Trong thời gian gần đây, bộ môn body building được lan truyền rộng rãi thu hút nhiều người tham gia. Bên cạnh đó, cũng có nhiều bạn chưa biết chính xác Bodybuilding là gì và Sự khác nhau giữa Fitness và Bodybuilding là gì? hãy tham khảo những thông tin từ bài viết để có có cái nhìn chính xác nhất.
Bodybuilding là gì?
Bodybuilding (hay còn gọi là “thể hình”) là bộ môn hướng đến việc tạo nên một cơ thể vạm vỡ bằng cách tăng cường khối lượng cơ bắp. Những bài tập Bodybuilding chủ yếu là “tập nặng” với số lần lặp lại ít nhưng khối lượng mỗi lần tập lớn. Đây là bộ môn phù hợp với nam giới muốn cải thiện thể hình hoặc tập để thi đấu. Bên cạnh đó, xu hướng hiện nay là ngay cả nữ giới cũng tập thể hình với nhiều cuộc thi dành cho người tham gia là nữ.
Bodybuilding mang lại lợi ích gì
Hiểu được Bodybuilding là gì giúp bạn có thể lý giải vì sao ngày càng nhiều vận động viên tham gia tập môn này. Với nhiều lợi ích mang đến cho người tập, Bodybuilding đã trở nên ngày càng phổ biến hơn.
Tăng cường sức mạnh cơ bắp
Đây chính là mục tiêu mà một người tập thể hình (Bodybuilder) hướng tới. Với cường độ tập lớn, các bài tập Bodybuilding tạo tổn thương nhất định lên cơ bắp khiến chúng phải tái định hình. Nếu các cơ bắp này được bổ sung đầy đủ protein và các chất cần thiết, chúng sẽ phát triển thành các cơ mới to hơn, khỏe hơn. Duy trì việc tập luyện thể hình kết hợp với chế độ ăn phù hợp là cách hiệu quả để gia tăng sức mạnh, khả năng chịu đựng và độ dẻo dai của cơ bắp.
Giúp xương chắc khỏe
Đây là một lợi ích khác khi duy trì thói quen tập Bodybuilding. Những bài tập thể hình sẽ kích thích cơ thể tạo ra nhiều osteocalcin hơn. Đây là loại protein góp phần làm tăng mật độ xương, giúp hệ xương khớp trong cơ thể trổ nên chắc khỏe hơn.
Hỗ trợ giảm cân
Khi nắm rõ Bodybuilding là gì và có kiến thức về dinh dưỡng, bạn sẽ hiểu vì sao những bài tập thể hình lại có thể hỗ trợ quá trình giảm cân. Khi tập nặng, các nhóm cơ bắp được huy động tối đa sẽ tiêu hao một lượng lớn calo tích trữ trong cơ thể. Ngoài ra, tập thể hình cũng khiến cơ bắp lớn hơn, làm tăng tốc độ trao đổi chất khiến mỡ thừa được chuyển hóa nhanh hơn.
Tuy nhiên, khả năng trao đổi chất tăng do tập Bodybuilding cũng khiến cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn cũng như là sự mệt mỏi do tập luyện khiến một người ăn nhiều hơn. Do đó, cần phải kết hợp tập thể hình với chế độ ăn phù hợp để có được kết quả giảm cân như mong đợi.
Thân hình săn chắc
Những bài tập Bodybuilding có khả năng “tạo hình” cho cơ thể. Những cơ bắp sau khi được tái tạo sẽ trở nên săn chắc và cứng cáp. Cùng với đó, lượng mỡ thừa giảm đi trong quá trình luyện tập giúp cơ thể trở nên gọn gàng và thu hút hơn với những đường nét rõ rệt.
Nâng cao sức khỏe tổng quát
Cùng với khả năng tăng cường sức mạnh cơ bắp, việc tập luyện Bodybuilding còn khiến hệ tuần hoàn, hệ hô hấp và hệ thống miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn. Không những thế, những bài tập cường độ cao còn kích thích cơ thể giải phóng nhiều loại hormone có lợi cho sức khỏe tinh thần như endorphin giúp giảm mệt mỏi và ổn định tâm lý.
