đề cập trong bài viết dưới đây.
Lý giải về cơ bụng số 11
Cơ bụng số 11 là khái niệm dùng để chỉ vòng eo săn chắc với phần múi hai bên sườn hiện rõ ràng thành hình hai đường thẳng. Cơ bụng vị trí số 11 được coi là tiêu chuẩn của cái đẹp hiện nay.
Quá trình tập luyện để có được cơ bụng quyến rũ không hề dễ dàng. Bởi để có được cơ bụng rắn chắc, chị em phụ nữ phải luyện tập hàng ngày và có chế độ ăn uống khoa học, nghiêm ngặt. Tuy nhiên, những nỗ lực tập luyện không hề vô nghĩa. Kiên trì tập luyện hàng ngày, bạn sẽ sớm có được hình thể lý tưởng. Một số sao hạng A trong giới giải trí như Ngọc Trinh, Angela Phương Trinh, Elly Trần,… cũng đã phải trải qua một quá trình rèn luyện nghiêm túc để có được cơ bụng đáng mơ ước.
Cách để có được cơ bụng số 11
Cơ bụng số 11 là ước mơ chung của nhiều chị em phụ nữ. Tuy nhiên, để có được cơ bụng săn chắc vạn người mê, bạn sẽ phải có chế độ ăn uống nghiêm ngặt, lối sinh hoạt lành mạnh, kết hợp với việc tập luyện thường xuyên.
Chế độ dinh dưỡng
Chất tinh bột là kẻ thù của vòng eo săn chắc. Do đó, bạn nên cắt giảm lượng tinh bột trong khẩu phần ăn của mình. Thay vì thường xuyên dùng bánh mì, bún trắng, phở, cơm trắng,… bạn hãy chuyển sang những món tinh bột màu nâu như bánh mì ngũ cốc nguyên cám.
Bạn cũng nên kiểm soát lượng dầu mỡ nạp vào cơ thể. Những chất béo kém lành mạnh như mỡ động vật, dầu đậu phộng,… sẽ ảnh hưởng không tốt đến quá trình rèn luyện để có được cơ thể săn chắc của bạn.
Để có được vòng hai săn chắc, bạn sẽ cần phải bổ sung thực phẩm giàu chất xơ, protein và uống đủ hai lít nước mỗi ngày. Các loại rau củ quả chính là những thực phẩm đáp ứng tất cả những yêu cầu kể trên, mang đến cơ thể săn chắc với cơ bụng lên múi như kỳ vọng của bạn.
Lối sống lành mạnh
Việc thay đổi thói quen ăn uống chỉ là bước đầu tiên để có được cơ thể săn chắc, quyến rũ. Nếu trước đó bạn có thói quen thức khuya, thường xuyên phải đối diện với stress, bạn sẽ phải thay đổi hoàn toàn lối sống của mình để có được cơ bụng số 11.
Hãy tạo cho mình thói quen ngủ trước 10 giờ tối, thức giấc sớm để thực hiện các bài tập nâng cao thể lực. Bạn cũng nên giữ lối sống lành mạnh, hạn chế tối đa căng thẳng. Trong trường hợp gặp áp lực, thay vì tìm đến những biện pháp giải tỏa tiêu cực, bạn hãy thử tìm đến những bộ môn có ích cho sức khỏe như thiền, yoga,…
Tập thể dục
Tập thể dục là một phần quan trọng để có được cơ thể săn chắc, đặc biệt là cơ bụng số 11. Bạn có thể tìm được những bài tập thể dục đơn giản để tập luyện ngay tại nhà, hoặc cũng có thể đầu tư những thiết bị hỗ trợ cho việc luyện tập như máy chạy bộ.
Chế độ ăn uống phù hợp khi tập cơ bụng
Chế độ ăn uống khoa học, hợp lý là chìa khóa để có được sức khỏe tốt, góp một phần quan trọng trong quá trình rèn luyện để có được cơ bụng săn chắc, quyến rũ. Nếu bạn muốn xây dựng chế độ ăn uống khoa học cho bản thân, dưới đây là một số thông tin bạn có thể tham khảo.
Tinh bột tốt chiếm một lượng lớn trong khẩu phần ăn
Tinh bột có tốc độ chuyển hóa nhanh sẽ khiến người ăn nhanh đói, không tốt cho việc kiểm soát cân nặng. Những loại tinh bột này không giúp ích cho bạn trong quá trình tập luyện để có cơ bụng như kỳ vọng.
