Đối với chị em phụ nữ, mỡ bụng chính là một cơn ác mộng. Vậy làm sao để đánh bay mỡ thừa một cách nhanh nhất? Cùng tham khảo mẫu thực đơn giảm mỡ bụng cho nữ trong bài viết dưới đây. Chỉ cần kiên trì áp dụng ít nhất 6 – 10 tuần và kết hợp với tập thể dục thể thao và bạn sẽ thấy kết quả một cách rõ rệt.
Thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày cho nữ chi tiết
Nếu như gặp khó khăn trong việc tự lên thực đơn giảm mỡ bụng cho nữ, bạn có thể tham khảo mẫu thực đơn dưới đây.
Thực đơn này được thiết kế bao gồm các bữa ăn chính cùng các bữa phụ (không thường xuyên) và một bữa gian lận (cheat meal) cho 7 ngày. Để đảm bảo cho hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất, bạn nên kiên trì áp dụng trong 10 tuần. Cùng với đó tập luyện 5 buổi/tuần. Mỗi buổi ít nhất 30 phút.
Lưu ý rằng thực đơn dưới đây chỉ mang tính chất tham khảo. Lý tưởng nhất là bạn nên tham khảo ý kiến từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên cá nhân của mình.
Không để bạn đợi lâu nữa, dưới đây là mẫu thực đơn giảm cân, giảm mỡ bụng trong 7 ngày:
Ngày 1 (Thứ Hai)
- Sáng sớm (7h): Nước ấm + nước chanh + 1 thìa mật ong hữu cơ
- Bữa sáng (8h): 1 tách trà xanh không đường / cà phê đen + 2 lòng trắng trứng luộc (hoặc đậu hầm) + 4 hạt hạnh nhân
- Ăn nhẹ (10h30): 1 cốc nước ép dưa hấu nguyên chất.
- Bữa trưa (13h): 1 chén salad rau diếp và cá ngừ (hoặc đậu hũ) với nước sốt (dầu ô liu + nước cốt chanh + mù tạt và gia vị) + 1 hộp sữa chua ít béo.
- Ăn nhẹ (16h): 1 tách trà xanh không đường / cà phê đen + 1 ít bánh quy ngũ cốc nguyên hạt.
- Bữa tối (19h):1 chén súp đậu lăng với rau
Ngày 2 (Thứ Ba)
- Sáng sớm (7h): Nước ấm + nước cốt nửa quả chanh + 1 thìa mật ong hữu cơ
- Bữa sáng (8h): Bột yến mạch với trái cây và các loại hạt
- Ăn nhẹ (10h30):1 tách trà xanh không đường / cà phê đen + 1 bánh quy tiêu hóa
- Bữa trưa (13h): ½ chén quinoa nấu với nấm + 1 hộp (100g) sữa chua
- Ăn nhẹ (16h): 1 tách trà xanh không đường / cà phê đen + ½ cốc bỏng ngô không đường, bơ sữa.
- Bữa tối (19h): 1 chén súp gà nấu với rau củ hầm (có thể thay thịt gà bằng đậu tây hoặc bất kỳ loại đậu nào khác).
Ngày 3 (Thứ Tư)
- Sáng sớm (7h): 1 tách trà cỏ cà ri
- Bữa sáng (8h): Sinh tố chuối và sữa (có thể dùng hạnh nhân hoặc sữa đậu nành) + 1 muỗng canh bơ đậu phộng.
- Ăn nhẹ (11h): 1 tách trà xanh không đường / cà phê đen
- Bữa trưa (13h): 1 bát cháo kê nấu nấm + 1 hộp sữa chua hoặc 1 chén butter milk
- Ăn nhẹ (16h): 1 tách trà xanh không đường / cà phê đen + 2 bánh quy mặn
- Bữa tối (19h): 85g cá /gà nướng hoặc ½ chén đậu phụ nướng + 1 đĩa rau/salad
Ngày 4 (Thứ Năm)
- Sáng sớm (7h): 1 tách trà cỏ cà ri
- Bữa sáng (8h): Yến mạch với ½ quả táo, 2 quả chà là và 4 hạt hạnh nhân
- Ăn nhẹ (11h): 1 tách trà xanh không đường / cà phê đen + 5 hạt dẻ cười nguyên vỏ
- Bữa trưa (13h): Salad gà luộc hoặc salad xà lách với cà chua và phô mai feta + 1 chén butter milk.
