Squat chắc hẳn đã không còn xa lạ đối với những người quan tâm đến vóc dáng, giúp xây dựng một nền tảng sức mạnh tốt nhất cho người tập ở vùng cơ mông và chân. Hãy cùng nhau tìm hiểu để biết thêm nhiều thông tin về bài tập tuyệt vời này nhé!
Giới thiệu đôi nét về bộ môn squat
Squat được xem như “vua của các bài tập” vì có tác dụng rất tốt cho mông, đùi, giúp hai bộ phận này trở nên săn chắc, phát triển. Đây là bài tập đứng lên, ngồi xuống, sử dụng đồng thời nhiều nhóm cơ khác nhau, giúp kích thích, tăng cường cơ bắp, thông thường các bạn nữ sẽ tập tay không còn nam sử dụng đẩy tạ kết hợp với bài tập.
Bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ, bổ trợ cho toàn cơ thể, các bài tập squat hiện nay rất phổ biến. Được ưa chuộng bởi những tính năng vượt trội trong việc duy trì vóc dáng hoàn hảo, cân đối, tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai, đặc biệt giúp bạn cải thiện và mang đến vòng ba thon gọn, săn chắc, gợi cảm hơn.
Có thể thấy, việc tập squat đem lại nhiều tác động đáng kể cho sức khỏe của bạn. Đó là lý do những khóa tập này luôn rất hot, bạn có thể tìm đến những phòng tập lớn như California, City Gym hay những phòng tập tư nhân bên ngoài. Tại đây có những PT giàu kinh nghiệm hướng dẫn bạn tập sao cho đúng kỹ thuật.
Squat nếu không được tập đúng kỹ thuật sẽ gây ảnh hưởng xấu đến xương, bạn sẽ dễ bị đau nhức các khớp, đứng ngồi không yên và nếu điều này lặp lại thường xuyên, sức khỏe sẽ giảm thiểu đáng kể. Vậy nên, bạn cần bỏ thời gian để tìm hiểu kỹ thuật tập đúng nhất, không nên tập theo bản năng vì rất dễ xảy ra sai sót.
Squat phù hợp với lứa tuổi nào?
Squat thích hợp với mọi lứa tuổi, ai cũng có thể tập luyện, kể cả người trẻ, người trung niên và người lớn tuổi. Thực chất, bài tập này không chỉ giúp người tập có vòng ba đẹp, nó còn bổ trợ cho sức khỏe của bạn. Mỗi ngày, bạn nên rèn luyện thói quen squat để luôn có một thân hình săn chắc.
Tuy nhiên, đối với từng lứa tuổi, nên có cường độ và cách squat phù hợp, để biết được điều này bạn nên tìm đến chuyên gia để có câu trả lời xác thực nhất. Tập quá nhiều sẽ gây phản tác dụng, điều độ là chìa khóa giúp cơ thể khỏe mạnh.
Squat tác động đến những khối cơ nào?
Squat là bài tập tác động đến rất nhiều nhóm cơ khác nhau bổ trợ cho cơ thể như: Cơ đùi trước, đùi sau, mông, hông, bắp chân, bắp vai, bụng và cơ dựng cột sống. Các bài tập hiện nay rất phổ biến và được nhiều người ưa chuộng bởi những tiện ích cùng các tính năng vượt trội giúp duy trì vóc dáng, tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai.
Có thể thấy, squat đem lại lợi ích tuyệt vời cho cơ thể, tập đúng cách không chỉ khiến bạn tự tin hơn mỗi ngày, nó còn giúp chúng ta có một cơ thể săn chắc. Đối với cả nam giới và nữ giới, tất cả đều nên luyện tập để loại bỏ mỡ thừa trong cơ thể, giúp những khối cơ phát triển, tạo nên một thân hình trông thật “thể thao”.
Những lợi ích mà squat đem lại khiến bạn bất ngờ
Động tác đứng lên, ngồi xuống liên tục không những tác động đến cơ mông, cơ đùi, bắp chân, giúp các cơ săn chắc hơn mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hãy cùng tìm hiểu những tác dụng mà bài tập squat mang lại, chắc chắn bạn sẽ rất ngạc nhiên khi biết được sự thật đấy!
