Thực đơn tăng cân đóng vai trò vô cùng quan trọng trong công cuộc tìm lại vóc dáng cân đối, dành cho những đối tượng ở thể trạng gầy, nó cũng có một vị trí không thua kém gì so với thực đơn giảm cân. Nhờ có sự xuất hiện của bảng cân đối dinh dưỡng này, nên việc thực hiện và tập luyện kết hợp với chế độ ăn uống khoa học rõ ràng, cụ thể và hiệu quả hơn.
Thực đơn tăng cân là thực đơn như thế nào?
Thực đơn tăng cân chiếm đến 70 % trong việc xác định kết quả của quá trình cải thiện vóc dáng, sức khỏe thành công hay thất bại. Vì có nhiều bạn trẻ hiện nay cho rằng hành trình tìm lại vóc dáng và thân hình mơ ước tiêu chuẩn chỉ cần cố gắng và nỗ lực tập luyện thể dục, thể thao với các loại hình như gym, thiền,… là đủ
Tuy nhiên, theo nghiên cứu của các nhà khoa học, chuyên gia dinh dưỡng, chuyên gia nghiên cứu về tỷ lệ chuẩn cho cơ và mỡ trên cơ thể người, hay cả những PT có chuyên môn trong ngành Gym, Cardio,…. Giữa việc tập thể thao và chế độ ăn uống khoa học hợp lý có mối quan hệ tác động qua lại lẫn nhau, không thể tách rời.
Nếu như sở hữu một chế độ luyện tập phù hợp, hiệu quả đến đâu, mà không có chế độ ăn khoa học, cũng như cung cấp được đầy đủ các chất, không thể kích thích được khả năng phát triển mạnh mẽ của cơ thể. Ngược lại, nếu như có một chế độ ăn hợp lý nhưng không có chế độ luyện tập phù hợp, cũng rất khó để đạt được mục tiêu hoàn thiện tỷ lệ cơ thể như mong muốn.
Thực đơn tăng cân được làm trên nguyên tắc nào?
Dựa vào những tình trạng thực tiễn rút ra từ việc theo dõi liệu trình tăng cân, thực đơn tăng cân đóng một vai trò vô cùng quan trọng và nguyên tắc. Muốn tạo nên thực đơn an toàn, hiệu quả và không làm ảnh hưởng đến sức khỏe của người thực hiện, cần phải có sự can thiệp của các chuyên gia dinh dưỡng, có chuyên môn.
Nếu như tự ý lên thực đơn thúc cân, trong khi bản thân không có kiến thức và cũng không có nền tảng hay căn cứ nào để thiết lập các chất dinh dưỡng hài hòa, logics. Mặc dù, vẫn có trường hợp thành công tăng cân, nhưng cơ thể bị dư mỡ, khiến cho vóc dáng sau khi cân bằng cân nặng, không đạt tính thẩm mỹ.
- Tuyệt đối không lạm dụng chất béo để làm chất xúc tác thúc đẩy cân nặng, vì làm như vậy không khác gì việc kích thích tăng trưởng ở động vật.
- Vẫn phải đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất thiết yếu cho cơ thể ví dụ như rau củ, chất đạm, đường, tinh bột,…
- Không được thiết lập một bữa ăn có hàm lượng calo vượt quá mức cho phép, mặc dù có thể khiến cho dư thừa calo và làm tăng cân, nhưng cơ thể sẽ bị khó tiêu hóa và tích trữ dưới dạng mỡ thừa.
- Làm rõ và nhận thức đúng thực đơn tăng cân, tăng cơ khác hoàn toàn thực đơn tăng mỡ. Chú ý vào tỷ lệ Tinh bột : Protein : Chất béo với mức 5:3:2.
Chế độ ăn tăng cân mang đến lợi ích gì?
Trong khi rất nhiều đối tượng ngoài kia đang loay hoay tìm phương pháp giảm cân, thì đâu đó vẫn có số ít những người đang muốn tăng cân nhưng lại vô cùng chật vật và cảm thấy khó khăn. Bởi vì họ muốn kết thúc những chuỗi ngày sống trong cơ thể xanh xao, gầy gò, thiếu sức sống,…
Sẽ ra sao khi tình trạng cơ thể ăn hoài nhưng không thấy dấu hiệu phát triển, cảm thấy mỗi bữa ăn trôi qua như cực hình, vì phải luôn đối diện với tình trạng bị gia đình thúc ép ăn uống. Do đó, thực đơn tăng cân ra đời là để giải quyết những vấn và chấm dứt sự lo lắng nêu trên.
