Yêu cầu vẻ đẹp hình thể của người Việt ngày càng tăng dẫn đến sự phát triển rộng rãi của các phương pháp thể dục. Trong đó Tabata đang dần trở nên phổ biến với bạn trẻ ngày nay. Hình thức tập luyện này có những công dụng tuyệt vời nào? Khi nào là thời điểm thích hợp để tập? Khi tập cần chuẩn bị những dụng cụ gì? Cùng tìm hiểu qua bài viết sau.
Hiệu quả tối ưu của bài tập tabata
Một trong những điểm hấp dẫn khiến mọi người tìm đến Tabata là những lợi ích tuyệt vời mà bộ môn này mang lại. Bộ môn này không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn có nhiều công dụng khác.
Giúp tăng chiều cao
Với những ai muốn tăng cơ và chiều cao thì Tabata lựa chọn hoàn hảo. Hình thức tập luyện này ra đời với mục đích là giải pháp tăng chiều cao, đặc biệt với độ tuổi dậy thì, giai đoạn vàng phát triển chiều cao.
Hỗ trợ hệ tuần hoàn, hô hấp
Tập luyện Tabata đúng cách hỗ trợ tim mạch, tăng cường cơ thể trao đổi chất và giúp hô hấp điều độ, ổn định. Nếu tập một cách khoa học kết hợp cùng ăn uống điều độ, sức khỏe sẽ được cải thiện rõ rệt
Cơ bắp săn chắc, giảm mỡ thừa
Cũng như các bài tập thể hình khác, Ta – ba – ta giúp tăng cơ và giảm béo làm cơ thể chắc khỏe, thân hình hoàn mỹ hơn. Đặc biệt những người đang bị tình trạng thừa cân nên tập hàng ngày. Khi tập ở cường độ cao sẽ làm các múi cơ siết lại giúp giảm mỡ nhanh chóng và các nhóm cơ săn lại tối đa.
Đốt cháy Calo
Lượng Calo bị đốt cháy khi tập đến 1.800-2000 calo/ngày và có thể lên đến 2.000-2500 calo/ngày. Bản chất Tabata là một hình thức tập luyện khá nặng nên dễ dàng đốt cháy Calo.
Thời gian tập luyện ít
Tabata là chuỗi bài tập có tính chất cường độ cao trong 4 phút. Do đó, lượng mỡ thừa trong cơ thể được đốt cháy nhanh chóng trong thời gian ngắn. Tuy nhiên đây là một bài tập nặng và không phải ai cũng tập được. Tập Tabata là một thói quen tốt trong sinh hoạt đồng thời giúp trí não minh mẫn hơn.
Nhược điểm khi tập Tabata
- Tabata rất nặng chỉ phù hợp với người có thể lực tốt.
- Cần luyện Cardio trước để có đủ sức tập Tabata
- Các động tác cường độ cao có thể gây gây chấn thương nếu không thực hiện đúng. Do đó cần thuộc kĩ các động tác trước khi tham gia tập.
- Những người có tiền sử bệnh tim, hô hấp, huyết áp không được tập Tabata
- Không dành cho người mới tham gia tập thể dục
- Khi mới bắt đầu, cơ thể sẽ có cảm giác khó chịu do phải vận dụng tối đa thể lực.
Khoảng thời gian lý tưởng để bắt đầu tập luyện
Vậy khi nào là thời điểm lý tưởng để tập Tabata trong ngày? Nên tập vào buổi sáng hay buổi chiều? Có nên tập vào ban đêm không? Hãy cùng tìm hiểu.
Tập Tabata buổi sáng
Buổi sáng là thời điểm lượng Glycogen trong cơ lẫn gan ở mức thấp nhất. Do đó tập Tabata vào buổi sáng thì lượng mỡ thừa sẽ được đốt cháy để giúp cơ thể không cạn nguồn Glycogen.
Tuy nhiên tập vào buổi sáng mà không ăn cũng có khả năng giảm các khối cơ trên cơ thể. Do Tabata là bài tập nặng nên khi tập luyện với cường độ cao, cơ bắp cũng sẽ bị tiêu hao để nạp năng lượng cho cơ thể. Lưu ý, khi tập Tabata buổi sáng cần thực hiện trước các động tác khởi động vì sau giấc ngủ dài, nếu vận động mạnh các cơ có thể không quen và dễ bị chấn thương.