- Ăn nhẹ (16h): 1 tách trà xanh không đường/ cà phê đen + 1 bánh quy ăn kiêng
- Bữa tối (19h): Ức gà/nấm nướng với dầu tỏi và rau thơm + 1 bát cơm súp lơ xào với cà rốt, đậu Hà Lan và bí ngòi bằng dầu ô liu.
Ngày 5 (thứ sáu)
- Sáng sớm (7h): 1 tách trà cỏ cà ri
- Bữa sáng (8h): 3 lòng trắng trứng và trứng tráng rau bina (hoặc đậu phụ xào rau bina) + 1 tách trà xanh không đường / cà phê đen
- Ăn nhẹ (11h): 1 cốc nước ép cà rốt chanh
- Bữa trưa (13h): Salad dưa chuột, cà rốt, cà chua, lựu và rau mầm
- Ăn nhẹ (16h): 1 chén bỏng ngô không thêm đường hay gia vị +1 tách trà xanh không đường / cà phê đen
- Bữa tối (19h): Rau nướng và gà nhồi rau thơm (hoặc thay thế bằng đậu phụ) + 1 viên sô cô la đen
Ngày 6 (thứ bảy)
- Sáng sớm (7h): 1 cốc nước chanh (có thể thêm mật ong)
- Bữa sáng (8h): 2 miếng bánh kếp làm từ yến mạch cỡ vừa
- Ăn nhẹ (11h):1 tách trà xanh không đường
- Bữa trưa (13h): Ăn bất cứ thứ gì bạn muốn (cheat meal)
- Ăn nhẹ (16h): 1 hộp sữa chua Hy Lạp
- Bữa tối (19h): Súp gà hoặc súp nấm + 1 ly sữa tươi trước khi đi ngủ.
Ngày 7 (Chủ nhật)
- Sáng sớm (7h): 1 tách trà cỏ cà ri
- Bữa sáng (8h): 1 quả trứng rán và 2 miếng thịt xông khói (đậu phụ, nấm và rau bina) + ¼ chén đậu nướng + 1 chén trà xanh không đường
- Ăn nhẹ (11h): 1 quả cam
- Bữa trưa (13h): Đậu phụ và rau xào + ½ chén cơm gạo lứt
- Ăn nhẹ (16h): 1 cốc nước ép dưa hấu pha chanh
- Bữa tối (19h): Cá hồi nướng (hoặc súp lơ nướng) với măng tây và 1 đĩa rau/salad.
Hiểu đúng về thực đơn giảm mỡ bụng cho nữ
Béo bụng, mỡ thừa là nỗi ám ảnh của hầu hết chị em phụ nữ. Chúng không chỉ khiến chị em cảm thấy thiếu tự tin. Mà béo bụng còn liên quan tới vô số các vấn đề về sức khoẻ khác. Bởi vậy, việc tập thể dục, thể thao và ăn uống điều độ, lành mạnh là đặc biệt quan trọng.
Nhưng hầu hết các chế độ ăn kiêng được chia sẻ trên internet hiện tại đều khá hà khắc và khó áp dụng. Chủ yếu xuất phát từ việc cắt giảm lượng lớn thực phẩm một cách quá đột ngột khiến cho cơ thể không kịp thích ứng và không đảm bảo đủ chất dinh dưỡng.
Thay vì cứ đâm đầu ăn kiêng theo các chế độ khiến bạn bị đói và mất sức như vậy. Hãy tìm hiểu thật kỹ càng về các kiến thức dinh dưỡng và áp dụng một thực đơn giảm mỡ ít calo nhưng phải đảm bảo đầy đủ chất, bổ dưỡng và dễ thực hiện theo.
Điều này sẽ thúc đẩy bạn ăn uống một cách lành mạnh hơn. Không chỉ vì lợi ích giảm mỡ trước mắt mà còn là vì tốt cho sức khoẻ về lâu về dài.
Bên cạnh đó, việc giảm mỡ bụng cho nữ là một quá trình lâu dài. Hãy kiên nhẫn và luôn tập trung vào mục tiêu trước mắt nhé!
Nên ăn và tránh những thực phẩm nào?
