Giãn cơ là điều mà hầu hết các anh em vận động thể thao nhiều trong ngày phải thực hiện để tránh tình trạng gây hại đến các cơ quan trong cơ bắp. Vậy cách luyện tập này là gì? và cách thức thực hiện dành cho người mới là như nào mới đúng. Chúng tôi sẽ giúp các bạn giải đáp hết toàn bộ những thắc mắc này thông qua bài viết dưới đây.
Định nghĩa giãn cơ đúng khoa học
Cách thức tập giãn cơ này trong khoa học gọi là Stretching. Đây là một bài tập giúp người thực hiện kéo giãn các cơ quan của cơ sau quá trình tham gia tập luyện, việc luyện tập này còn có thể giúp toàn bộ người được thư giãn toàn bộ các cơ bắp sau những buổi tập căng thẳng.
Đồng thời việc luyện giãn cơ còn giúp thúc đẩy được toàn bộ lưu thông của máu trong cơ thể để có thể đưa dinh dưỡng và oxy len lỏi vào trong từng lõi cơ bắp nhiều hơn, và còn giúp tăng cường phục hồi sau khi trải qua những buổi tập luyện mệt mỏi.
Vì sao không nên bỏ qua bước giãn cơ?
Bất kể cho dù bạn là nam hay là nữ, thì việc tập luyện thể thao đã lâu hay mới bắt đầu tập đều nên phải thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi tập luyện, vì nó sẽ đem lại cho bạn rất nhiều những lợi ích như sau
Giúp rèn luyện khả năng linh hoạt hơn
Các bó cơ của cơ thể sau khi tập luyện sẽ xuất hiện tình trạng co lại đặc biệt là khi bạn có cơ chế tập luyện thường xuyên và kéo dài qua các ngày nhiều lần, việc co cơ lâu như này có thể sẽ khiến bạn rơi vào các tình trạng gặp khó khăn trong các quá trình vận động hằng ngày như là gây khó gãi lưng, kéo khóa váy, không quay ra sau lưng một cách dễ dàng,….
Bên cạnh đó nếu bạn biết cách luyện tập đúng cách thì sẽ giúp cơ thể nhanh chóng giảm căng cơ, cũng như là giãn chuột rút, gia tăng được sự linh hoạt cho các bộ phận xương khớp và có khả năng phối hợp cho các nhóm cơ liên kết chặt chẽ được với nhau.
Giúp phục hồi thể lực
Việc tập luyện này sẽ giúp thúc đẩy được lượng máu lưu thông khi đi vào từng cơ quan của cơ bắp cùng với đó là lượng oxy và dinh dưỡng sẽ được cung cấp nhiều hơn, đây là việc vô cùng quan trọng vì nó sẽ giúp cho cơ bắp của bạn hồi phục nhanh hơn, tránh bị những cơn đau nhức bởi những cơn chuột rút sau khi tập xong.
Giúp gia tăng được khả năng di chuyển
Đây là một trong những lợi ích lớn nhất của việc tập luyện chúng trước khi tham gia luyện tập, việc tập luyện đều đặn này sẽ giúp cho phạm vi chuyển động của bạn được đi xa hơn, ví dụ như bình thường bạn chỉ tập squat đến 1 nửa chặng đường thì sẽ không thể nào xuống tiếp được nữa thì bây giờ nhờ có tập đều đặn thì bạn hoàn toàn có thể tiếp tục xuống sâu hơn và lặp lại được nhiều lần hơn.
Giới thiệu một số phương pháp giãn cơ đơn giản
Để giúp các bạn có thể hiểu rõ hơn về quy trình tiến hành giãn cơ cơ bản thì các bạn cần phải nắm bắt được các cơ quan tham gia hoạt động chính sau khi thực hiện xong. Và sau đây sẽ là một số bài tập giãn cơ đơn giản mà được nhiều người tin tưởng và thực hiện nhiều nhất.