Tăng cảm giác hạnh phúc
Như đã nói, tập Bodybuilding khiến cơ thể sản sinh ra nhiều loại hormone mang đến những tác động tích cực đối với tinh thần. Chẳng hạn như serotonin và endorphin sinh ra trong quá trình luyện tập sẽ mang lại cảm giác hạnh phúc kéo dài.
Chống trầm cảm
Duy trì thói quen tập Bodybuilding nói riêng, tập luyện thể dục – thể thao nói chung, là cách để duy trì suy nghĩ tích cực. Chúng giúp người tập luôn có mức năng lượng tốt để chống lại những căng thẳng và lo âu trong cuộc sống. Điều này sẽ làm giảm nguy cơ mắc phải bệnh trầm cảm.
Làm chậm quá trình lão hóa
Nhờ việc tập luyện thể hình, các cơ bắp được củng cố liên tục sẽ khó bị thoái do tuổi tác. Bên cạnh đó, khả năng cải thiện trao đổi chất của Bodybuilding cũng giúp cho các tế bào trên cơ thể chống chịu tốt trước các tác nhân gây lão hóa từ môi trường như ô nhiễm, hóa chất, tia tử ngoại, giúp Bodybuilder duy trì vẻ ngoài trẻ trung trong thời gian dài.
Hỗ trợ cai thuốc lá
Khả năng cải thiện sức khỏe tinh thần của việc tập Bodybuilding mang đến nhiều lợi ích khác. Tinh thần tốt là tiền đề để một người có thể từ bỏ thói quen sử dụng những chất kích thích như thuốc lá.
Cải thiện đời sống tình dục
Tập Bodybuilding giúp tăng nồng độ testosterone trong cơ thể nam giới. Với lượng hormone testosterone được duy trì ổn định, nam giới sẽ có thể giữ được đặc điểm ngoại hình và sinh lý của “phái mạnh” bất chấp tác động của thời gian.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bodybuilder duy trì cường độ tập hợp lý thường có ham muốn tình dục cao hơn so với những người khác. Bên cạnh đó, một số nghiên cứu khác còn cho thấy chất lượng tinh trùng được cải thiện đáng kể ở những người thường xuyên tập thể hình.
Tiêu chuẩn dành cho một người tập Bodybuilding
Để hiểu rõ Bodybuilding là gì, bạn cần phải nắm được mục tiêu mà một Bodybuilder cần hướng đến. Cụ thể, người tập thể hình cần phải đảm bảo những tiêu chí đánh giá sau:
| STT | Nhóm cơ | Tiêu chí | |
| Kích thước | Độ nét | ||
| 1 | Cơ ngực | To dày hay vừa vừa phải. | Nổi khối hay mềm mại. |
| 2 | Cơ vai | Dày cộm hay dày vừa phải | Xẻ nét lớn hay ít xẻ nét |
| 3 | Cơ tay | To dày hay vừa phải. | Trước sau rõ ràng hay chia cân đối. |
| 4 | Cơ lưng | Dày cộm hay dày vừa phải. | Mở rộng ra hai bên hay tạo thành hình chữ V cân đối. |
| 5 | Cơ bụng | Cơ to hay nhỏ. | Chia khối rõ hay ít chia khối. |
| 6 | Cơ chân – đùi | To vượt trội hay vừa phải. | Cơ cắt nét rõ ràng hay ít chia khối. |
Tập Bodybuilding như thế nào cho hiệu quả
Trong quá trình tập Bodybuilding, người tập cần phải đảm bảo những tiêu chí sau nếu muốn việc tập luyện mang lại hiệu quả như mong đợi.
Lấy các bài cardio làm nền tảng
Muốn tăng cường sức mạnh cơ bắp, cần phải cải thiện hệ tuần hoàn chính là kiến thức cơ bản mà mọi Bodybuilder có kinh nghiệm đều biết. Một hệ tuần hoàn hoạt động hiệu quả sẽ cung cấp đủ oxy và dưỡng chất để nuôi dưỡng mô cơ, giúp cơ bắp được tái tạo nhanh chóng hơn. Đó chính là lý do vì sao người tập thể hình vẫn phải tập những bài như nhảy dây, tập máy chạy bộ, đạp xe,… xen kẽ lịch tập nâng tạ.
