Hít đất (hay chống đẩy) là bài tập rất đơn giản, có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Đây là bài tập thường được nam giới sử dụng để rèn luyện sức khỏe, cơ bắp. Hít đất đốt cháy nhiều calo, cải thiện sức khỏe, cải thiện các nhóm cơ bắp và tăng sự dẻo dai. Tuy nhiên, bạn cần chú ý tư thế khi tập luyện để đảm bảo bài tập mang đến những tác dụng tốt nhất.
Mô tả chi tiết hành động hít đất
Nhiều người sử dụng động tác hít đất để rèn luyện thể lực. Đây là bài tập sử dụng lực toàn thân, đặc biệt là phần cánh tay và chân. Do cách tập luyện khá đơn giản nên có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Hành động hít đất được mô tả chi tiết như sau:
- Bước 1: Nằm úp xuống sàn nhà hoặc thảm tập, chống hai tay sao cho phần bàn tay duỗi thẳng về trước.
- Bước hai: Hai chân duỗi thẳng, chống mũi bàn chân và nâng cơ thể lên sao cho từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Cơ mông và cơ bụng siết lại, đầu hướng về trước và mắt nhìn thẳng.
- Bước 4: Sử dụng lực ở hai cánh tay từ từ mở rộng khuỷu tay hạ thấp người xuống. Lưu ý không để người chạm xuống sàn, hai khuỷu tay không choãi ra quá nhiều và ép sát vào cơ thể. Khi hạ người, hít vào và xương bả vai ép lại.
- Bước 5: Thở ra và trở về vị trí ban đầu bằng lực cánh tay.
Cách thực hiện chuẩn nhất động tác hít đất
Mặc dù đây là bài tập thể dục với những động tác khá đơn giản. Tuy nhiên, nếu bạn làm không đúng kỹ thuật có thể dẫn đến tác hại đối với cơ thể. Hãy xem qua hướng dẫn của chúng tôi về cách tập hít đất đúng nhất nhé!
Tư thế chuẩn bị hít đất
Để thực hiện đúng bài tập hít đất, bạn cần có tư thế chuẩn bị đúng nhất:
Áp sát cơ thể xuống sàn nhà hoặc thảm tập
- Duỗi thẳng hai chân và khép chúng lại, trọng lượng cơ thể được giữ dồn vào ngực.
- Úp hai lòng bàn tay xuống sàn, mở rộng hay tay bằng vay, bàn tay đặt vị trí sát hai vai.
- Nếu bạn muốn tăng độ khó, có thể nắm bàn tay lại để dùng đốt ngón tay nâng cơ thể lên (tập trên thảm). Tuy nhiên, nếu mới bắt đầu tập thì không nên sử dụng động tác này.
- Nếu có điều kiện bạn có thể trang bị thêm tay cầm chống đẩy giống ở các phòng gym. Dụng cụ này nên dùng khi cổ tay của bạn yếu hoặc chưa được linh hoạt.
- Chống mũi bàn chân xuống sàn để đệm bàn chân tiếp xúc với sàn và hướng các ngón chân song song với cơ thể hướng về trước.
Dùng lực nâng cơ thể ở tư thế plank
- Nâng người lên bằng lực cánh tay và chân. Thân người tạo đường thẳng song song nền nhà. Không nhô mông cao lên hoặc võng xuống.
- Cơ bụng siết lại, thắt cơ bụng để lõi core tham gia vào động tác.
- Tư thế này nên giữ đúng cả khi bắt đầu và kết thúc 1 lần hít đất.
Đặt tay như thế nào mới chuẩn?
Tuỳ vào mục đích tập luyện hay thể trạng mà bạn có thể cho các phương pháp hít đất khác nhau:
- Chống đẩy cơ bản: Bàn tay đặt dưới vai theo phương thẳng đứng. Tư thế này có thể hỗ trợ phát triển cơ ngực lẫn cơ tay.
- Chống đẩy rộng hai tay: Bàn tay để rộng hơn vai. Dồn phần lớn động tác vào ngực giúp bạn chịu ít áp lực hơn.
- Chống đẩy hai tay hẹp: Đặt hay bàn tay sát lại gần nhau. Tư thế này thích hợp cho người cần tập luyện nâng cơ tay.
