Tham khảo ngay thực đơn tăng cân cho nữ gầy, nàng “cò hương” không còn phải tự ti về vóc dáng thiếu đường cong của mình. Vậy thì làm sao để chị em có thể lấy lại sự tự tin với cân nặng lý tưởng? Kết hợp chế độ ăn tăng cân cho nữ cùng tập gym thường xuyên giúp nàng gầy sở hữu cơ thể săn chắc, khỏe mạnh. Bài viết này bật mí thực đơn tăng cân nhanh cho nữ trong 1 tuần chi tiết, giúp nàng gầy sở hữu thân hình S-line quyến rũ.
Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ gầy
Khi xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ gầy, chúng ta cần chú ý những điểm nào? Hãy tham khảo một số nguyên tắc lên menu tăng cân cơ bản dưới đây!
1. Ăn nhiều calo hơn
Cơ thể chúng ta luôn liên tục đốt cháy calo để duy trì các hoạt động hàng ngày. Do vậy nếu muốn tăng cân, nhất định phải bổ sung lượng calo nhiều hơn so với lượng calo mà cơ thể đã tiêu hao. Để tính lượng năng lượng cơ thể cần, bạn có thể sử dụng công cụ tính TDEE tại đây.
Tham khảo thêm:
- 7 thực đơn tăng cân cho người gầy cấp tốc trong 1 tuần
- Thực đơn tăng cân cho nữ tập gym an toàn chuẩn khoa học
- Thực đơn cho người tập gym tăng cân gầy mấy cũng béo lên
Nếu mỗi ngày tăng thêm 500 calo, bạn có thể tăng từ 0.5 – 1kg mỗi tuần. Để tăng cân an toàn hơn, nữ gầy không nên nạp thêm quá nhiều calo, tối đa tăng thêm không quá 1000 calo mỗi ngày, để tránh gây áp lực lên quá trình chuyển hóa của cơ thể.
2. Ưu tiên đa dạng thực phẩm
Nhiều người có thói quen chỉ ăn những món ăn mà mình thích, không ăn đa dạng các món ăn. Đây chính là một trong những nguyên nhân chủ yếu khiến bạn khó tăng cân.
Muốn tăng cân nhanh hơn thì trong mỗi bữa ăn cần bổ sung đầy đủ 4 nhóm chất cơ bản gồm đạm, tinh bột, chất béo và vitamin, khoáng chất dành cho cơ thể. Nếu cơ thể thiếu đi bất cứ nhóm dinh dưỡng nào, cơ thể cũng sẽ trở nên ốm yếu và khó để tăng cân.
3. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
Nhiều người cho rằng thực phẩm chế biến sẵn nhiều chất béo, rất dễ để tăng cân nên thường hay cho vào các thực đơn tăng cân nhanh cho nữ. Thực tế cho thấy thực phẩm chế biến sẵn không thể cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho bạn. Mặt khác chất béo trong những thực phẩm chỉ khiến bạn tích mỡ, dần béo phì chứ không thể khiến bạn tăng cân một cách khỏe mạnh.
4. Xây dựng thói quen ăn uống khoa học
Bên cạnh việc xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ gầy, chúng ta cần cải thiện cân nặng bằng cách tập các thói quen ăn uống khoa học. Bạn nên ăn đủ 3 bữa chính mỗi ngày vào những thời điểm phù hợp. Tốt nhất là nên ăn thêm 2-3 bữa phụ mỗi ngày để bổ sung lượng calo cần thiết. Việc ăn uống khoa học sẽ giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và hấp thu dinh dưỡng hiệu quả hơn từ đó giúp bạn nhanh chóng tăng cân.
Chế độ ăn tăng cân cho nữ gầy bao gồm những gì?
Sai lầm lớn nhất của các chị em khi muốn tăng cân là nạp thật nhiều thức ăn chứa đường và dầu mỡ. Chế độ ăn tăng cân cho nữ gầy lành mạnh, gồm đầy đủ 4 nhóm chất mới là giải pháp cải thiện trình trạng thiếu cân hiệu quả và an toàn. Chị em có thể tham khảo những thực phẩm phổ biến theo các nhóm chất quan trọng để bổ sung trong các bữa ăn hàng ngày như sau:
1. Nhóm thực phẩm giàu chất đạm
Đạm là dưỡng chất quan trọng góp phần giúp các mô và cơ bắp phát triển. Nếu bạn muốn tăng cân mà vẫn giữ được vóc dáng cơ thể săn chắc thì trong thực đơn tăng cân cho nữ gầy, không thể nào thiếu chất đạm.
