Lời khuyên mà rất nhiều người thường nhận được khi có ý định giảm cân là: “Hãy ngừng ăn cơm!”. Cơm trắng vốn giàu giàu calo và carbohydrate nhưng liệu nó có thực sự là thủ phạm khiến bạn tăng cân? Làm cách nào để lên thực đơn giảm cân với cơm trắng hiệu quả? Tất cả những thắc mắc đó sẽ được giải đáp dưới đây.
Ăn cơm trắng có giảm cân được không?
Gạo được xem là một trong những loại lương thực phổ biến nhất thế giới. Song dường như gạo trắng chưa bao giờ được ưu ái trong thực đơn giảm cân của chị em. So với gạo lứt hay gạo đỏ, gạo trắng bao gồm hầu như hoàn toàn carbs ở dạng tinh bột và glucose nhưng lại chứa ít dinh dưỡng và chất xơ hơn hẳn. Bởi vì chúng đã bị loại bỏ cám và mầm dinh dưỡng để kéo dài hạn sử dụng, bảo quản được lâu hơn và cải thiện hương vị.
Dưới đây là hàm lượng dinh dưỡng ước tính trong 100g gạo trắng:
• Lượng calo: 123 calo
• Chất xơ: 9g
• Chất đạm: 2,91g
• Chất béo: 0,37g
• Kali: 56mg
• Sắt: 0,24mg
• Canxi: 19mg
Một số người xem việc giảm cân với cơm trắng là bất khả thi vì chúng chứa lượng calo và carb khá cao. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, không cần thiết phải loại bỏ cơm trắng khỏi chế độ ăn kiêng.
Cơm trắng vẫn là một loại ngũ cốc dễ tiêu hóa, không chứa gluten và còn cung cấp một số vitamin B quan trọng. Ăn cơm thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất và đẩy nhanh quá trình giảm cân.
Rõ ràng là bạn hoàn toàn có thể kiểm soát được cân nặng bằng việc lên thực đơn giảm cân bằng cơm trắng đấy.
Giảm cân với cơm trắng thế nào cho đúng?
Hầu hết các chế độ ăn kiêng giảm cân đều hạn chế tiêu thụ calo dư thừa. Bạn thích ăn cơm nhưng vẫn e ngại không biết ăn cơm trắng có giảm cân được không? Đừng bỏ qua một vài mẹo nhỏ mà các chuyên gia sức khỏe “bật mí” dưới đây.
1. Kiểm soát chặt chẽ khẩu phần ăn
Nếu bạn đang lên kế hoạch giảm cân thì nhất định phải kiểm soát kỹ khẩu phần ăn hàng ngày. Nên chia nhỏ các bữa ăn và không kết hợp các dạng carbohydrate hoặc chất béo khác với cơm trắng.
2. Nấu theo cách truyền thống
Gạo nấu với nước thường sẽ cho ra bát cơm có lượng calo tốt nhất. Bạn không nên nấu cơm bằng nước luộc gà hay thêm dầu ăn, chất béo khác vào cơm. Cũng nên tránh ăn cơm cháy hay cơm chiên nhé vì lượng calo cao.
3. Ăn cơm trắng với gì để giảm cân? Kết hợp với nhiều rau xanh
Đừng quên thêm các loại rau giàu chất xơ vào bát cơm của bạn. Rau xanh sẽ giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn.
Theo “Chế độ ăn kiêng gạo” của nhà nghiên cứu y khoa Walter Kempner tại Đại học Duke bắt đầu từ năm 1939, bạn có thể kết hợp cơm trắng với những thực phẩm sau đây:
• Trái cây tươi
• Rau
• Đậu ít muối
• Ngũ cốc
• Thịt nạc
• Sữa không béo.
Ngoài ra, nên tránh ăn cơm trắng cùng với:
• Đồ ăn vặt
• Nước ngọt
• Nước trái cây đóng chai
• Kẹo
• Sô cô la sữa
• Thực phẩm đông lạnh
• Đồ chiên rán
• Thực phẩm ăn liền
• Thực phẩm từ bột tinh chế, đường tinh luyện và chất béo chuyển hóa.
Thực đơn giảm cân với cơm trắng 3 giai đoạn
Thực đơn giảm cân bằng cơm trắng, theo chế độ ăn kiêng gạo, sẽ chia chế độ ăn uống thành 3 giai đoạn. Lượng calo ở mỗi giai đoạn sẽ tăng lên từ 800 đến khoảng 1.200 calo.
1. Thực đơn giảm cân với cơm trắng giai đoạn 1 – 800 calo
• Bữa sáng: Một cốc bột yến mạch với cam và hạt chia, một cốc trà xanh không đường.
• Bữa trưa: Một bát cơm, nửa bát rau xào.
• Ăn nhẹ: Một cốc sữa chua không béo với quả mọng.
• Bữa tối: Rau củ nướng và cơm nấm, một tách trà thảo mộc không đường.
2. Thực đơn giảm cân với cơm trắng giai đoạn 2 – 1.000 calo
• Bữa sáng: Một lát bánh mì nướng, nửa quả bơ và nửa cốc phô mai, một tách trà xanh không đường.
• Bữa trưa: Một bát cơm, nửa bát rau xào, nửa ức gà nướng.
• Ăn nhẹ: Một cốc hỗn hợp trái cây (táo, cam, chuối, lê).
• Bữa tối: Sushi rau và cá, một tách trà thảo mộc không đường.
3. Thực đơn giảm cân với cơm trắng giai đoạn 3 – 1.200 calo
• Bữa sáng: Một cốc quinoa rau, một cốc trà xanh không đường.
