Đối với vùng bụng thì plank được xem là một bài tập hiệu quả nhất. Nó góp phần tăng sức bền cho cơ bắp vùng bụng, đùi và tay. Do đó, ngày càng có nhiều tìm đến bài tập này để luyện tập. Tuy nhiên nhiều người chưa biết rõ cách tập như thế nào cho đúng. Vì thế bài viết dưới đây sẽ giúp cho mọi người hiểu rõ hơn về plank.
Plank là động tác như thế nào?
Plank là một động tác chống đẩy bằng khuỷu tay. Với tư thế này thì bạn chỉ cần giữ nguyên tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay và như một khúc gỗ. Đây là một bài tập toàn diện và tác động lên nhiều nhóm cơ. Nó đốt cháy mỡ và làm săn chắc cùng cơ bụng. Dưới đây là một vài lợi ích khi thực hiện bài tập này.
- Nó giúp cho vùng cơ bụng có khe, săn hơn.
- Hỗ trợ mọi người giảm cân
- Giúp người tập có thể chỉnh lại tư thế đi, đứng và ngồi của mình.
- Giúp cho quá trình trao đổi chất của cơ thể tốt hơn
- Giúp tinh thần trở nên thoải mái hơn và giải tỏa được áp lực.
Cần chuẩn bị những gì khi tập plank?
Khi tập plank mọi người không cần chuẩn bị quá nhiều đồ dùng và thiết bị. Bạn chỉ cần có:
- Một tấm thảm yoga để tránh làm cơ thể bị đau.
- Đồ quần áo mặc để tập nên chọn những bộ đồ có khả năng thấm hút mồ hôi.
- Khăn lau mồ hôi.
- Nước uống.
Cách plank tại nhà đúng chuẩn như PT chuyên nghiệp
Để đạt được hiệu quả tốt nhất khi tập plank thì mọi người cần phải tập đúng kỹ thuật. Bởi nếu bạn tập sai tư thế thì sẽ không có tác dụng và còn gây hại đến cơ thể của mình. Dưới đây là cách tập cực chuẩn để mọi người tham khảo:
- Bước 1: Hãy chuẩn bị đầy đủ dụng cụ đã được nhắc ở ở trên.
- Bước 2: Bắt đầu tập bằng tư thế bò. Bạn hãy đặt 2 tay ở ngay dưới vai còn đầu gối thì ở dưới hông. Mui bàn chân duỗi thẳng trên mặt đất. Khi ở tư thế này mọi người cần phải cân bằng nhịp thở.
- Bước 3: Từ tư thế bò hãy đẩy mông về phía bàn chân và đùi thì mở rộng, ngực hạ xuống gần với sàn. Lúc này hãy duỗi 2 tay về phía trước và thả lỏng vai. Khi thực hiện cần phải hít thở đều. Tư thế này hãy giữ trong khoảng 5 nhịp thở hoặc có thể lâu hơn.
- Bước 4: Với những đã luyện tập plank lâu năm thì có thể đi thẳng vào bước này. Bạn hãy đẩy người về tư thế bò ở bước 2 và chuyển sang tư thế plank. Người tập hãy đặt cánh tay ở dưới vai, mũi chân xuống sàn và thân thì tạo thành 1 đường thẳng.
- Bước 5: Hãy dùng lực ở cơ bụng để giữ cột sống, mông không được võng xuống hoặc nhô lên. Tư thế này cần phải giữ ít nhất 20 giây tùy vào khả năng.
- Bước 6: Kết thúc thời gian trên hãy quay về tư thế em bé và giữ cơ thể nghỉ ngơi khoảng vài nhịp thở và kết thúc bài tập.
Một số bài tập plank phổ biến nhất hiện nay
Hiện nay, có khá nhiều bài tập plank phù hợp với mỗi đối tượng. Mỗi bài tập sẽ mang đến hiệu quả khác nhau. Dưới đây là một số bài tập phổ biến mọi nguwoif có thể tham khảo.
Plank cao
Với những ai đã quá quen với plank thì chắc chắn không còn xa lạ với bài tập này. Kỹ thuật tập đúng bạn phải thực hiện theo trình tự:
- Bước 1: Hãy giữ mình ở tư thế chống đẩy.