Tập luyện cải thiện sức bền
Một Bodybuilder cần phải tập tạ và tập cardio song song nhau. Bằng cách này, sức bền, khả năng trao đổi chất và mức độ dẻo dai của cơ bắp sẽ được cải thiện đáng kể. Nhờ đó, Bodybuilder có thể dễ dàng tăng mức tạ để đạt được mục tiêu của mình mà không cần lo lắng về nguy cơ chấn thương khi luyện tập.
Tập trung xây dựng nhiều nhóm cơ
Tùy theo mục tiêu tập luyện, mỗi người có thể chia một tuần tập luyện để thực hiện các bài tập chuyên sâu. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng không nên tập tập trung duy nhất vào một hay vài nhóm cơ. Bởi vì, một tần suất tập một bài nào đó quá dày sẽ khiến nhóm cơ đó không có đủ thời gian để phục hồi khiến chúng chịu tổn thương lâu dài. Ngoài ra, việc chỉ tập trung tập cho một số nhóm cơ mà lại bỏ bê những nhóm cơ khác sẽ khiến cơ thể phát triển không cân đối gây mất thẩm mỹ.
Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng
Các chuyên gia Bodybuilding chia sẻ rằng chế độ dinh dưỡng chính là yếu tố quyết định thành công khi tập bộ môn này. Bodybuilder cần phải xây dựng thực đơn cung cấp lượng protein lớn từ thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu,… để tái tạo cơ bắp. Bên cạnh đó, bữa ăn cũng cần phải cung cấp lượng vitamin và khoáng chất dồi dào để hỗ trợ cho quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, người tập cũng cần phải thường xuyên bổ sung nước để tránh tình trạng mệt mỏi do mất nước làm giảm hiệu suất tập luyện.
Nghỉ ngơi điều độ
Bản chất của các bài tập Bodybuilding là gây áp lực lên một vài nhóm cơ nhất định để ép chúng phải tái cấu trúc. Do đó, sau khi tập bài nào đó, Bodybuilder cần phải cho phép cơ bắp nghỉ ngơi. Có như vậy, chúng mới có thể tái tạo bình thường và trở nên khỏe hơn.
Gợi ý lịch tập Bodybuilding phổ biến
Nếu bạn là người mới thì tốt nhất là nên tập cùng huấn luyện viên để xây dựng nền tảng và tránh việc tập sai cách gây chấn thương. Mặt khác, nếu bạn đã có kiến thức nhất định về bộ môn BodyBuilding thì có thể tham khảo những lịch tập gợi ý sau để tự áp dụng cho bản thân.
Full Body
Cách chia lịch tập với một vài ngày dành cho việc tập tất cả nhóm cơ là lựa chọn phù hợp với người mới bắt đầu. Đây là kiểu tập để một người làm quen với cường độ tập cũng như là để kích hoạt các nhóm cơ trên cơ thể. Bằng cách duy trì tần suất tập thấp, người mới có thể tránh tình trạng cơ bắp đau nhức dữ dội ảnh hưởng đến quá trình tập.
Sau đây là lịch tập Full Body mà bạn có thể tham khảo:
- Ngày 1: Tập Full Body tất cả nhóm cơ (mỗi nhóm tập 1 bài bao gồm 3 hiệp với mỗi hiệp 10 – 12 preps).
- Ngày 2: Nghỉ ngơi.
- Ngày 3: Tập Full Body tất cả nhóm cơ (mỗi nhóm tập 1 bài bao gồm 3 hiệp với mỗi hiệp 10 – 12 preps).
- Ngày 4: Nghỉ ngơi.
- Ngày 5: Tập Full Body tất cả nhóm cơ (mỗi nhóm tập 1 bài bao gồm 3 hiệp với mỗi hiệp 10 – 12 preps).
- Ngày 6: Nghỉ ngơi.
- Ngày 7: Nghỉ ngơi.
Upper – Lower
Là hình thức chia lịch tập cho hai phần là thân trên (ta, ngực, lưng, vai) và thân dưới (bụng, mông, đùi, bắp chân). Tùy theo mục đích cụ thể, bạn có thể chọn phương pháp tập tăng sức mạnh (mức tạ vừa đủ để thực hiện 6 – 8 preps / hiệp) hoặc tập tăng kích thước cơ (chọn mức tạ đủ để thực hiện 10 – 12 preps / hiệp).
