Tạ tay là dụng cụ không thể thiếu trong phòng tập gym, nếu bạn muốn thiết kế một nơi tập tại nhà thì cũng nên sắm dụng cụ này. Nó giúp ích bạn trong việc giảm mỡ tay, tăng cơ đáng để. Hình thành cơ bắp cuồn cuộn ở cánh tay là điều mà cánh mày râu nào cũng ao ước, cùng khám phá về loại tạ này nhé!
Giới thiệu chi tiết về kỹ thuật tập tạ tay
Tạ tay được biết đến là một trong những dụng cụ tập gym không thể thiếu đối với dân mê thể thao, giá thành của nó không hề đắt đỏ nhưng lợi ích mang lại vô cùng đáng kể. Loại tạ này hỗ trợ nhiều bài tập tay đạt được hiệu quả tối ưu, tác động trực tiếp lên nhiều nhóm cơ thể trên cơ thể.
Kỹ thuật tập tạ tay cần được hướng dẫn cụ thể để bạn không mắc những chấn thương trong lúc luyện tập. Bài tập này không chỉ tốt cho cánh mày râu mà chị em phụ nữ cũng có thể tham khảo, một số kỹ thuật tập tạ tiêu biểu dành cho cánh tay mà những người mới bắt đầu nên biết.
Tập tạ tay trong tư thế ngồi
Khi mới bắt đầu, bạn nên luyện tập những bài đơn giản như tạ tay với tư thế ngồi. Bài tập này yêu cầu tạ nhỏ, bạn ngồi trên ghế với tư thế hai chân dang ngay, một tay cầm tạ, một tay dựa vào trong đùi còn lại. Mỗi lần đẩy tạ, bạn gập khuỷu tay từ phương thẳng chuyển động thành phương 45 độ để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Với mức độ nhẹ nhàng của bài tập này, bạn có thể thực hiện với thời gian dài dù là người mới bắt đầu tập. Thực hiện lần lượt các thao tác trên cho đến khi cảm thấy thật sự mỏi thì đổi bên, yếu tố kỹ thuật chiếm 40% hiệu quả tập luyện nên bạn không được lơ là bỏ qua phần lý thuyết trước khi bước vào thực hành.
Luyện tập tạ tay kết hợp chống đẩy
Tạ tay kết hợp chống đẩy yêu cầu bạn cầm tạ cả hai tay, đặt người ở tư thế chuẩn bị hít đất, hạ người xuống một cách từ từ kết hợp thở đều. Tiếp đến, hít thở và đẩy thân người lên trên bằng một tay, tay còn lại đưa tạ vuông góc với sàn. Cho động tác nghỉ 1 – 2 giây giữa hiệp rồi sau đó trở lại thế hít đất như ban đầu.
Bài tập tạ tay tác động lên nhóm cơ thân trên là chủ yếu, giúp bắp tay săn chắc, cơ ngực, cơ vai nở nang và đốt mỡ toàn thân nhờ tư thế nằm sấp chống đẩy. Bạn nên kết hợp bài tập với thời gian nghỉ giữa hiệp để hiệu quả được tăng cao, các cơ sẽ có thời gian nghỉ ngơi và trở lại tập luyện khi đã sẵn sàng.
Nâng tạ tay với tư thế gập người
Ở bài tập này, ngoài dụng cụ bắt buộc là tạ tay thì bạn cần chuẩn bị thêm một chiếc ghế phẳng. Yêu cầu chân trái đứng, chân phải quỳ lên ghế, tay trái cầm tạ đặt gập vào trong, tay phải chống lên ghế để tạo điểm tựa chắc chắn. Mắt nhìn thẳng về trước, không cúi đầu, không ngửa đầu, lưng song song với mặt sàn.
Bạn cần dùng lực để nâng tạ tay ra phía sau, cho đến khi cánh tay tạo với sàn nhà đường thẳng song song thì cố định lại và nghỉ tầm 2 giây. Tạ ép sát vào người để phần xô được tác động mạnh mẽ nhất, hít thở đều trong lúc tập, mỗi hiệp thực hiện 15 lần và đổi bên sau khi kết thúc hiệp.