Để đảm bảo hấp thu chất đạm đầy đủ chất đạm, chị em có thể thêm vào thực đơn hàng ngày:
- Đạm nguồn gốc động vật bao gồm thịt, cá, trứng, các chế phẩm từ sữa…
- Đạm nguồn gốc thực vật bao gồm các loại hạt họ nhà đậu như đậu nành, đậu xanh, đậu Hà Lan,…
2. Nhóm thực phẩm giàu chất bột đường
Muốn tăng cân khỏe mạnh thì nhất định phải thường xuyên bổ sung các thực phẩm có chứa chất bột đường vào thực đơn tăng cân cho nữ. Tinh bột sau khi đi vào cơ thể sẽ được cơ thể dự trữ dưới dạng glycogen. Ngoài việc là năng lượng dự trữ, glycogen còn cực kỳ quan trọng quyết định đến hiệu quả tập luyện của các chị em. Để bổ sung bột đường, chị em có thể lựa chọn những nguồn tinh bột lành mạnh đến từ gạo, bánh mì nguyên hạt, khoai tây, khoai lang,….
3. Nhóm thực phẩm giàu chất béo tốt
Để tăng cân nhanh, đương nhiên, chị em phụ nữ không thể bỏ qua chất béo trong thực đơn tăng cân cho nữ. Tuy nhiên việc hấp thu bao nhiêu chất béo lại là một vấn đề cần cân nhắc.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, mỗi ngày các chị em nên chỉ nên giới hạn không quá 35% lượng calo đến từ chất béo, tương đương tối đa 50g chát béo mỗi ngày trong chế độ ăn 1500 calo. Đây cũng là nguyên tắc để tăng cân an toàn, phòng ngừa các vấn đề về tim mạch hay béo phì do thừa chất béo trong cơ thể.
Tuy nhiên, không phải bất cứ loại chất béo nào cũng an toàn với sức khỏe. Hãy tránh xa chất béo chuyển hóa bất cứ khi nào có thể. Tốt nhất bạn nữ gầy nên ăn các loại thực phẩm giàu chất béo không bão hòa như: dầu ô liu, các loại hạt, cá béo, dầu cá, quả bơ,…
4. Nhóm thực phẩm cung cấp vitamin và khoáng chất
Nhiều chị em phụ nữ thường có suy nghĩ rằng, chỉ những người cần giảm cân mới nên ăn nhiều rau xanh và các loại trái cây. Tuy nhiên thực tế đây chính là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất chủ yếu cho cơ thể mỗi người.
Vitamin và khoáng chất là những dưỡng chất không trực tiếp giúp chị em tăng cân nhưng lại có giá trị dinh dưỡng cao, giúp tăng khả năng hấp thu các dưỡng chất khác của cơ thể. Muốn tăng cân mà tinh thần vẫn minh mẫn, hệ miễn dịch tổng thể khỏe mạnh, không bị táo bón thì tuyệt đối không thể bỏ qua nhóm thực phẩm này.
Do đó chị em hãy cân nhắc bổ sung đầy đủ các loại rau xanh như súp lơ, giá đỗ, salad hay các loại trái cây tươi vào thực đơn mỗi ngày nhé!
Thực đơn tăng cân cho nữ gầy 1 tuần cải thiện cân nặng
Nếu các chị em chưa biết xây dựng chế độ ăn tăng cân cho nữ như thế nào, bài viết sẽ gợi ý cho các chị em thực đơn tăng cân trong 1 tuần cho nữ cực kì hiệu quả và an toàn. Dưới đây là mẫu thực đơn tăng cân trong 1 tuần gồm 3 bữa chính, 2 bữa phụ cho nữ 25 tuổi, làm văn phòng, ít vận động, cao 155cm, cân nặng hiện tại 45kg và đang muốn tăng 1kg trọng lượng trong 02 tuần. nội dung dưới đây.
Thực đơn tăng cân cho nữ vào Thứ 2 (2042 calo)
- Bữa sáng: Phở bò sốt vang + 1 quả trứng chần + 1 ly nước ép táo ( 569 calo).