- Bước 2: Giữ tay thẳng và mắt hướng phía trước.
- Bước 3: Chân co thẳng hàng và trụ bằng mũi ngón chân.
- Bước 4: Cơ bụng co và thở đều.
Plank nghiêng
Bài tập liên sườn và giúp giảm mỡ thừa rất hiệu quả. Bài tập này là mức cao hơn của những bài tập plank cơ bản.
- Bước 1: Hãy bắt đầu tập với tư thế cơ bản. Sau đó từ từ nghiêng người về phía bên trái và cánh tay thì xoay về bên phải. Hãy đặt chân trái trên chân phải và tay thì đặt sát vào phần thân của người.
- Bước 2: Giữ nguyên tư thế và đảm bảo vai xuống chân thành một đường thẳng.
- Bước 3: Trong quá trình tập hãy thở đều và giữ động tác trong vòng 30s đến 2 phút.
Tập plank với bóng Yoga
Đây có thể xem là một bài tập plank nâng cao và sử dụng thêm bóng yoga để tập. Các bước thực hiện:
- Bước 1: Người tập cần chống 2 tay lên sàn và giữ khoảng cách 2 tay rộng bằng vai với cánh tay duỗi thẳng.
- Bước 2: Hãy đặt 2 chân của mình lên bóng yoga.
- Bước 3: Sử dụng chân đẩy bóng ra xa và từ lưng đến chân tạo thành một đường thẳng. Tư thế này nên giữ từ 30 đến 30 giây.
- Bước 4: Về lại tư thế ban đầu.
Bài tập plank với 1 tay 1 chân
Đây là bài tập plank kết hợp giữa plank ngược và nghiêng nâng chân. Bài tập này sẽ tạo nên sức bền tốt cho cơ thể. Tư thế này cũng khá khó tập và yêu cầu cao. Dưới đây là cách tập chi tiết của bài tập này.
- Bước 1: Hãy ở trong tư thế plank cao.
- Bước 2: Người tập phải nhấc bổng chân trái và tay phải khỏi vị trí chuẩn bị. Tay phải thì duỗi thẳng đưa ra trước còn chân thì duỗi thẳng đưa ra sau. Sau đó siết chặt bụng và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10s.
- Bước 3: Thu chân trái và tay phải về trạng thái như ở bước 1. Sau đó lặp lại động tác trên đối với chân phải và tay trái.
Bài tập plank thấp 1 chân
Đây là một bài tập nâng cao của plank cơ bản với độ khó cao hơn nhưng hiệu quả giảm mỡ cũng tốt hơn. Cách tập của bài tập này cụ thể như sau:
- Bước 1: Hãy bắt đầu với tư thế tập plank cơ bản. Sau đó từ từ nâng chân phải lên cao và giữ thẳng chân. Tư thế này cần được giữ nguyên từ 30s đến 1p30.
- Bước 2: Hãy thu chân về và đổi bên thực hiện tương tự với bên còn lại.
Tập plank thấp 1 tay
Cách tập này giống với bài tập plank thấp 1 chân. Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế tập cơ bản.
- Bước 2: Dần dần đưa tay phải ra phía trước mặt. Tư thế này nên giữ trong khoảng 30 đến 90s và tùy theo khả năng.
- Bước 3: Thu tay lại và đổi bên, thực hiện tương tự với bên còn lại.
Plank ngược
Đây là bài tập có độ khó cao hơn so với những bài tập ở trên và đòi hỏi bạn phải có sức mạnh. Bài tập này sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng và cải thiện sức mạnh cho cơ lưng và cơ vai. Bạn tập plank ngược theo các bước:
- Bước 1: Bài tập bắt đầu với tư thế ngồi 2 chân mở rộng phía trước và 2 tay đặt ở sau hông. Các ngón tay hãy hướng về phía trước theo hướng các ngón chân.