Một số thực đơn nên biết cho người tăng cân
Đối với những người áp dụng thực đơn giảm cân, thì mục tiêu hướng đến đó chính là tạo ra cách phối hợp thực phẩm sao cho thâm hụt calo. Ví dụ như cơ thể trung bình của mỗi người bình thường sẽ cần nạp 1800 calo, thì những người đang trong chế độ giảm cân, phải nạp ít hơn số 1800 đó.
Đề xuất phổ biến nhất là 1400-1500 calo hoặc có thể là con số thấp hơn nếu như có nhu cầu muốn đẩy nhanh tốc độ giảm. Còn đối với những người đang thực hiện thực đơn tăng cân, mục tiêu mà họ muốn đạt được là cơ thể tạo ra sự thừa năng lượng.
Chỉ có như vậy, mới thúc đẩy cân nặng có sự tiến triển tích cực, bữa ăn thông thường của người trong thực đơn muốn gia tăng cân phải ít nhất 3000 calo. Sau đây sẽ là một số thực đơn mẫu tiêu chuẩn cho các bữa trong ngày:
Buổi sáng
Là thời gian bắt đầu một ngày mới, hệ tiêu hóa đang ở trạng thái yêu cầu kích thích, hoạt động vô cùng mạnh mẽ, đẩy mạnh nạp 1500 calo tương đương với khẩu phần ăn cho nửa ngày có thể chọn ăn: 2 tô phở, 2 chén súp bí đỏ, 2 đĩa cơm tấm, 2 ổ bánh mì full topping,… Thực đơn tăng cân nên chia ra hai lần ăn cho buổi sáng.
Buổi trưa trong thực đơn tăng cân nặng
Nên ăn thức ăn có nhiều đạm, tinh bột và chất béo, khoảng tầm 1000 calo. Có thể chọn ăn sườn xào chua ngọt, canh bò hầm, cá chiên sốt cà, trứng cuộn phô mai, lạp xưởng,… Chia ra ba lần ăn cho buổi trưa.
Buổi tối
Nên để hệ tiêu hóa nghỉ ngơi, ăn nhẹ nhàng hơn so với buổi sáng và buổi trưa, khuyến khích đối tượng ăn món mình yêu thích. Không cần chia bữa thức ăn, có thể ăn theo chế độ thông thường.
Các lưu ý khi sử dụng thực đơn tăng cân
Hầu hết, bất kỳ ai khi áp dụng thực đơn hay liệu trình tăng cân, giảm cân đều mong muốn thấy kết quả hiện rõ ràng và nhanh chóng. Tuy nhiên, cơ thể là một tập hợp hàng triệu triệu tế bào sống, nên không thể nào thúc ép và bắt nó phải thích nghi trong khoảng thời gian ngắn.
Do vậy, nếu muốn có được kết quả và hành trình tăng cân thành công lành mạnh, hãy chấp nhận nhẫn nại và kiên trì thực hiện. Những gì mà bạn mong muốn chỉ được diễn ra khi và chỉ khi đủ nỗ lực và cố gắng để đạt được mục đích bằng mọi giá.
Hãy lựa chọn thực đơn tăng cân an toàn dù thời gian theo đuổi liệu trình diễn ra có phần lâu hơn và tốn nhiều tâm huyết. Nhưng nó sẽ đảm bảo sau khi tăng cân có được vóc dáng cân đối như mong muốn, cơ thể và tình trạng sức khỏe vẫn vẹn nguyên.
- Hạn chế tối đa “tinh bột xấu”: tinh bột xấu là tinh bột khiến người ăn liên tục đói và thèm ăn, dù biết tăng cân thì ăn nhiều sẽ có lợi cho việc nạp năng lượng, nhưng chỉ nên dừng ở mức vừa và đủ.
- Bổ xung tích cực “chất béo tốt”: Là những loại thực phẩm như đậu phộng, quả bơ, sữa bắp, bí đỏ,…
- Chọn cách phân chia bữa ăn đồng đều theo khung 2-3 giờ/ lần, tương đương mỗi ngày là 6-8 bữa ăn. Để đảm bảo cho hệ tiêu hóa hấp thu một cách tốt nhất, không gây quá sức, rối loạn dẫn đến tắc nghẽn.