Sau đây là gợi ý lịch tập Upper – Lower dành cho bạn:
- Ngày 1: Tập thân trên mỗi nhóm cơ hai bài với mỗi bài bao gồm 3 hiệp.
- Ngày 2: Tập thân dưới mỗi nhóm cơ hai bài với mỗi bài bao gồm 3 hiệp.
- Ngày 3: Nghỉ ngơi.
- Ngày 4: Tập thân trên mỗi nhóm cơ hai bài với mỗi bài bao gồm 3 hiệp.
- Ngày 5: Tập thân dưới mỗi nhóm cơ hai bài với mỗi bài bao gồm 3 hiệp.
- Ngày 6: Nghỉ ngơi.
- Ngày 7: Nghỉ ngơi.
Push – Pull – Leg
Kiểu xếp lịch tập thân trên – thân dưới có thể được chia chi tiết thành lịch tập gom nhóm cơ kéo (tay trước, lưng), cơ đẩy (vai, tay sau, ngực) và cơ chân. Việc gom nhóm là để tập cùng lúc nhiều nhóm cơ, đồng thời tránh việc một nhóm cơ nào đó khó phục hồi do bị kích thích liên tục.
Sau đây là gợi ý lịch tập Push – Pull – Less dành cho bạn:
- Ngày 1: Tập ngực, vai, tay sau với mỗi nhóm 3 bài (mỗi bài thực hiện 3 hiệp).
- Ngày 2: Tập tay trước, lưng với mỗi nhóm 3 bài (mỗi bài thực hiện 3 hiệp).
- Ngày 3: Tập mông, đùi, bắp chân với mỗi nhóm 3 bài (mỗi bài thực hiện 3 hiệp).
- Ngày 4: Nghỉ ngơi.
- Ngày 5: Tập ngực, vai, tay sau với mỗi nhóm 3 bài (mỗi bài thực hiện 3 hiệp).
- Ngày 6: Tập tay trước, lưng với mỗi nhóm 3 bài (mỗi bài thực hiện 3 hiệp).
- Ngày 7: Tập mông, đùi, bắp chân với mỗi nhóm 3 bài (mỗi bài thực hiện 3 hiệp).
- Ngày 8: Nghỉ ngơi.
Có thể thấy rằng cách chia ngày của lịch tập kiểu Push – Pull – Leg có sự khác biệt so với những cách phân lịch khác. Cụ thể là cần tập mỗi nhóm khoảng 2 lần / tuần và cứ 3 ngày tập thì nghỉ một ngày. Như vậy, lịch tập này được chia làm 8 ngày thay vì 7 ngày như những kiểu chia lịch khác. Điều này có thể gây khó khăn cho những bạn có lịch làm việc hoặc học tập bị cố định.
Phân biệt giữa Bodybuilding và Fitness
Nếu hiểu rõ Bodybuilding là gì thì bạn có thể dễ dàng phân biệt bộ môn này với hình thức tập Fitness tại các phòng gym. hay kiểu tập này có những điểm khác biệt cơ bản như sau:
Mục tiêu tập luyện
Bodybuilding và Fitness đều hướng đến việc có một thân hình “đẹp” hơn. Tuy nhiên, tiêu chuẩn đánh giá vẻ đẹp hình thể của hai bộ môn này có sự khác biệt rõ rệt. Người tập Bodybuilding muốn có một cơ thể vạm vỡ với cơ bắp to khỏe, trong khi gymer tập Fitness hướng đến một cơ thể gọn gàng với lượng cơ bắp vừa phải.
Chế độ tập luyện
Sự khác biệt trong mục tiêu dẫn đến cách tập Bodybuilding và Fitness cũng có sự khác biệt rõ rệt. Những Bodybuilder thường tập với khối lượng tạ lớn nhưng lặp lại ít để đẩy cơ bắp đến giới hạn, giúp chúng phát triển mạnh về kích thước. Trong khi đó, những gymer tập Fitness thường tập các bài nhẹ nhàng hơn nhưng lặp lại nhiều lần để cơ thể trở nên thọn gọn hơn.