Luyện tập tạ với tư thế nằm trên ghế thẳng
Bạn cần một chiếc ghế thẳng, dài như ở bài tập phía trên, bạn sẽ nằm lên đó với tư thế chân chạm sàn để tập luyện. Hai tay người tập cầm tạ chắc chắn, đặt ngang tầm ngực, tạ tay lúc này yêu cầu mức độ vừa sức vì khi bạn nâng lên cao có nguy cơ rơi xuống mặt nếu tay cầm không vững.
Bắt đầu tập luyện, bạn nâng tạ lên theo phương thẳng đứng một cách từ từ, hai tay giữ khoảng cách và không để tạ chạm vào nhau. Nguyên tắc hít thở của bài tập này là bạn sẽ hít vào khi nâng lên, thở ra khi hạ xuống, yêu cầu tốc độ nâng vừa phải, chậm rãi để các cơ cảm nhận được.
Bài tập cầm tạ đi lại
Trong số những bài tập kể trên, có lẽ bài này là đơn giản nhất, nhưng hiệu quả mà nó đem lại không thể xem thường. Luyện tập bài này, các nhóm cơ ở ở cẳng tay, cầu vai được tác động vừa đủ. Yêu cầu bạn chuẩn bị hai quả tạ tay vừa sức, tư thế lưng giữ thẳng, cầm tạ đi vòng quanh, đi từ những bước nhỏ rồi gia tăng tốc độ.
Lưu ý, vì bài tập này kết hợp đi bộ, bạn nên chú ý vào hơi thở, hít vào thở ra đúng nhịp để não được cung cấp đủ oxy, không bị quá sức trong lúc luyện tập. Tốc độ về sau càng nhanh thì càng đả hiệu quả cao.
Cúi người kéo tạ
Nhóm cơ được tác động nhiều trong bài tập này là phần lưng. Yêu cầu người tập cúi người về trước 45 độ, hai chân dang rộng bằng vai, tay để thẳng và cả hai đều cầm tạ tay. Ban đầu, tạ đặt gần như vuông góc với mặt sàn, kéo tạ về phía người cho đến khi tạ chạm hai bên eo, nghỉ một nhịp và đưa tay về trạng thái ban đầu.
Bài tập hiệu quả là khi bạn cảm nhận được cơ bắp của mình có sự chuyển động, nên tập tạ ở mức nhẹ và tăng dần theo khả năng. Phần xô lúc này được tác động mạnh mẽ bên cạnh hai cánh tay, chăm chỉ tập luyện mỡ lưng sẽ giảm đi đáng kể.
Tạ tay phù hợp với những đối tượng nào?
Tạ tay thích hợp với những ai đam mê cơ bắp, tập tạ giúp những nhóm cơ phát triển đáng kể, bên cạnh đó đốt cháy lượng mỡ thừa trong bắp tay, bả vai, xô,… Cánh mày râu đam mê tập tạ là một điều rõ như ban ngày, gần đây phái nữ cũng tập tạ để nâng cao sức khỏe, giúp thân hình săn chắc.
Những ai có bắp tay to muốn cải thiện cũng có thể tập tạ tay, nếu là nữ thì nên điều tiết cường độ tập để nhóm cơ không tăng lên gây ra tình trạng vai đô. Đối với nam có thể thoải mái tập luyện mà không cần suy nghĩ, bạn có thể uống thêm thực phẩm bổ trợ như whey để nhanh chóng đạt được hiệu quả hơn.
Đối tượng nào muốn khung xương chắc khỏe, chống giòn xốp, chống loãng xương, đối đầu với những căn bệnh của tuổi già về xương khớp cũng có thể luyện tập tạ tay. Không khuyến khích những người mắc chứng bệnh xương thủy tinh luyện tập bộ môn này vì rất dễ gây ra chấn thương.
Những người có niềm đam mê với tạ, muốn trở thành tuyển thủ thi đấu chuyên nghiệp cũng có thể bắt đầu với việc tập tạ tay. Trước khi nâng tạ lớn, bạn nên tiếp xúc với những dụng cụ nhỏ để tập làm quen, dần dần tăng mức độ nặng theo khả năng của mỗi người.