Những món ăn thường có mặt trong thực đơn tăng cân
Để chọn được những món ăn thích hợp cho thực đơn tăng cân, bạn cần phải nắm rõ tình hình và tâm lý của những người đang là đối tượng mà thực đơn hướng đến. Bởi vì, có nhiều nguyên nhân để tạo ra nhu cầu sự hỗ trợ của thực đơn gia tăng cân.
Nếu trong tình trạng cơ thể đang hoạt động bình thường, hiệu suất làm việc của các cơ và sức đề kháng ổn định. Chắc chắn, sẽ không ai ngốc nghếch tốn nhiều thời gian và hao tâm tổn sức để theo đuổi thực đơn có độ khó cao này.
Đối tượng cần thực đơn tăng cân
Hầu hết trên diễn đàn dinh dưỡng và chia sẻ phương pháp làm đẹp, sự phổ biến của nhu cầu giảm cân chiếm phần lớn hơn so với tăng cân. Nên mọi người đều đã nghe qua và biết đến thực đơn giảm cân hướng đến đối tượng thừa cân và béo phì.
Đó là những người đã ăn quá mức cho phép trong một ngày hoặc những người thuộc thể trạng hấp thu chất dinh dưỡng nhạy bén hơn so với những người bình thường. Vậy những ai trong xã hội sẽ trở thành đối tượng áp dụng thực đơn tăng cân, vì sao?
- Người gầy: Là những người có thân hình và thể trạng kém phát triển, dù đã ăn uống đầy đủ mỗi ngày ba bữa như bao người nhưng vẫn nhỏ con do bẩm sinh.
- Người kén ăn: Là những người không có hứng thú và cũng như không đặt sự quan tâm nhiều khi ăn, chỉ ăn để cho qua bữa, không cảm nhận được thức ăn có ngon hay không. Nên rất khó để giúp thức ăn chuyển hóa và hấp thu.
- Người suy dinh dưỡng: Khả năng hấp thu của đối tượng này kém hoặc chỉ thích ăn những thực phẩm quen thuộc, không thích ăn rau củ, dẫn đến cơ thể thiếu chất, ốm và yếu.
Món ăn giúp thu hút người cần tăng cân
Khác với những người bị thừa cân và béo phì, những người gầy, kén ăn, suy dinh dưỡng là tuýp người không thích hoạt động ăn uống, cũng như không cảm thấy bị thu hút hay lôi cuốn bởi thức ăn. Do đó, cần phải tập trung rất nhiều về mặt hình thức khi làm các món trong thực đơn tăng cân.
Thực hiện đầu tư trang trí, lựa chọn những thực phẩm tốt cho việc tăng cân an toàn, để giúp cho món ăn trở nên bắt mắt và hấp dẫn hơn so với bình thường. Chiêu thức dụ dỗ vị giác và giúp người ăn cảm thấy thèm, tạo ra khả năng tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn trong cơ thể, đạt được hiệu quả mong muốn.
Súp ốc heo: Ốc heo là nguyên liệu vô cùng phổ biến, được nhiều bà nội trợ sử dụng theo lời truyền đạt của ông bà xưa, với hàm lượng dinh dưỡng cực kỳ dồi dào, hỗ trợ cho các bé trong quá trình phát triển, giúp tăng cân hiệu quả, đồng thời phát triển trí não vượt trội.
Súp bí đỏ: Bên trong món súp bí có chứa rất nhiều hàm lượng dinh dưỡng đặc biệt là protein thực vật, vitamin C, vitamin B1, B2,…. Vị ngọt và hương thơm tự nhiên của bí đỏ kết hợp cùng độ béo ngậy của kem, sữa tươi, tạo nên cảm giác bùng nổ trong khoang miệng. Bên cạnh đó, màu vàng của bí góp phần tạo hình thức bắt mắt.
Xem thêm:
- Thực đơn eat clean – An toàn và phù hợp với nhiều đối tượng
- Sữa tăng cân – Giải pháp an toàn và hiệu quả cho người gầy
Kết luận
Thực đơn tăng cân là một trong những lời giải hoàn mỹ nhất cho bài toán khó mà nhiều người gầy, suy dinh dưỡng, kén ăn đang loay hoay giải đáp. Thông qua những nội dung chia sẻ cực kỳ sâu sắc của bài viết, chúc bạn đọc sẽ thành công khi áp dụng thực đơn này cho chính mình.