Tập Tabata vào buổi chiều
Tập Tabata vào buổi chiều thường không đem lại hiệu quả cao như buổi sáng. Vì người tập phải trải qua một ngày dài hoạt động, cơ thể không còn đủ sức lực để tập luyện tốt. Ngoài ra, tập Tabata vào buổi chiều mà không có thể khiến bạn kiệt sức và không còn năng lượng làm việc vào ban đêm. Do đó nếu tập vào buổi chiều cần có kế hoạch hợp lý để còn có năng lượng cho hoạt động buổi tối.
Ăn trước hay sau tập Tabata sẽ tốt hơn
Nhiều người nghĩ nhịn ăn trước khi tập Tabata sẽ tăng hiệu suất giảm mỡ. Tuy nhiên theo nghiên cứu, bổ sung năng lượng trước khi tập sẽ giúp cơ thể đốt mỡ lên 22%. Tuy nhiên phần trăm lượng mỡ bị đốt lại khác nhau giữa nam và nữ
- Ở nữ: Khả năng đốt mỡ của phụ nữ cao hơn nam giới. Đặc biệt nếu nữ giới bổ sung carbohydrate trước khi tập sẽ đốt cháy thêm 22% lượng mỡ thừa
- Ở nam: Bổ sung carbohydrate ở nam giới trước khi tập sẽ hạn chế quá trình đốt mỡ thừa. Vì nam giới có nhiều cơ hơn, cacbonhydrat được giữ trữ trong cơ. Khi tập luyện cơ thể sẽ sẽ chuyển hóa lượng cacbonhydrat đó thành năng lượng. Do đó khi tập Tabata sẽ có nguồn năng lượng dự trữ và không đốt mỡ.
Thời điểm nào không nên tập luyện
Sau 20 giờ tối nên hạn chế tập Tabata vì đây là thời điểm cơ thể cần nghỉ ngơi, Nếu tập vẫn đốt mỡ nhưng lượng mỡ tiêu thụ rất hạn chế.
Tập tabata kết hợp với chế độ ăn phù hợp
Để bài tập đạt được hiệu quả cần có sự kết hợp với chế độ ăn hợp lý. Chế độ ăn kiêng khi tập Tabata cũng tương tự như Gym.
Ăn đủ lượng Protein
Protein là nền tảng cho sự phát triển cơ bắp khi tập Tabata. Đối với các bạn không tập, lượng Protein cần nạp vào khoảng 1,1g trọng lượng cơ thể. Còn với những người tập Tabata cần nạp gấp đôi lượng Protein để cơ bắp có thể phát triển
Khi tập Tabata sẽ có một số cơ bị tổn thương và cần nạp Protein vào để các cơ nhanh phục hồi và phát triển hiệu quả. Các thực phẩm giàu Protein như: thịt, trứng, cá,.. đặc biệt là thực phẩm từ sữa. Sữa không chỉ chứa nguồn Protein lớn mà còn có nhiều axit amin cơ thể cần. Tuy nhiên ăn quá nhiều protein cũng không tốt vì sẽ chuyển hóa thành mỡ.
Tăng lượng tinh bột
Tinh bột tưởng như là thực phẩm nên kiêng trong tập Tabata nhưng đây chính là thực phẩm quan trọng không thể thiếu. Cơ thể cần tinh bột để tạo ra năng lượng cho những bài tập Tabata khó nhằn. Tinh bột khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành Glycogen giúp cung cấp năng lượng cho quá trình tập đồng thời cũng góp phần giúp tạo cơ. Nên nạp vào những loại tinh bột hấp thụ nhanh như: cơm trắng, bánh mì
Ăn chất béo không bão hòa
Cơ thể mỗi người đều cần 5-10% chất béo không bão hòa để giúp hàm lượng Testosterone hoạt động tốt hơn. Việc duy trì hàm lượng Testosterone ổn định giúp cơ bắp trở nên khỏe mạnh và tránh được lượng mỡ thừa. Các thực phẩm có chứa hàm lượng chất béo không bão hòa cao: bơ, các loại hạt, cá hồi, dầu Olive,..