• Bữa trưa: Một bát cơm, nửa bát rau xào, một con cá nướng cỡ vừa.
• Ăn nhẹ: Một cốc sữa chua không đường với trái cây khô và các loại hạt.
• Bữa tối: Ức gà và risotto nấm, một tách trà thảo mộc không đường.
Không phải ai cũng có thể tuân theo chế độ giảm cân với cơm trắng trên đây vì rất ít calo. Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, bạn cần khoảng 1.600 calo mỗi ngày để duy trì chế độ dinh dưỡng đầy đủ.
Tốt nhất bạn chỉ nên áp dụng thực đơn giảm cân với cơm trắng trong khoảng 2 tuần. Sau khi bạn đạt được trọng lượng mục tiêu, trong giai đoạn duy trì, lượng calo nạp vào sẽ tăng lên một chút. Tuy nhiên, chế độ ăn vẫn ít calo, chất béo và muối, bên cạnh bổ sung thực phẩm lành mạnh như trái cây, rau và ngũ cốc.
3 công thức nấu cơm đơn giản và tốt cho sức khỏe
Ăn cơm trắng với gì để giảm cân? Dưới đây là 3 công thức chế biến cơm trắng kết hợp với các nguyên liệu lành mạnh, ít calo. Bạn hãy tham khảo nhé!
1. Món cơm gà
Nguyên liệu:
• 1 phần ức gà
• 1 bát cơm trắng
• 1 bát bông cải xanh
• Dầu ô liu
• Hương thảo tươi
• Muối
• Tiêu
• Nước cốt chanh
Hướng dẫn:
• Làm nóng lò nướng ở 210ºC.
• Đặt đùi gà vào đĩa nướng, phết dầu ô liu và nêm muối, tiêu, lá hương thảo và nước cốt chanh.
• Đậy nắp và nướng trong khoảng 15 phút. Mở nắp và nấu thêm 5 phút cho đến khi gà chín.
• Luộc bông cải xanh và bày lên đĩa. Sau đó ăn cơm cùng với ức gà và bông cải xanh.
2. Nấu cơm trắng với đậu
Công thức nấu cơm trắng và đậu rất tốt trong thực đơn giảm cân với cơm trắng. Đặc biệt người ăn chay hay ăn mặn đều áp dụng được.
Nguyên liệu:
• 100g gạo
• 50g đậu đen ngâm trong khoảng 1 – 2 tiếng, rửa sạch rồi để ráo
• 1 thìa cà phê ngò thái nhỏ
Hướng dẫn:
• Bạn vo gạo cho vào nồi. Sau đó cho thêm đậu đen đã ngâm rửa sạch vào trộn đều.
• Khi cơm chín, bạn múc ra bát. Thêm ngò thái nhỏ là bạn đã có món cơm trộn hạt dẻo với hiệu suất giảm cân cực cao.
3. Cơm trộn rau củ thập cẩm
Ăn cơm trắng có giảm cân được không? Món cơm trộn rau củ thập cẩm với cách làm tuy rất đơn giản và nhanh nhưng lại chứa đầy đủ dinh dưỡng cần thiết.
Nguyên liệu:
• 100g gạo
• 1/2 củ cà rốt thái hạt lựu
• 1/2 trái bắp Mỹ tách hạt để riêng
• 50g đậu cô ve rửa sạch, thái hạt lựu
• 1 cây xúc xích thái hạt lựu
• Hành tím, tỏi, hạt nêm, muối, ớt, chanh, dầu ăn.
Hướng dẫn:
• Bạn vo gạo rồi cho vào nồi cơm điện nấu cùng cà rốt, bắp, đậu cô ve và xúc xích.
• Trong lúc chờ cơm chín, cho hành tỏi vào chảo phi thơm cùng 1 muỗng nhỏ dầu ô liu. Cho thêm vào nước tương, ít hạt nêm tiếp tục đảo đến khi hỗn hợp quánh đặc.
• Khi cơm chín thì xới ra bát, rưới nước sốt lên rồi tiếp tục cho một ít tiêu nữa là xong.
Thực đơn giảm cân bằng cơm trắng cần lưu ý điều gì?
Ăn cơm trắng có giảm cân được không? Không có bằng chứng khoa học nào cho thấy ăn cơm trắng hoàn toàn sẽ giúp giảm mỡ bụng. Muốn giảm cân lành mạnh, bạn phải bổ sung đầy đủ rau xanh, trái cây, protein và chất béo vào thực đơn khoa học, kết hợp tập luyện thể thao và nghỉ ngơi hợp lý.
Nên ăn cơm trắng với lượng vừa đủ trong mỗi bữa ăn để hạn chế lượng calo nạp vào. Trong bữa ăn nếu đã có cơm thì bạn nên hạn chế dùng thêm những thực phẩm giàu carbohydrate.
Có thể thay thế thực đơn giảm cân với cơm trắng bằng loại gạo lứt. Gạo lứt chứa nhiều chất xơ, chất béo và protein hơn gạo trắng. Nó cũng giàu mangan, phốt pho, magiê và niacin được chứng minh là giúp giảm cân và giúp duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.
Thực đơn giảm cân với cơm trắng có thể khó và dễ áp dụng với nhiều người. Điều quan trọng là bạn cần biết cách kiểm soát khẩu phần ăn uống và bổ sung đủ chất dinh dưỡng để hành trình giảm cân trở nên thoải mái, lành mạnh cho sức khỏe. Chúc bạn thành công.