Phát triển cơ bắp một cách hoàn chỉnh
Squat được biết đến là bài tập có khả năng giúp bạn tăng cường cơ bắp trên toàn bộ cơ thể của mình, tập đúng tư thế là sử dụng phần thân trên, cơ bụng, lưng, vai và cánh tay để nâng tạ. Vì squat tác động lên toàn bộ cơ thể, có thể kết hợp với việc nâng tạ nặng, nên động tác này đã trở thành công cụ xây dựng sức mạnh tổng thể.
Do thực hiện nhiều động tác đứng lên, ngồi xuống liên tục nên đã tác động lên vùng cơ mông giúp mông săn chắc, thon gọn. Ngoài ra, lợi ích của squat còn giúp củng cố sức mạnh cho những nhóm cơ chính, bên cạnh đó, huy động nhiều nhóm cơ trên cơ thể cùng vận động, giúp xương khớp chắc khỏe, cơ thể dẻo dai hơn.
Xương được cải thiện đáng kể – Hạn chế các bệnh về xương
Một trong những tác dụng tuyệt vời của squat là giúp xương được chắc khỏe, mật độ xương cũng được tăng cường hơn trong quá trình tập luyện. Do khả năng kích hoạt hormone quan trọng tạo nên xương, trì hoãn quá trình lão hóa của xương khớp nên bạn không cần phải lo lắng việc xương sẽ trở nên lỏng lẻo, mềm yếu khi già đi.
Calo được đốt cháy hiệu quả hơn nhờ squat
Squat có khả năng đốt cháy calo rất hiệu quả bằng cách tăng cường hoạt động của nhiều nhóm cơ, giúp cơ thể phát triển 1 cách toàn diện, tiêu hao nhiều calo, đốt cháy lượng mỡ thừa nhanh chóng. Squat sẽ thúc đẩy phát triển cơ bắp toàn diện và xây dựng nhiều vùng cơ săn chắc hơn, giảm mỡ hiệu quả.
Squat còn giúp thay đổi nội tiết tố trong cơ thể, thúc đẩy tăng trưởng DHEA – 1 hormon mang nhiệm vụ chính là đốt cháy, loại bỏ các nhiên liệu dư thừa. Thúc đẩy quá trình tiêu hao calo nên làm giảm mỡ bụng, xây dựng cơ bắp và tăng cường khả năng miễn dịch cho cơ thể.
Giúp tăng cường vận động
Squat làm tăng tính di động, sự linh hoạt của mắt cá chân, hông, đầu gối, làm giảm nguy cơ bị thương ở đầu gối và chân. Ngoài ra, động tác này còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn, đặc biệt là khi tập squat một chân sẽ giúp tăng cường sức mạnh của gân và dây chằng xung quanh cơ chân.
Tư thế được cải thiện nhờ squat
Squat là bài tập giúp cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh cơ core, đặc biệt là cột sống lưng, việc thực hiện đúng tư thế sẽ giúp cột sống bạn thẳng hơn. Thực hiện sai có thể sẽ dẫn đến đau mỏi lưng, cổ, rối loạn giấc ngủ, khiến quá trình trao đổi chất trở nên chậm hơn, vì vậy bạn hãy chú ý đến tư thế trong quá trình tập luyện nhé!
Sức mạnh đôi chân cũng được tăng cường hơn
Các lợi ích của bài tập chủ yếu nhắm vào cơ chân, squat tăng cường sức mạnh cho bốn cơ mặt trước của đùi, giúp kiểm soát việc mở rộng đầu gối. Ở mặt sau, squat sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho bắp chân, vì thế, động tác này không chỉ giúp bạn có đôi chân săn chắc mà còn thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp của toàn cơ thể.