Tuy nhiên, tinh bột lại là một phần quan trọng không thể thiếu trong khẩu phần ăn của mỗi người. Để không gặp các vấn đề về sức khỏe, bạn bắt buộc phải bổ sung tinh bột hàng ngày. Và giải pháp tốt nhất chính là tìm đến thực phẩm chứa tinh bột tốt.
Những loại thực phẩm này sẽ có chỉ số đường huyết thấp, tốc độ chuyển hóa chậm. Những loại tinh bột ít calo này vẫn cung cấp đủ khoáng chất, chất xơ để cơ thể phát triển bình thường.
Một số thực phẩm chứa tinh bột tốt có lợi cho cơ thể có thể kể đến như yến mạch, các loại khoai, các loại đậu, ngũ cốc nguyên cám,… Để có được cơ bụng số 11, bạn nên sử dụng những thực phẩm này thay thế cho những loại tinh bột xấu vẫn thường xuất hiện trong bữa ăn hàng ngày.
Hạn chế đồ ăn chiên rán
Chế độ ăn uống lành mạnh cần hạn chế tối thiểu dầu mỡ, đồ chiên rán. Những món ăn này thường chứa nhiều chất béo có hại cho cơ thể. Dù là mỡ động vật hay dầu đậu nành đều chứa khá nhiều calo. Khi sử dụng lâu dài, rất có thể sẽ gây nên mỡ thừa vùng bụng.
Uống đủ nước
Bạn cần tạo và duy trì thói quen uống đủ nước nếu muốn luyện tập cơ bụng số 11. Bởi nước là một phần quan trọng cấu tạo nên cơ bắp. Do đó, nếu bạn muốn có cơ bụng săn chắc, việc uống tối thiểu 2 lít nước một ngày là vô cùng cần thiết.
Bổ sung thực phẩm giàu protein như thịt nạc, trứng
Protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành các khối cơ, giảm mỡ thường. Do đó, những thực phẩm giàu protein như thịt nạc, trứng, các,… nên xuất hiện trong khẩu phần ăn của những người mong muốn có cơ thể săn chắc.
Hạn chế ăn thực phẩm có đường cao
Khi dung nạp quá nhiều đường, nồng độ insulin trong cơ thể sẽ tăng cao, kéo theo việc hình thành mỡ quanh bụng. Nếu bạn muốn có cơ thể săn chắc, khỏe mạnh, bạn chắc chắn sẽ cần hạn chế việc tiêu thụ đường đến mức tối thiểu.
Hướng dẫn tập luyện để có được cơ bụng số 11
Việc thay đổi chế độ ăn uống, sinh hoạt sẽ giúp bạn có một cơ thể mạnh khỏe hơn. Tuy nhiên, nếu bạn muốn có được cơ bụng số 11, bạn sẽ phải thực hiện những bài tập để loại bỏ mỡ thừa vùng bụng, kích thích sự phát triển của cơ. Và dưới đây là một số bài tập bạn có thể tham khảo để có được vòng hai đáng mơ ước.
Plank
Plank là bài tập cơ bụng số 11 đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Bài tập này tác động mạnh mẽ đến phần cơ bụng, mang đến hiệu quả giảm mỡ hiệu quả. Để thực hiện bài tập này, bạn cũng không cần đến các dụng cụ tập luyện chuyên dụng hay người hướng dẫn chuyên nghiệp.
Tư thế chuẩn bị của bài Plank tập cơ bụng số 11
Trước khi bắt đầu plank, bạn hãy chống hai khủy tay xuống đất, người duỗi thẳng như khi ở tư thế chống đẩy. Trong thời gian đầu, bạn sẽ gặp khó khăn trong việc giữ khuỷu tay vuông góc với cẳng tay. Sức của cơ tay của bạn cũng sẽ khá yếu, khiến bạn cảm thấy khó chịu. Tuy nhiên, nếu bạn giữ được thói quen rèn luyện trong thời gian dài, việc duy trì tư thế chuẩn bị trước khi plank sẽ không làm khó bạn.