- Bước 2: Đặt lòng bàn chân sát đất và ấn tay xuống sàn cùng một lúc. Sau đó nhấc bổng phần hông lên. Lúc này bả vai sẽ hướng về phía lưng để nâng ngực. Phần lòng bàn chân được giữ chặt và nhấn áp xuống mặt sàn.
- Bước 3: Thả đầu ra phía sau và duy trì chúng trong vào nhịp thở. Sau đó ngồi xuống và thở ra.
Bài tập plank nghiêng chân
Đây là cách tập nâng cao của plank nghiêng. Chi tiết về bài tập này đó chính là:
- Bước 1: Bài tập bắt đầu với tư thế plank nghiêng. Sau đó nâng chân ở bên trên cao hơn hông, hóp bụng lại và giữ lưng thẳng.
- Bước 2: Dần dần hạ chân xuống và tập liên tục mỗi chân khoảng từ 15 đến 20 lần.
- Bước 3: Tiến hành đổi bên và thực hiện với chân kia cũng tương tự.
Plank đầu gối
Đây là tư thế plank khá đơn giản và rất thích hợp với những ai có cánh tay yếu. Các bước tập như sau:
- Bước 1: Mọi người hãy chống khuỷu tay xuống thảm và tạo thành góc vuông với vai.
- Bước 2: Hãy hạ đầu gối sao cho nó chạm sàn và nâng cẳng chân tạo thành góc vuông với phần trên. Đối với phần hông thì hãy duy trì với độ cao vừa phải.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong 30 giây và siết chặt phần cơ bụng. Trong lúc tập thì hãy thở đều.
Walk plank
Đây là một kiểu tập khá giống với cách bò ngang của một con cua. Các bước thực hiện bài tập walk plank đó là:
- Bước 1: Hãy giữ ở tư thế chống đẩy và hướng mắt về phía trước.
- Bước 2: Mở rộng chân và 2 tay đặt rộng bằng vai.
- Bước 3: Sau đó đưa tay trái sát vào tay phải và di chuyển tay phải sang phải tương tự như tay trái. Chân cũng thực hiện giống như vậy.
Những điểm cần lưu ý khi vào chế độ plank
Khi tập plank mọi người cần phải lưu ý đến những vấn đề dưới đây:
Không nâng mông cao quá khi tập plank
Nhiều người tập thường có xu hướng nâng mông lên cao quá bởi nó sẽ mang lại cảm giác dễ chịu. Tuy nhiên nếu bạn làm vậy thì bài tập plank sẽ không còn hiệu quả. Bởi nó sẽ khiến cho cơ bụng không có cơ hội được hoạt động.
Không được hạ mông quá thấp
Khi tập plank việc hạ mông quá thấp và bụng gần với mặt thảm thì sẽ khiến cho cơ bụng cũng không thể hoạt động. Điều này còn tạo nên một sức ép lên cột sống khiến cho cột sống của bạn bị oằn xuống. Tình trạng này kéo dài sẽ gây nên hiện tượng đau nhức cột sống.
Tay phải vuông góc với sàn
Khi tập plank mọi người cần phải duy trì tư thế tay vuông góc với sàn. Điều này sẽ giúp cho lưng thẳng hơn và không bị đau mỏi. Lưu ý này cũng giúp lưng hạn chế bị chấn thương.
Cần khởi động trước khi tập
Trước khi bước vào bài tập plank mọi người cần thực hiện một vài động tác. Trước tiên hãy làm nóng cơ thể và căng giãn cơ để có được kết quả tốt nhất.
Nên tập thường xuyên
Để không bị mất đi hiệu quả mà plank đem đến thì mọi người cần phải luyện tập liên tục và không ngừng. Khi tập hãy hóp bụng và giữ nhịp thở đều.
Chế độ ăn uống khoa học
Bên cạnh việc luyện tập plank đúng kỹ thuật thì mọi người cần phải có chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều rau củ. Hãy bổ sung thêm trứng, thịt bò, thịt gà vào thực đơn.
Kết luận
Như vậy bài viết ở trên đã giúp cho mọi người hiểu rõ hơn về plank. Hy vọng các bạn sẽ có được một vùng bụng săn chắc với nội dung mà chúng tôi cung cấp.