Đào thải những độc tố tồn đọng trong cơ thể của bạn
Bài tập còn có thể hỗ trợ giúp loại bỏ chất thải và cung cấp dinh dưỡng đến tất cả các mô bao gồm các cơ quan và các tuyến nội tiết trong cơ thể. Ngoài ra, squat còn giúp cải thiện khả năng di chuyển của phân thông qua ruột già và giúp việc đi tiêu thường xuyên, dễ dàng hơn
Điểm danh các bài tập phổ biến hiện nay
Có rất nhiều bài tập squat phổ biến hiện nay mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, cải thiện vóc dáng, giúp cơ mông, cơ đùi tròn, săn chắc hơn. Hãy cùng tham khảo những bài tập dưới đây để có thể áp dụng hiệu quả tại nhà và trong các phòng tập nhé!
Basic squat – Bài tập đơn giản nhất
Bạn có thể bắt đầu squat với tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay nắm chặt vào nhau và giữ cách ngực khoảng 20cm, cánh tay thả lỏng. Sau đó, căng cơ bụng và đẩy hông ra phía sau, hạ gối và thân người thấp từ từ xuống tạo thành tư thế ngồi xổm, dừng lại ở vị trí thấp nhất có thể, sau đó đẩy người lên lại vị trí cũ.
Bài tập Jack to squat quen thuộc
Từ tư thế đứng thẳng, bạn bắt đầu để 2 chân khép sát vào nhau, đan ngón tay vào nhau và giữ trước ngực, cách khoảng 20cm. Bắt đầu squat đến khi nào 2 đùi song song với sàn thì dừng lại, giữ nguyên tư thế, sau đó nhảy mạnh lên, 2 tay duỗi thẳng qua đầu, tiếp đất càng thấp người càng tốt, 2 chân lúc này dang rộng hơn vai.
Cách thực hiện Split squat
Split squat đứng tạo tư thế chân trước, chân sau với khoảng cách giữa 2 bàn chân là từ 60 – 120cm, chân sau nhón gót lên. Bạn sẽ hạ thấp hông xuống theo chiều thẳng đứng đến khi đùi chân trước song song mặt sàn, đẩy người lên bằng lực gót chân, cứ làm như vậy trong khoảng 10 – 15 lần sau đó đổi chân và tiếp tục thực hiện.
Bài tập Reach on Toes Squat
Bài tập squat này được thực hiện bằng cách đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài, hạ thấp người xuống, đẩy hông ra phía sau. Đầu ngón tay bạn có thể chạm sàn, lưng giữ thẳng, ngực nâng cao, mắt nhìn thẳng về phía trước, sau đó nhón gót chân đứng thẳng người, duỗi tay qua đầu, thực hiện 10 – 15 lần.
Squat Piston – Bài tập hiệu quả cao
Squat Piston bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai, gót chân trái chạm nhẹ lên sàn ở phía trước, mũi chân hướng lên trên. Hông hạ thấp xuống, đồng thời đưa chân trái lên phía trước, nếu bạn cảm thấy khó giữ thăng bằng có thể đưa 2 tay ra phía trước, sau đó quay lại tư thế ban đầu và đổi chân.
Kettlebell Pistol Squat – Thực hiện với tạ bình vôi
Kettlebell Pistol Squat là bài tập giúp phát triển đùi trước, đùi sau, mông, cẳng chân, cách thực hiện khá đơn giản, bạn dùng 2 tay giữ quả tạ hình chiếc ấm, tay giữ ở quai tạ, 1 chân nhấc khỏi mặt đất, đưa thẳng lên trước mặt và ngồi xổm lên chân còn lại. Đầu giữ thẳng, ngực ưỡn ra, thực hiện trong vòng 10 – 15 lần cho mỗi bài.
Kết luận
Squat là một bài tập quan trọng giúp sức khỏe cải thiện, vóc dáng gọn gàng săn chắc, phù hợp với cả nam giới lẫn nữ giới. Qua bài viết này, mong rằng bạn đã nắm rõ kỹ thuật để tập đúng cách, tốt hơn hết bạn nên tìm đến PT trong những ngày tập luyện đầu tiên nhé!
