Thực hiện các bài tập với tạ tay là một cách tuyệt vời để giúp phái mạnh có được thân hình cân đối, nở nang và săn chắc. Vậy nên tập tạ tay bao nhiêu kg? Đâu là mức tạ tay cho người mới tập? Những thông tin trong bài viết dưới đây sẽ giúp bạn trả lời được câu hỏi này.
1. Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg là phù hợp?
Nên tập tạ tay bao nhiêu kg là mối bận tâm của hầu hết tất cả mọi người khi bắt đầu với bộ môn này. Tuy nhiên, thực tế không có một trọng lượng tạ cụ thể dành cho tất cả chúng ta. Điều đó phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như thể trạng, người mới tập hay đã tập lâu, mục đích tập luyện…. Chính vì điều này mà quá trình chọn tạ thường diễn ra một cách khắt khe. Thêm vào đó, chúng cũng thường xuyên được điều chỉnh để phù hợp với tình trạng của người tập. Cụ thể, chúng ta có thể dựa vào những mục tiêu dưới đây để biết đâu là mức tạ phù hợp với mình.
1.1. Tăng hoặc duy trì thể trạng tổng thể
Nếu đây là mục tiêu của bạn hoặc bạn là người mới tập thì mỗi bài tập với tạ tay nên duy trì khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-12 lần. Như vậy, bạn cần phải chọn trọng lượng tạ cho phép bạn hoàn thành được các bài tập với cường độ này mà không quá mệt mỏi. Bạn có thể thử nhiều mức tạ khác nhau cho các nhóm cơ khác nhau như hông, chân, bụng, ngực, lưng, vai…để có thể chọn được mức tạ phù hợp cho bản thân mình. Mức tạ tay cho người mới tập cũng cần đảm bảo yếu tố này. Nếu bạn chọn một mức tạ quá nặng thì sẽ không thể thực hiện được hết bài tập, ngược lại, mức tạ quá nhẹ thì sẽ không có được tác động cần thiết cho các nhóm cơ. Cả hai trường hợp này đều ảnh hưởng đến kết quả tập luyện.
1.2. Cải thiện sức mạnh cơ bắp
Khi đã có một mức độ thể lực tổng thể vững chắc và muốn cải thiện sức mạnh cơ bắp, nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg? Thực tế, lúc này chúng ta cần chọn tạ có khối lượng nặng hơn. Lúc này, bạn cần thực hiện khoảng 2-5 hiệp cho mỗi buổi tập và mỗi 8-12 lần lặp lại cho mỗi hiệp. Hãy nâng dần mức tạ cho đến khi đạt được một trạng thái tập luyện tốt nhất. Chúng ta không nên thay đổi mức tạ đột ngột bởi chúng có thể dẫn đến những rủi ro trong quá trình luyện tập.
1.3. Tăng kích thước cơ bắp
Dù tập với trọng lượng tạ như thế nào thì cơ bắp cũng sẽ tăng kích thước. Tuy nhiên, nếu đây là mục tiêu của bạn thì tăng khối lượng tập chính là chìa khóa. Bạn có thể không cần tăng khối lượng tạ nhưng hãy tăng thêm số hiệp và số lần lặp lại trong mỗi hiệp theo thời gian.
Ví dụ, mức tạ tay cho người mới tập là ở mức trung bình, không quá nặng, mỗi buổi sẽ tập từ 1-3 hiệp, lặp lại 8-12 lần là con số lý tưởng. Nếu muốn tăng kích thước cơ, bạn có thể giữ nguyên khối lượng tạ nhưng nâng số hiệp lên từ 3-6 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, duy trì 3-5 buổi tập trong tuần cho mỗi nhóm cơ. Đây cũng là câu trả lời cho câu hỏi nên tập tạ bao nhiêu là đủ để tăng cơ.
1.4. Khi nào cần nâng trọng lượng tạ?
Nên tập tạ tay bao nhiêu kg khi đã quen với việc tập luyện? Điều này cũng không có một con số cụ thể bởi thể trạng mỗi người là khác nhau. Tuy nhiên, nếu cảm thấy lần nâng tạ cuối cùng trong sét tập không lấy đi quá nhiều sức lực của bạn thì chắc chắn bạn cần nâng khối lượng tạ lên.