Uống nhiều nước
Nước có vai trò vô cùng quan trọng với cơ thể. Người tập Tabata dễ mất nhiều nước do tập luyện với cường độ cao nên cần bổ sung nhiều nước. Vai trò của nước với người tập:
- Hỗ trợ trao đổi chất của cơ thể
- Thanh lọc và đào thải chất độc
- Thúc đẩy các phản ứng sinh hóa giúp đốt cháy mỡ thừa và tạo năng lượng
- Hỗ trợ bôi trơn các khớp xương giúp tập luyện giảm chấn thương
- Tạo cảm giác nó và kiềm chế sự thèm ăn
Lưu ý:
- Sau 30 phút tập, cung cấp cơ thể những loại thực phẩm giàu năng lượng, dễ hấp thụ như: trứng, hành tây, ớt và một số loại hoa quả (đặc biệt là dứa)
- Trong trứng có có Leucine giúp tổng hợp Protein
- Ớt có Vitamin C giúp sụn, xương chắc khỏe.
- Nên uống thêm 1 ly sữa (sữa đậu nành) để cung cấp thêm protein cùng một số dưỡng chất cần thiết.
- Quan trọng nhất là bữa ăn chính trong ngày. Bữa ăn cần có cá, ức gà, trứng, rau cải xanh, súp lơ,…..là những chất đầy đủ năng lượng.
- Thực đơn lý tưởng nhất cho người tập Tabata gồm các thực phẩm giàu protein: trứng, sữa, cá hồi. Các loại tinh bột hấp thụ nhanh: cơm trắng, bánh mì. Chất béo không bão hòa: mỡ cá, bơ, các loại hạt. Nhớ thêm rau củ quả cung cấp Vitamin, khoáng chất.
- Kiêng đồ ngọt, đồ chiên rán, hạn chế ăn thịt và tinh bột để quá trình tập đạt hiệu quả cao.
Có nên tập bài tập giảm mỡ mỗi ngày không?
Có nên tập Tabata mỗi ngày không là thắc mắc của nhiều người đang tập bộ môn này.
Có nên tập Tabata mỗi ngày?
Có nên tập Tabata mỗi ngày không? Câu trả lời không, Tabata có hiệu quả giảm mỡ cao, 4 phút tập cường độ cao tương đương 1 giờ chạy và 2 giờ đi bộ. Dù có hiệu quả cao như vậy nhưng Tabata không nên tập mỗi ngày vì sau khi tập bạn sẽ mất sức rất nhiều và cần có thời gian để cơ thể ổn định, phục hồi lại. Tóm lại Tabata chỉ nên tập một số buổi trong tuần và cần có lịch tập phù hợp.
Tập Tabata bao nhiêu một tuần là hợp lý
- Đối với người mới chỉ nên thực hiện 1-2 lần/ tuần và không tập quá 2 ngày liên tiếp. Khi thấy cơ thể đã quen thì tăng tần suất tập lên nhưng không vượt quá 4 lần/tuần. Làm như vậy để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.
- Đối với người bình thường, không phải vận động viên chuyên nghiệp nên tập Tabata 1-4 lần/ tuần.
- Khi mới tập nên cố gắng đạt tiến trình thời gian trong 4 phút. Khi đã quen có thể tăng số hiệp tập luyện để đẩy nhanh kết quả.
Cần chuẩn bị dụng cụ gì để tập tabata?
- Quần áo tập Tabata: Nên chọn những bộ đồ thoải mái, không hạn chế chuyển động. Các chất liệu vải nhẹ, thoáng mát, co giãn tốt là ưu tiên hàng đầu
- Áo ngực thể thao đối với nữ: Đây là loại phụ kiện giúp cố định ngực, ngăn chảy xệ do tác động của lực khi tập.
- Túi thể thao: Cần một chiếc túi thể thao để đựng đồ dùng bạn cần.
- Giày thể thao: Tập Tabta rất nặng và mệt do đó bạn cần chuẩn bị một đôi dày thể thao hỗ trợ cho các bài tập luyện.
- Nước: Khi tập bạn sẽ dễ bị mất nước do đó cần bổ sung nước lại. Mang theo nước khi tập Tabata là một việc vô cùng cần thiết.
Kết luận
Tabata là một hình thức tập luyện vô cùng hiệu quả trong việc tăng cơ giảm mỡ. Tuy nhiên không phải ai cũng làm được. Thay vì đi theo xu hướng thì mỗi người nên xác định thể trạng, điều kiện của bản thân để tìm ra phương pháp tập phù hợp.