Thực hiện động tác hít đất chuẩn xác
Sau khi đã thực hiện tư thế chuẩn bị, bạn thực hiện theo các bước sau đây:
Cơ thể hạ xuống
- Sau khi thực hiện đúng tư thế plank, bạn mở rộng khuỷu tay từ từ, hạ người chạm mặt phẳng cho đến khi khuỷu tay tạo góc 90 độ.
- Giữ yên đầu và để mắt luôn hướng về phía trước
- Không choãi khuỷu tay quá nhiều, giữ sát người để đảm bảo sức chống
- Không nên hít thở vào khi hạ xuống.
Nâng cơ thể lên
- Giữ cơ bụng căng cứng, dùng lực hai cánh tay từ từ nâng cơ thể lên cho đến khi tay duỗi thẳng nhưng nhớ không được khóa khớp
- Khi đẩy người lên hãy thở ra một cách dứt khoát
Động tác lặp lại
- Tốc độ lặp lại động tác nên giữ ổn định. Nên hít đất chậm khi mới bắt đầu và tăng lên từ từ. Bạn nên quay clip lại để xem mình đã tập đúng tư thế hay chưa?
- Nhớ kỹ quy tắc hít vào khi hạ xuống và thở ra khi nâng lên.
Hít đất thường xuyên có tác dụng gì?
Động tác hít đất mang lại nhiều lợi ích khi tập luyện đúng cách. Bên cạnh việc dễ luyện tập và ít tốn chi phí, bài tập này mang đến vô vàn sức khỏe cho người tập:
Rèn luyện cơ bắp
Bài tập này thường được các bạn nam lựa chọn để rèn luyện cơ bắp mà không cần sử dụng dụng cụ. Để rèn luyện động tác này thì toàn bộ các cơ trên cơ thể đều tham gia vào.
Cơ lõi (core), cơ tay trước, cơ tay sau, cơ vai, cơ ngực là nhóm cơ được tác động nhiều nhất khi tập luyện động tác này. Bên cạnh đó, nó còn tác động đến cơ bụng, phần thân dưới, và lưng cũng được hỗ trợ cải thiện rất tốt.
Có thể nói đây là bài tập tổng hợp vì mang lại rất nhiều cải thiện cho các nhóm cơ. Rèn luyện động tác có thể mang đến cơ bắp săn chắc cho bạn không hề kém cạnh với tập tạ máy.
Cơ được giãn hiệu quả
Giãn cơ được xem là phần vô cùng quan trọng đối với quá trình tập luyện. Nó giúp bạn giảm đau nhức, chấn thương và phát huy tối đa hiệu quả các bài tập thể dục. Hít đất được xem là một động tác tác động vào các nhóm cơ tương giúp cơ giãn hiệu quả.
Khi sử dụng cơ để nâng cơ thể lên cơ tay trước và cơ lưng được kéo căng. Cơ bắp co lại khi hạ người xuống. Khi tập hít đất, các nhóm cơ của bạn sẽ trở nên linh hoạt, tránh chấn thương khi tập luyện.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Khi các nhóm cơ lớn trên cơ thể được vận động cùng lúc sẽ hỗ trợ rất lớn cho việc cấp máu và oxy đến các cơ của cơ thể. Sức khỏe tim mạch từ đó cũng được cải thiện hiệu quả.
Nhờ đó, khi hít đất tim mạch của bạn sẽ được lưu thông nhờ đó tránh được nhiều nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Người mắc bệnh huyết áp cũng sẽ được hỗ trợ rất lớn thông qua bài tập này.
Hormone tăng trưởng được sản sinh
Khi cơ bắp được hoạt động nhiều, cơ thể bạn sẽ giải phóng một lượng lớn hormone tăng trưởng (HGH). Hormone này giúp xây dựng và phát triển cơ bắp, phục hồi, tái tạo các mô, hỗ trợ giảm béo và thay thế tế bào. Bên cạnh đó, nó cũng còn nhiều tác dụng tuyệt vời khác.
Do đó, nếu bạn tập động tác này có thể giúp tăng trưởng chiều cao. Nhất là tập trong giai đoạn dậy thì tác dụng sẽ càng cao hơn.
Loại hormone này được sản xuất tự nhiên ở cả nam giới và nữ giới. Tuy nhiên, chúng sẽ giảm dần theo độ tuổi. Do đó, bạn nên chăm chỉ tập luyện để cơ bắp luôn được săn chắc và có được cơ thể khoẻ mạnh, cường tráng.