Tác dụng của việc tập tạ tay thường xuyên
Tập tạ đốt cháy nhiều calo, điều này vô cùng thích hợp với những ai đang muốn giảm mỡ tăng cơ, có một thân hình săn chắc. Tạ tay giúp đốt đi lượng mỡ thừa ở phần thân trên, muốn đạt được hiệu quả tối ưu thì bạn không nên chỉ tập trung vào một bộ phận mà cần tập luyện cả người.
Tập tạ tay thường xuyên còn giúp bạn có một sức khỏe tinh thần cực kỳ tốt, đầu óc minh mẫn, dễ ăn dễ ngủ. Nếu như bạn cảm thấy cuộc sống quá nhiều căng thẳng, vào mỗi cuối ngày hãy tìm đến phòng tập gym để giải tỏa, tại đây cũng là cơ hội giao lưu với nhiều người bạn có cùng sở thích với mình.
Tác dụng tạ tay đối với hệ xương chắc khỏe, bạn càng có tuổi thì đồng nghĩa nguy cơ về các bệnh xương khớp càng tăng tao. Luyện tập điều độ sẽ giúp hạn chế đi tình trạng này, tuy nhiên không nên lạm dụng vì sẽ gây mất độ “trơn” ở các khớp xương, đây là một điều không phải ai cũng biết.
Cách tập tạ tay đạt chuẩn nhất
Để đạt được hiệu quả tối ưu nhất về các bài tập tạ, bạn không chỉ nắm rõ lý thuyết các bài tập, đó còn là cách hít thở, cách khởi động, một số lưu ý để không mắc chấn thương. Dù là bạn tập tay với mức độ bao nhiêu kg thì cũng cần đảm bảo những điều sau:
Khởi động kỹ trước khi tập luyện tạ tay giúp cơ thể làm quen với cường độ tập, bạn nên bắt đầu với động tác xoay khớp, ép dẻo để cơ thể được làm nóng. Lúc này, các cơ được giãn ra, hạn chế tình trạng căng tức.
Mỗi bài tập yêu cầu bạn nâng tạ với sức khác nhau, với góc độ khác và thời gian nghỉ cũng khác. Vậy nên, bạn cần nắm rõ lý thuyết để luyện tập hiệu quả, không nên nhầm lẫn giữa các động tác vì sẽ dễ gây ra chấn thương.
Một số lưu ý khi bắt đầu chế độ tập
Vào buổi đầu tiên tập luyện, nên có hướng dẫn viên đi kèm, vì lúc này bạn hoàn toàn không có kiến thức về kỹ thuật đúng. Cố chấp tập theo bản năng thời gian dài sẽ khiến các khớp xương trong cơ thể bị lệch, dễ dẫn đến tình trạng đau đớn, lúc đó các biện pháp chữa trị vô cùng phức tạp.
Tập luyện tạ tay với cường độ phù hợp là điều quan trọng mà các bạn nên nắm rõ, những người mới thường có xu hướng muốn tập nặng để nhanh thấy kết quả. Đây là một quan niệm sai hoàn toàn, luyện tập cần thời gian để đạt được hiệu quả, càng hấp tấp sẽ càng dễ chấn thương và nản chí vì không thấy được kết quả trong thời gian ngắn.
Nghỉ ngơi giữa hiệp rất cần thiết để giữ gìn sức lực, các cơ cũng được nghỉ ngơi, cơ thể đạt được trạng thái tốt hơn để sẵn sàng cho hiệp tập tiếp theo. Thời gian để phục hồi các cơ bắp là 3 – 5 phút, sau đó bạn cứ tiếp tục đến khi cảm thấy đủ. Khi nghỉ ngơi, bạn không nên nằm hay ngồi yên, nên đi lại nhẹ nhàng là tốt nhất.
Kết luận
Tổng hợp những thông tin chi tiết về tạ tay và những điều bạn cần lưu ý trước khi vào tập luyện. Qua bài viết, mong rằng bạn đã hiểu rõ về dụng cụ tập luyện bổ ích này và sử dụng nó đúng cách để mang lại hiệu quả rõ rệt cho bản thân.