- Bữa trưa: 2 chén cơm + thịt bò xào rau cải + canh chua thịt bằm (641 calo).
- Bữa phụ chiều: Trứng luộc và salad dầu giấm (215 calo).
- Bữa tối: 2 chén cơm + cá hồi sốt chanh dây + sữa chua hoa quả (542 calo).
- Bữa phụ tối: 1 ly sữa ấm (75 calo).
Thực đơn tăng cân cho nữ vào Thứ 3 (2054 calo)
- Bữa sáng: Bánh mì xá xíu + 1 trái chuối + 1 ly sữa đậu nành (547 calo).
- Bữa trưa: 2 chén cơm + trứng đúc thịt + canh rau củ hầm xương (557 calo).
- Bữa phụ chiều: Sữa ngũ cốc + trái cây tươi (125 calo).
- Bữa tối: 2 chén cơm + cá kho dứa + salad với thịt xông khói (550 calo).
- Bữa phụ tối: 1 ly sữa tăng cân (275 calo).
Thực đơn tăng cân cho nữ vào Thứ 4 (2122 calo)
- Bữa sáng: Bánh bao nhân thập cẩm + sữa ngô (482 calo).
- Bữa trưa: 2 chén cơm + thịt rang cháy cạnh + canh cua mồng tơi (704 calo).
- Bữa phụ chiều: Súp cua ngô ngọt (322 calo).
- Bữa tối: 2 chén cơm + canh bí ngô thịt băm + yogurt (572 calo).
- Bữa phụ tối: 1 ly sữa ấm (42 calo).
Thực đơn tăng cân cho nữ vào Thứ 5 (2092 calo)
- Bữa sáng: Xôi thịt kho trứng chả + nước ép ổi (530 calo).
- Bữa trưa: 2 chén cơm + sườn non xào dứa + salad trứng cua rong biển (643 calo).
- Bữa phụ chiều: Khoai lang và sữa tươi (173 calo).
- Bữa tối: Mì cua sốt phô mai + sữa chua hoa quả (704 calo).
- Bữa phụ tối: 1 ly sữa ấm (42 calo).
Thực đơn tăng cân cho nữ vào Thứ 6 (2087 calo)
Tổng năng lượng nạp vào: .
- Bữa sáng: Cháo gà ngô + 1 lát bánh mì + 1 chùm nho (424 calo).
- Bữa trưa: 2 chén cơm + giá đỗ xào lòng gà + canh cá nấu chua (748 calo).
- Bữa phụ chiều: Salad cá hồi và trái cây (225 calo).
- Bữa tối: 2 chén cơm + mực nhồi thịt chiên giòn + canh nấm + xoài (648 calo).
- Bữa phụ tối: 1 ly sữa ngũ cốc ấm (42 calo).
Xem thêm:
- Thực đơn eat clean – An toàn và phù hợp với nhiều đối tượng
- Sữa tăng cân – Giải pháp an toàn và hiệu quả cho người gầy
Thực đơn tăng cân cho nữ vào Thứ 7 (2116 calo)
- Bữa sáng: Bún riêu cua thịt bò + sữa đậu nành (525 calo).
- Bữa trưa: 2 chén cơm + trứng ốp la + canh rau rút khoai sọ nấu xương (686 calo).
- Bữa phụ chiều: Khoai lang và sữa chua (173 calo).
- Bữa tối: 2 chén cơm + thịt kho trứng cút + rau muống luộc (680 calo).
- Bữa phụ tối: 1 ly sữa trái cây (52 calo).
Thực đơn tăng cân cho nữ vào Chủ Nhật (2199 calo)
- Bữa sáng: Bánh cuốn trứng + 1 ly nước ép cam (399 calo).
- Bữa trưa: 2 chén cơm + cá hấp xì dầu + canh rau cải nấu thịt bằm (614 calo).
- Bữa phụ chiều: Cháo thịt bò đậu xanh (252 calo).
- Bữa tối: Cơm tấm sườn bì chả + canh cải chua ( 659 calo).
- Bữa phụ tối: 1 ly sữa tăng cân (275 calo).