Tránh các chấn thương ở phần vai
Hội chứng chấn thương vai phổ biến Rotator Cuff khiến nhiều người vô cùng đau nhức khi gặp phải. Hít đất là động tác rèn luyện khớp vai hiệu quả nhất để tránh những chấn thương không mong muốn. Với tư thế ổn định, động tác hít đất giúp cơ vai tăng sức mạnh, ổn định cơ bắp. Đồng thời, nó giúp bạn hạn chế nhiều loại chấn thương liên quan đến các khớp.
Tư thế được cải thiện
Nhiều người thường xuyên ngồi học hay làm việc sai tư thế. Điều này gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến dáng người của bạn khi tuổi càng cao. Nguyên do chính là vì cơ bắp yếu. Do đó, khi hít đất, các nhóm cơ sẽ được cải thiện và phát triển.
Nếu thường xuyên tập luyện, tư thế của bạn sẽ tự điều chỉnh về tư thế chuẩn nhất. Hỗ trợ rất lớn đến dáng người. Do đó, động tác này phù hợp với người thường xuyên ngồi làm việc và ít vận động.
Bảo vệ lưng dưới trước chấn thương
Lưng dưới là bộ phận rất dễ chấn thương khi tập luyện thể thao. Đây cũng là phần quan trọng giúp cơ thể bạn linh hoạt trong chuyển động. Do đó, nếu nó bị chấn thương có thể khiến bạn vô cùng khó khăn khi cử động. Hít đất giúp các chuyển động của cơ thể phối hợp nhịp nhàng.
Tăng Testosterone cho nam giới
Hormone này đặc biệt quan trọng với nam giới. Nó hỗ trợ các hoạt động sinh sản, tình dục, mật độ xương và khối lượng cơ bắp.
Nam giới sau 30 tuổi sẽ bị giảm lượng testosterone. Nếu có chế độ ăn không lành mạnh hoặc không tập luyện, lượng testosterone sẽ còn giảm mạnh hơn. Theo nhiều nghiên cứu, động tác hít đất sẽ được giúp cơ thể sản sinh thêm testosterone bù vào phần mất đi do tuổi tác.
Hỗ trợ xương khớp
Hít đất giúp xương dày lên, gia tăng mật độ xương. Từ đó, bạn sẽ có xương khớp khỏe mạnh hơn, tránh được các vấn đề như loãng xương, dễ gãy xương. Đặc biệt là khi bạn lớn tuổi, xương khớp sẽ càng dễ gãy hơn.
Giảm căng thẳng
Hít đất cũng giống như các môn thể thao khác giúp cơ thể sản sinh hormone endorphin (hormone hạnh phúc). Do đó, khi tập luyện động tác này giúp bạn có một tinh thần thoải mái, lành mạnh và quên đi những căng thẳng trong công việc, cuộc sống.
Tổng hợp một số bài hít đất phổ biến hiện nay
- Tư thế Diamond Push-up
- Tư thế Isometric Wipers
- Tư thế Decline Push-Up
- Tư thế Bar Push-up Smith Machine
- Tư thế Medicine Ball Push Up
- Tư thế Incline Push Up
- Tư thế Body-up
- Tư thế Incline Push -up Close-Grip
- Tư thế Close Grip Push up off a Dumbbell
Những lưu ý quan trọng trong quá trình hít đất
- Nên tập hít đất từ những động tác cơ bản đến nâng cao.
- Nên khởi động kỹ lưỡng để tránh những chấn thương khi tập luyện.
- Nếu bạn vẫn không giữ được thăng bằng thì nên xem lại có thể bạn đang tập các tư thế quá khó.
- Nên tập ở các bề mặt mềm hoặc thảm nếu cổ tay bạn yếu.
- Dừng lại và kiểm tra lại tư thế nếu lưng dưới bị mỏi
- Nếu vẫn chưa giữ được thăng bằng nên để hai tay xa nhau.
- Nên tập khoảng 50-100 cái mỗi ngày. Người tập lâu năm và thành thạo có thể hít 200-300 cái. Tuy nhiên bạn không nên tập quá sức, tránh gây nên các chấn thương không mong muốn.
Kết Luận
Hít đất mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cơ bắp. Do đó, bạn có thể tập luyện nó như một bài tổng hợp. Trên đây là những thông tin về bài tập này, bạn có thể tham khảo để tập luyện được hiệu quả hơn.