Giãn cơ vai
Tiến hành đặt mu bàn tay trái của bản thân về phía ngay sau lưng dưới. Tay còn lại tiếp tục nắm vào cùi chỏ của tay trái và từ từ kéo về phía trước và giữ im 3-5 phút. Sau đó tiếp tục làm ngược lại đối với tay còn lại
Giãn cơ tay sau
Đầu tiên các bạn cần phải đưa tay phải của bản thân ra phía sau lưng của cùi chỏ và hướng lên trên. Lấy tay trái nắm chặt lấy cùi chỏ và tiếp tục kéo về phía bên trái, giữ im từ 3 – 5 phút. Thực hiện lại cho các bên tay còn lại.
Giãn cơ tay trước
Các bạn thực hiện nâng cả 2 cánh tay lên ngang vai, lòng bàn tay đặt ngửa lên trên. Sau đó xoay toàn bộ 2 cánh tay hướng lòng bàn tay về phía sau. Giữ im từ 3-5 phút sau đó xoay cả cánh tay hướng lòng bàn tay ngược lại 180 độ hết cỡ. Giữ im tư thế từ 3-5 phút
Giãn cơ cho cổ tay
Chắc hẳn nhiều bạn đang nghĩ rằng, cổ tay có cơ đâu mà phải thực hiện giãn cơ đúng không, nhưng việc tập luyện này nó mang lại một ý nghĩa rộng hơn rất nhiều, việc này không chỉ diễn ra với cơ bắp đâu các bạn nha.
Để giãn cơ cho toàn bộ cổ tay, các bạn hãy nâng tay phải lên, cẳng tay phải vuông góc với sàn nhà, lòng bàn tay đặt ngửa lên, và duỗi toàn bộ các ngón tay xuống phía dưới. Dùng cánh tay còn lại, giữ các đầu ngón tay này và kéo nó xuống phía dưới đồng thời cánh tay phải tiến hành duỗi thẳng ra. Xoay toàn bộ 2 lòng bàn tay úp xuống sàn sau đó kéo ngược lên trở lại tư thế cũ.
Giãn cơ phần đùi trước
Để thực hiện điều này, thì đầu tiên các bạn cần phải đứng thẳng, co 2 chân phải của bản thân ra sau, tay phải tiến hành nắm lấy mu của chân phải và tiếp tục kéo lên cao, ép cho gót chân vào sát phía mông của bạn. Thực hiện lại tương tư cho bên còn lại.
Giãn cơ cho phần bắp chân
Đầu tiên các bạn cần đứng thẳng, 1 chân thực hiện bước tới trước. Chân trước vừa bước tiếp tục chùng xuống và đồng thời duỗi thẳng phần chân sau ra sao cho từ đùi tới gót chân phải thật thẳng hàng, gót chân nâng lên cao khỏi sàn. Thực hiện lại cho phần chân bên kia.
Giãn cơ cho phần lưng trên
Để bắt đầu thì đầu tiên 2 tay của bạn thực hiện co 90 độ, đưa phần cẳng tay lên trên, mở rộng lồng ngực. Tiếp tục đưa cánh tay lên cao hơn sau đó đưa tới phần trước (như động tác nhảy lao xuống nước) đồng thời hạ thấp phần thân trên xuống gần như song song với sàn nhà, hai đầu gối co nhẹ. Đẩy vai tới trước để có thể kéo giãn phần xô của bản thân.
Tần số luyện tập giãn cơ như thế nào là hợp lý?
Để có thể thực hiện việc luyện tập hợp lý thì các bạn phải biết các tần suất thực hiện phù hợp với bản thân. Chính vì thế nên các bạn sẽ thực hiện việc tập này dựa theo những nguyên tắc FIFF vô cùng hữu dụng như sau:
- Frequency: Tần số tập luyện của bản thân nên được thực hiện vào mỗi ngày sau khi tập luyện thể thao xong, hoặc ít nhất là tập từ 3-4 buổi nếu tập nguyên cả một tuần. Và nên thực hiện ngay phương pháp này sau khi tập xong.
- Intensity: Cường độ tập luyện nên được thực hiện 1 cách chậm rãi và thực sự có kiểm soát nhất định, tuyệt đối không nên ép cơ thể có mình làm những động tác vượt ngoài khả năng để tránh tình trạng gây chấn thương, duy trì cơ thể ở một trạng thái thoải mái, hoặc khó chịu 1 chút là được.