Chế độ dinh dưỡng
Người tập Bodybuilding hay Fitness đều cần thực hiện chế độ dinh dưỡng giàu đạm và cân bằng các dưỡng chất cần thiết. Tuy nhiên, nhu cầu calo của người tập Bodybuilding thường rất cao. Cụ thể là một Bodybuilder cần khoảng 5.000 calo / ngày trong khi nhu cầu ở người tập Fitness chỉ khoảng 2.500 calo / ngày.
Tham khảo thêm:
- Tập gym kiểu Bodybuilding hay Powerlifting tăng cơ tốt hơn?
- Những lợi ích của Bodybuilding bạn nên biết
- Các loại body trong tập GYM? Nên chọn loại nào để tập
Những câu hỏi thường gặp
Bên cạnh vấn đề Bodybuilding là gì, người có dự định tập thể hình thường có chung một vài băn khoăn khác chẳng hạn như:
Nữ giới có tập Bodybuilding được không?
Việc nữ giới theo đuổi bộ môn Bodybuilding sẽ khó khăn hơn nam giới khá nhiều. Thứ nhất, vẫn còn nhiều người có định kiến rằng con gái tập tạ là không nữ tính khiến các bạn nữ muốn tập bộ môn này lo ngại. Thứ hai, thực tế là nữ giới khó có thể có được sức mạnh và đạt được khối lượng cơ bắp như nam giới ở cùng độ tuổi.
Tuy vậy, cái nhìn của xã hội đối với việc nữ giới tập tạ cũng tương đối thông thoáng hơn so với trước đây rất nhiều. Bên cạnh đó, mặc dù khó bắt kịp nam giới đồng trang lứa, nhưng Bodybuilder nữ cũng có thể đạt được mục tiêu của mình nếu đảm bảo về lịch tập, chế độ dinh dưỡng và cách nghỉ ngơi hợp lý.
Tóm lại, nữ giới vẫn có thể tập Bodybuilding để đạt được hình thể như mong muốn. Tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên trước khi tập để tránh nguy cơ chịu chấn thương.
Ai phù hợp tập Bodybuilding nhất?
Ai cũng có thể bắt đầu tập Bodybuilding miễn là có sức khỏe đảm bảo và đủ độ kiên trì. Trong đó, những người phù hợp nhất với bộ môn này đó những vận động viên có mục tiêu rõ ràng. Thông thường, đa phần những Bodybuilder này đều hướng đến việc cải thiện thành tích thi đấu để giành huy chương. Với động lực lớn như vậy, họ mới có thể chịu được một lịch tập dày đặc với những bài tập áp lực cao.
Tập Bodybuilding quá mức có nguy hiểm không?
Một khi đã hiểu rõ Bodybuilding là gì, bạn có thể dễ dàng trả lời câu hỏi này. Với những bài tập hạng nặng thực hiện ở cường độ cao, toàn bộ cơ thể người tập sẽ chịu một áp lực rất lớn. Nếu không có nền tảng sức khỏe tốt kết hợp với nghỉ ngơi hợp lý thì nguy cơ chất thương là điều khó có thể tránh khỏi. Thậm chí, có những trường hợp do đẩy mức tạ lên quá lớn so với khả năng đã phải chịu những tổn thương khó lành liên quan đến xương khớp.
Người tập Bodybuilding thường gặp phải những khó khăn gì?
Việc bắt đầu tập môn môn thể thao mới bao giờ cũng khó khăn. Trong đó, những người bước đầu tập Bodybuilding thường gặp những vấn đề sau:
- Căng thẳng, mệt mỏi với chế độ luyện tập khắc nghiệt.
- Tập sai cách dẫn đến các chấn thương cơ bắp hay thậm chí là tổn thương xương khớp.
- Những bài tập Bodybuilding khó đến mức không thể thực hiện ngay lập tức sẽ để lại gánh nặng về tinh thần đối với người tập.
Nhìn chung, hiểu được Bodybuilding là bước đầu để chinh phục bộ môn thể thao đầy thách thức này. Hi vọng thông tin được chia sẻ giúp bạn hiểu đúng và hiểu đủ về Bodybuilding.