Thực hiện Plank
Tư thế chuẩn bị của Plank khá giống với chống đẩy. Tuy nhiên, kỹ thuật tập luyện của bài tập cơ bụng số 11 này sẽ có đôi chút khác biệt:
- Bước 1: Ở tư thế chuẩn bị, bạn hãy hít một hơi thật sâu để siết chặt cơ bụng. Sau đó, hãy kiễng mũi chân. Hãy thực hiện một số điều chỉnh để chân, lưng tạo thành một đường thẳng.
- Bước 2: Duy trì thư thế chân, lưng nằm trên một đường thẳng trong tối thiểu 30 giây. Sau một thời gian dài luyện tập, bạn có thể tăng thời gian duy trì tư thế plank lên một phút hoặc lâu hơn.
- Bước 3: Bạn cũng có thể tăng độ khó cho bài tập luyện của mình bằng cách plak với chỉ một tay. Hoặc bạn cũng có thể plank trong tư thế co một chân và lặp lại bài tập với cả hai chân.
Russian Twist
Russian Twist là bài tập tập trung vào việc đốt cháy mỡ thừa, góp phần quan trọng trong việc tạo cơ bụng số 11. Tương tự như Plank, bạn cũng không phải chuẩn bị quá nhiều dụng cụ hay thực hiện các thao tác phức tạp để có thể thúc đẩy sự phát triển của các nhóm cơ. Dưới đây là bốn bước đơn giản để bạn có thể luyện tập Russian Twist tại nhà:
- Bước 1: Đầu tiên, ở tư thế chuẩn bị, bạn cần ngồi trên sàn với tư thế hai đầu gối gập lại, hai gót chân mở ở góc độ vừa phải chạm sàn.
- Bước 2: 2 tay duỗi về phía trước, tạo đà cho thân người nghiêng về phía sau.
- Bước 3: Vặn thân người. Lưu ý, bạn chỉ di chuyển phần thân trên bằng cách di chuyển phần thân và hai tay sang trái. Trong khi đó, hai đầu gối bạn cần di chuyển sang hướng bên phải. Lặp lại động tác trên trong khoảng 10 – 15 lần nếu đây là lần tập luyện đầu tiên của bạn.
- Bước 4: Thực hiện các thao tác bên phải với bên thân người còn lại. Bạn nên chia thành nhiều hiệp tập luyện khác nhau để luyện tập hiệu quả nhưng không mất sức.
Bài tập bắt chéo hai chân
Bài tập bắt chéo hai chân sẽ tác động đến cơ bụng cốt lõi. Và dưới đây là các thao tác bạn cần thực hiện để có được cơ bụng săn chắc số 11 với bài tập bắt chéo hai chân:
- Bước 1: Nằm thẳng trên sản, hai tay chạm vào đầu, chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Nâng chân trái theo góc 45 độ, chân trái chạm vào tay phải. Trong quá trình nâng chân, bạn sẽ thực hiện động tác gập bụng. Hãy lặp lại bài tập này trong khoảng 20 lần sau đó đổi chân.
Lưu ý khi luyện tập
Ngoài những bài tập phía trên, bạn còn có thể tìm đến sự hỗ trợ của các thiết bị hỗ trợ tập luyện. Tuy nhiên, dù bạn chọn luyện tập theo cách nào, để có được cơ bụng số 11 như kỳ vọng, bạn đều cần lưu ý đến một số vấn đề sau:
- Duy trì thói quen luyện tập cơ bụng thường xuyên để có được cơ bụng mong muốn: Bạn sẽ khó có được kết quả mong muốn chỉ trong một vài ngày luyện tập. Tuy nhiên, bạn không nên từ bỏ việc luyện tập quá sớm. Vì chỉ khi duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên, bạn mới có được sức khỏe và hình thể như mong muốn.
- Kết hợp giữa luyện tập và nghỉ ngơi: Sau mỗi bài tập cường độ cao, bạn cần có thời gian nghỉ ngơi để không phải đối mặt với những vấn đề sức khỏe.
- Kết hợp nhiều bài tập khác nhau: Bạn nên đa dạng hóa lịch trình luyện tập của mình để có được kết quả như kỳ vọng.
Kết luận
Cơ bụng số 11 là mơ ước chung của nhiều chị em phụ nữ. Và bạn hoàn toàn có thể có được hình thể săn chắc, vòng eo vạn người mê nếu có lối sống khoa học và duy trì thói quen luyện tập thường xuyên. Chúc bạn luôn có được một sức khỏe tốt và vòng eo quyến rũ, săn chắc hằng mơ ước.