Thực đơn tăng cân nhanh cho nữ và những lưu ý quan trọng
Khi xây dựng thực đơn tăng cân nhanh cho nữ, chị em nên hỏi qua ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng. Dưới đây là một số lưu ý:
1. Phân chia bữa ăn và thời điểm ăn hợp lý
Khi áp dụng thực đơn tăng cân nhanh cho nữ, các chị em nên lưu ý đến khoảng cách giữa các bữa ăn. Mỗi bữa ăn chính thông thường nên cách đều nhau khoảng 4 tiếng. Mỗi ngày chỉ nên ăn khoảng 3 bữa chính và 2 bữa phụ, không nên bổ sung thêm quá nhiều bữa hoặc chỉ ăn dồn trong 2, 3 bữa chính. Tất nhiên các chị em cũng nên ăn đủ bữa, đúng giờ và không được bỏ qua các bữa phụ.
Buổi đêm, hệ tiêu hóa thường hoạt động khá kém do đó không nên hấp thụ quá nhiều calo. Khi ăn quá no sẽ dẫn đến chướng bụng gây mất ngủ và ảnh hưởng đến việc hấp thụ dinh dưỡng. Nếu muốn tăng thêm bữa hoặc dùng chế độ ăn tăng cân cho nữ kết hợp với thực phẩm chức năng thì hãy hỏi ý kiến chuyên gia
2. Kết hợp rèn luyện và ăn uống, nghỉ ngơi để đạt hiệu quả tốt nhất
Nhiều chị em mắc sai lầm khi nghĩ rằng chỉ cần xây dựng khẩu phần ăn phù hợp là có thể tăng cân nhanh chóng. Thực tế chế độ ăn uống chỉ quyết định một phần việc tăng cân lành mạnh và tự nhiên.
Mỗi khẩu phần ăn trong thực đơn tăng cân cho nữ đều có thể biến tấu tùy theo sở thích của mỗi người. Muốn tăng cân hiệu quả thì cần kết hợp chế độ dinh dưỡng với rèn luyện và nghỉ ngơi một cách khoa học.
Việc rèn luyện thể lực sẽ giúp tiêu hao một phần năng lượng và khiến chị em ăn ngon miệng hơn, nhờ đó có thể hấp thu dinh dưỡng một cách hiệu quả nhất. Ngoài ra các bài tập thể dục thường xuyên cũng giúp chị em có được cơ thể đẹp, cân đối và không cần lo lắng đến vấn đề béo phì, tinh thần thư giãn và giải tỏa căng thẳng một cách hiệu quả.
3. Thực đơn tăng cân cho nữ tập gym cần lưu ý điều gì
Người tập gym cần bổ sung khoảng bao nhiêu calo trong 1 ngày? Xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ tập gym như thế nào? Đây đều là những vấn đề được rất nhiều chị em quan tâm. Nếu vẫn còn băn khoăn về vấn đề này, chị em có thể tham khảo thông tin dưới đây.
Thứ nhất, người tập gym muốn tăng cân cần ưu tiên nạp đầy đủ 03 dưỡng chất dinh dưỡng chính là:
- Protein: Giúp xây dựng cơ bắp. Trung bình 1 nữ tập gym sẽ cần từ 1-1.2 gam protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.
- Carb (tinh bột): Được chia thành dạng tinh bột nhanh (cơm, bún, phở, bánh mì, hủ tiếu,…) và tinh bột chậm (khoai lang, yến mạch, gạo lứt…). Chị em nên lựa chọn loại carbs phù hợp theo thời điểm trong ngày, tinh bột chậm ưu tiên ăn vào sáng sớm và xế chiều, trong khi những loại tinh bột nhanh chỉ nên ăn trong 01 giờ trước khi tập hoặc 01 giờ sau khi tập xong, hạn chế ăn trong 2 tiếng trước giờ đi ngủ để hạn chế tích mỡ.
- Chất béo: Tăng cường các loại chất béo tốt (omega-3, 6, 9) để tốt cho tim mạch, mắt, hệ cơ sụn xương khớp. Đặc biệt, omega 3 (có nhiều trong dầu cá và trái bơ) hoạt động như một chất giãn mạch, giúp tăng cường vận động oxy vào cơ xương khi tập gym.
Thứ hai, nhất định phải uống đầy đủ nước để thanh lọc cơ thể và hấp thu các chất dinh dưỡng hiệu quả hơn.
Trong bài viết trên đã chia sẻ cho các chị em thực đơn tăng cân trong 1 tuần cho nữ và những lưu ý khi xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ tập gym. Hy vọng với những thông tin hữu ích này, các bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vóc dáng mơ ước.
