Tập gym là một trong những bộ môn tập luyện nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng hiệu quả. Với sự hỗ trợ của tạ tay, xe đạp và các loại máy tập khác,… sẽ giúp nâng cao hiệu quả tối đa các bài tập.
Nếu bạn là nữ giới và yêu thích bộ môn này, đừng bỏ qua các bài tập tạ tay cho nữ, để cơ thể và đặc biệt là đôi tay được gọn và chắc khỏe hơn nhé!
1. Các bài tập tay cho nữ giúp thon gọn và săn chắc bắp tay
Để đôi tay được săn chắc và thon gọn, bạn có thể áp dụng một số bài tập sau đây:
Ngồi ghế tập đẩy vai – Shoulder Press:
Là một trong những bài tập cơ vai phổ biến, thực hiện bằng cách: 2 tay co 90 độ, cẳng tay hướng lên trên, hai vai duỗi tự nhiên, đẩy 2 tay thẳng qua đầu, rồi dần hạ xuống về vị trí ban đầu.
Bài tập vung tay ngang – Reverse Fly:
- Đứng thẳng 2 chân sao cho chân rộng bằng vai, 2 gối cong nhẹ, người gập tới trước, gần song song với sàn tập.
- Hai tay duỗi tự nhiên rồi mở rộng 2 tay sang 2 bên, từ từ hạ tay xuống và lặp lại động tác tương tự.
Bài tập gập tay vào trong – Inside Curls:
Thực hiện gập tay vào trong bằng cách: đứng thẳng, chân rộng bằng hông. Một tay cầm tạ, hướng vào thân người rồi gập khuỷu tay lên trên rồi hạ xuống, sau đó lặp lại động tác.
Bài tập gập tạ chậm – Curl Hold:
Đứng cầm tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước, nâng tạ lên từ từ sau đó hạ xuống và lặp lại. Lưu ý các động tác chậm lại so với tập tạ bình thường.
Bài tập duỗi tay sau:
Có tác dụng giúp cho cánh tay săn chắc hơn, bằng cách:
- Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ
- Gối khom lại và cong người khoảng 30 độ về phía trước
- Khuỷu tay co khoảng 80 độ
- Hai tay duỗi thẳng ra sau và co lại vị trí cũ.
Duỗi cơ tay sau – Tricep Extension:
Cầm 1 đầu tạ, tập bằng 2 tay
Đưa thẳng tạ qua đầu ra đằng sau để sức nặng của tạ kéo 2 tay xuống
Sau khi tay có cảm giác căng hết mức thì duỗi thẳng hai tay lên trên và trở về vị trí ban đầu.
2. Một số bài tập với tạ tay cho nữ
Các bạn nữ muốn tập luyện để tay thon gọn bằng tạ, có thể áp dụng luyện tập theo một số bài tập sau đây:
Bài tập RDL toàn thân:
Bài tập RDL sẽ tác động vào rất nhiều bộ phận trên cơ thể: cơ lưng, cơ bụng, cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ bắp chân…
Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai bàn chân hơi mở rộng gần bằng hông, mỗi tay giữ một quả tạ, duỗi thẳng chân, gập hông, hạ thấp tay cầm tạ về phía sàn nhà. Di chuyển tới khi hai quả tạ thấp hơn đầu gối rồi sau đó đứng thẳng trở lại.
Khi thực hiện cần lưu ý: Siết chặt cơ mông và cơ cốt lõi khi cúi người xuống và nâng người lên. Thực hiện từ 13 đến 15 lần cho 1 lần tập
Bài tập nâng và hạ tạ (Dumbbell Swing):
Mục đích của bài tập này là tác động vào cơ lưng, cơ vai, cơ đùi trước, cơ đùi sau,…
Cách thực hiện: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng. Sau đó, cong nhẹ đầu gối, để quả tạ vào vị trí giữa hai chân bạn.
Đẩy hông ra sau, hạ đầu gối xuống, đồng thời đưa tạ về phía sau, giữa hai chân như cũ. Khi tạ đã ở phía sau lưng, co cơ mông lại và đẩy hông về phía trước, chân thẳng trở lại để xoay tạ lên ngang với ngực là đã xong 1 lần thực hiện.
Khi thực hiện bài tập này, bạn không dùng cánh tay và vai để nâng tạ mà dùng lực đẩy từ hông để đưa tạ ra sau và lên trên. Ở giai đoạn đầu, hãy co cơ mông và cơ bụng hết mức có thể.
Bài tập Squat kết hợp đẩy ngực:
Mục đích của bài tập này là tác động vào cơ mông, cơ đùi, cơ bụng, cơ tay.
Thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
- Hai tay cầm 1 quả tạ đơn đặt trước ngực.
- Đầu gối hạ xuống, đưa người vào tư thế squat.
- Duỗi thẳng cánh tay để đưa tạ về phía trước sao cho cánh tay song song với sàn nhà.
- Gập khuỷu tay, đưa tay trở về vị trí ban đầu, đứng thẳng người trở lại (như tư thế đứng lên trong squat).
- Thực hiện tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Bài tập toàn thân bằng tạ đơn:
Bài tập này tác động vào cơ cánh tay, cơ bụng, cơ mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau…
Một bài tập toàn thân bằng tạ đơn giản chỉ tốn 2 phút, phù hợp cho chị em bận rộn, nhưng vẫn có thể sở hữu thân hình săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Cầm tạ trong tay phải, đưa người vào tư thế plank, giữ cho cánh tay thẳng
- Dùng tay kéo tạ lên gần sát ngực phải và giữ 1 giây.
- Đưa tay phải trở lại sàn, nhảy hai chân về phía tay, đưa người vào tư thế squat, giữ cho hai bàn tay vẫn chạm sàn.
- Đứng thẳng lại, nâng tay phải lên cao để đưa tạ lên trên đầu.
- Hạ xuống và lặp lại tương tự nhưng thực hiện bằng tay trái của bạn.
Bài tập tạ tay truyền thống:
Đây là bài tập với tạ tay đơn giản dành cho phái nữ. Mục đích của bài tập này là nhắm vào phần cơ bắp tay, vì có rất nhiều cơ tham gia vào bài tập này.
Cách thực hiện:
- Cầm hai quả tạ trên hai tay của bạn, đứng thẳng, hai bàn tay cách nhau rộng bằng vai, hai chân rộng hơn khoảng cách bằng vai.
- Hai tay nắm chặt hai quả tạ, tay duỗi thẳng, sau đó gập khuỷu tay để nâng tạ lên gần sát vai.
- Thực hiện 15 lần/ lượt mỗi bên tay sau đó nghỉ một chút rồi tiếp.
Có rất nhiều bài tập tay khác nhau, bạn có thể lựa chọn cho mình một bài tập phù hợp. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả như mong muốn, bạn cũng cần chú ý kiên trì trong thời gian dài, ngoài luyện tập các nhóm cơ cụ thể, cần kết hợp luyện tập toàn thân để có kết quả tổng hợp.