- Time: Thời gian luyện tập không cần phải diễn ra quá lâu, chỉ cần bắt đầu từ 10-15 phút sau khi luyện tập là được, ở cuối mỗi chuyển động bạn nên giữ im từ 10-15 giây sau đó mới tiếp tục quay lại vị trí ban đầu và đừng quên là phải thực hiện cho cả 2 bên nhé.
- Type: Tập luyện kiểu gì thì tùy thuộc vào cơ địa cũng như là mục đích của bạn và những kiến thức mà bạn hiện có, nếu chưa biết thì bạn hoàn toàn có thể hỏi các PT hoặc các vận động viên chuyên nghiệp nhé.
Lưu ý chế độ dinh dưỡng sau khi thả lỏng cơ
Để việc phục hồi sau khi việc tập luyện diễn ra được thuận lợi thì bên cạnh giãn cơ thì việc bổ sung dinh dưỡng cũng không kém phần quan trọng, nếu bạn không bồi đắp đủ chất, đặc biệt là lượng protein thì việc luyện tập giãn cơ gần như là vô ích. Chính vì thế, bạn cần phải luôn bổ sung đầy đủ các chất Protein, đặc biệt là sau khi thực hiện các bài tập thể thao xong.
Giãn cơ là một thời điểm quan trọng nhất để cơ thể của bạn tiến hành nạp protein sau khi luyện tập. Bạn hoàn toàn có thể nạp Protein bằng các thức ăn tự nhiên, tuy nhiên với thời gian chuẩn bị đồ ăn rồi ăn rồi tiếp tục chờ tiêu hóa thì có thể sẽ khiến bạn lỡ mất khá nhiều thời gian vàng để tiến hành nạp Protein cho cơ thể.
Chính vì vậy thị trường đã tung ra một số sản phẩm bổ sung Protein được gọi với tên là Whey dành riêng cho anh em tập Gym muốn giãn cơ sau tập. Một loại thực phẩm được rất nhiều anh em tập Gym tin dùng. Việc sử dụng 1 muỗng Whey Protein ngay tại thời điểm vàng này chính là 1 giải pháp tốt nhất cho việc tiếp nạp protein vào cơ thể.
Lưu ý khi tập giãn cơ
Luyện tập sau mỗi buổi tập là một điều vô cùng cần thiết để cơ thể hồi phục. Nhưng đôi khi nếu bạn không biết cách để tập đúng cách sẽ gây ra những tổn hại cho cơ bắp. Vì vậy sau đây sẽ là một số những lưu ý cho các bạn trong quá trình tập.
- Không nên thực hiện khi chưa làm nóng hoàn toàn cơ thể, nếu bạn thực hiện trong ngày bình thường không tập luyện gì thì bạn phải khởi động thật nhiều trước khi thực hiện nếu không sẽ rất dễ gặp những chấn thương nguy hiểm.
- Không nên thực hiện trước khi tiến hành vào buổi tập vì nó sẽ đưa hệ thần kinh trung ương của chính bạn vào trạng thái ngủ và rất không tốt cho việc tập luyện, hãy luôn thực hiện nó sau các buổi tập luyện.
- Không được phép nín thở khi đang trong quá trình thực hiện, bạn cứ thở một cách bình thường, nhịp nhàng và luôn hít thật sâu khi đang tập, nó sẽ giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn.
- Đừng tập quá nhanh, việc này giống như bộ môn Yoga, bạn chỉ cần phải tập luyện thật chậm rãi và thư thái.
- Đừng so sánh bạn với những người khác: Mỗi người có một mức linh hoạt khác nhau, đừng thấy người khác làm được mà nghĩ mình cũng làm được và bắt chước theo.
- Nếu khớp xương của bạn bị tổn thương trước đó như các cuộc phẫu thuật thay khớp nào đó…thì không nên bắt chéo chân hoặc các khớp gập 90 độ.
- Dừng lại ngay lập tức nếu như bạn cảm thấy cơ thể đau nhói quá mức.
Kết luận
Trên đây là toàn bộ những đặc điểm cũng như là cách thực hiện giãn cơ dành cho người mới tập. Hy vọng với những thông tin bổ ích này sẽ giúp các bạn có thể tự tin luyện tập để có thể nâng cao sức khỏe của bản thân qua từng ngày nhé!