Bên cạnh các thực phẩm được đề cập tới trong thực đơn phía trên, bạn cũng có thể thay thế bằng những món khác tùy theo khẩu vị và sở thích của bản thân. Cùng với đó là những thực phẩm nên tránh để đảm bảo việc giảm cân hiệu quả:
| Nhóm thực phẩm | Thực phẩm nên ăn | Thực phẩm nên tránh |
| Rau | Bông cải xanh, cà rốt, rau có màu xanh đậm, hành lá, củ dền, đậu Pháp, cải Brussels, khoai lang, hành tây, cà chua, dưa chuột và măng tây. | Khoai trắng không vỏ, sắn, ngô ngọt. |
| Trái cây | Táo, chuối, việt quất, mâm xôi, mận, đào, lê, dưa hấu và dưa bở. | Nho và hồng xiêm. |
| Chất đạm | Ức gà bỏ da, cá, thịt bò, thịt lợn (phần nạc nhất), nấm, đậu nành, đậu phụ, đậu lăng và các loại đậu khác | Thịt bò, thịt lợn (phần nhiều mỡ) và thịt gà có da |
| Sản phẩm bơ sữa | Sữa tươi, sữa chua nguyên chất, sữa chua Hy Lạp và pho mát ricotta. | Sữa tách béo, sữa chua tách béo và cream cheese |
| Các loại hạt và hạt giống | Hạt hạnh nhân, hạt hồ trăn, hạt óc chó, hạt mắc ca và hạt thông. | Hạt điều |
| Chất béo và dầu | Dầu ô liu, dầu quả bơ, dầu cám gạo, bơ hạt hướng dương và bơ hạt hạnh nhân. | Mỡ lợn, dầu hạt cải và dầu thực vật. |
| Các loại thảo mộc và gia vị | Ngò, hương thảo, thì là, húng tây, rau kinh giới, ớt bột, nghệ, rau mùi, quế, bạch đậu khấu, đinh hương, tỏi và gừng. | Ớt xanh (nếu nó quá cay đối với bạn). |
Nên áp dụng thực đơn giảm mỡ bụng trong bao lâu?
Với thực đơn mẫu trên đây, các bạn nên áp dụng ít nhất 6 tuần để thấy được kết quả rõ ràng. Mặc dù 6 tuần đối với nhiều chị em có vẻ dài nhưng đây là khoảng thời gian giảm cân đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
Có một điều chị em nên nhớ rằng mọi thực đơn giảm mỡ bụng cấp tốc chỉ có hiệu quả giảm cân tức thời. Chỉ cần ngừng ăn là lại tăng cân. Thậm chí là còn gây thiếu hụt dinh dưỡng dẫn tới kiệt sức, mệt mỏi, ngất xỉu…
Bên cạnh đó, hiệu quả của một chế độ ăn kiêng còn phụ thuộc vào cân nặng, tuổi tác, tiểu sử bệnh lý, gen di truyền, các loại thuốc đang sử dụng (nếu có) cùng chế độ tập luyện của bạn. Nhưng chỉ cần bạn nghiêm túc và quyết tâm thực hiện, bạn sẽ sớm nhận ra được những thay đổi tích cực ở vóc dáng của mình.
Bí quyết giúp áp dụng thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng hiệu quả
Chị em cũng có thể tham khảo thêm một số típ dưới đây để việc áp dụng thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng thêm phần hiệu quả hơn:
– Đảm bảo cơ thể được nạp đủ nước mỗi ngày.
– Ăn 2 – 3 giờ/lần (tương đương với 3 bữa chính + 3 bữa phụ)
– Hạn chế dùng gia vị và đường.
– Bạn có thể bỏ túi 1 vài đồ ăn nhẹ lành mạnh trong túi để bổ sung khi đói mà không lo ngại bị tăng cân.
– Lựa chọn các thực phẩm chứa carb lành mạnh (rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt); chất béo không bão hoà và protein nạc trong mỗi bữa ăn.
– Nói không với đồ ngọt, bánh kẹo, đồ ăn vặt,…
– Tự chế biến thức ăn sẽ giúp bạn hạn chế phần nào lượng calo thêm vào từ các chất phụ gia.
– Ngủ đủ 7 – 8 tiếng/ngày kết hợp sinh hoạt điều độ.
– Tập thể dục đều đặn, thường xuyên. Bạn có thể kết hợp với các thực phẩm bổ sung có tác dụng đốt mỡ giảm cân (ví dụ như Semtex, Lipo 6…) để rút ngắn thời gian đạt được mục tiêu về vóc dáng.
Mỡ bụng có thể khó giảm. Nhưng chỉ cần kiên trì áp dụng một thực đơn giảm mỡ bụng cho nữ khoa học. Kết hợp với một kế hoạch tập luyện hợp lý, chị em sẽ sớm cảm nhận được sự thay đổi tích cực của bản thân. Chúc chị em sớm sở hữu vòng eo thon gọn, quyến rũ!