Ngoài ra, liên tục tăng thêm trọng lượng tạ là một nguyên tắc cơ bản khi tập gym. Nếu không thử thách cơ thể bằng cách này, bạn sẽ không đạt được các mục tiêu đã đề ra. Khi nâng mức tạ lên nhưng chúng lại quá nặng, bạn có thể chọn giảm một trong hai cách sau để khắc phục: Nâng tạ với trọng lượng mới nhưng giảm số lần tập trong mỗi hiệp hoặc giữ nguyên mức tạ cũ nhưng tăng số lần tập trong các hiệp.
2. Nữ nên tập tạ tay bao nhiêu kg?
Có không ít các bài tập tạ tay dành cho nữ. Về nguyên tắc, cách chọn khối lượng tạ cho nữ cũng tương tự như nam. Tuy nhiên, đặc thù thể trạng nữ thường yếu hơn. Do đó hầu hết các lời khuyên đều cho rằng nữ nên bắt đầu ở mức tạ từ 2-4kg. Tuy nhiên, bạn có thể tăng hoặc giảm khối lượng tạ sao cho bạn có thể tập trong 3 hiệp mà vẫn bảo đảm sức lực. Đây chính là nguyên tắc chung để trả lời cho cả câu hỏi nên tập tạ tay bao nhiêu kg hay thanh tập tạ bao nhiêu kg là phù hợp.
3. Nên mua tạ tay loại nào?
Bên cạnh việc tìm hiểu xem nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg, chúng ta cũng cần lựa chọn loại tạ tay phù hợp với nhu cầu tập luyện của mình.
- Tạ tay nhựa: Đây là loại tạ phổ biến trên thị trường. Chúng được đúc bằng xi măng và bọc nhựa bên ngoài. Mức giá của loại tạ này khá rẻ nhưng có nhược điểm là hạn chế về số kg. Chúng chỉ bao gồm các mức 2,3, 5,6, 7 và 8kg.
- Tạ tay gang đúc nguyên khối: Loại tạ này hiện đang được ưa chuộng nhất hiện nay. Chúng có rất nhiều mức cân nặng, dao động từ 1 đến 25kg nên người dùng dễ dàng lựa chọn.
- Tạ tay tháo lắp: Đây là loại tạ được sử dụng kết hợp với các thanh tạ. Các bánh tạ này có thể tháo rời hoặc lắp ghép lại với nhau khi tập nên rất tiện dụng. Chúng có trọng lượng từ 1-30 kg.
- Tạ tay điều chỉnh: Dòng tạ cao cấp này có trọng lượng dao động từ 2-40,8kg. Loại tạ này có tính thẩm mỹ cao nhưng giá cũng khá đắt.
Khi mua tạ, chúng ta nên chú ý về trọng lượng và chất liệu của tạ tay. Hãy chọn tạ có khối lượng phù hợp với thể trạng. Về chất liệu, nếu muốn tập lâu dài, bạn nên chọn loại tạ làm từ gang hoặc thép bởi chúng có độ bền cao. Đương nhiên, loại tạ này cũng sẽ có chi phí cao hơn so với tạ làm từ xi măng.
4. Hướng dẫn cách tập tạ tay 5kg
Tạ tay 5kg là một mức tạ phù hợp với nữ giới hoặc với người mới bắt đầu. Nếu chưa biết nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg, chúng ta có thể sử dụng mức tạ này với những bài tập sau:
4.1. Bài tập Overhead Squat
Đây là bài tập giúp rèn luyện cơ hông và cơ vai rất hiệu quả. Chúng phù hợp với cả nam lẫn nữ và dành cho những người mới bắt đầu tập luyện. Các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Hai tay cầm tạ tay 5kg, đứng thẳng người trên mặt sàn. Tay cầm tạ duỗi thẳng lên qua đầu, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Đẩy hông về phía sau và khuỵu chân xuống ở tư thế squat, hai tay vẫn giữ nguyên.
- Để nguyên tư thế từ 1-2 giây rồi đứng thẳng người dậy.
- Lặp lại động tác từ 8-12 lần cho mỗi hiệp, thực hiện từ 3-5 hiệp.
4.2. Bài tập Pushup – Position Curl
Đây là một bài tập dành cho cơ bụng, cơ tay và cơ lưng. Bạn có thể bắt đầu với bài tập này ngay cùng tạ tay 5kg nếu chưa biết nên tập tạ tay bao nhiêu kg để siết cơ bụng.
- Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, mỗi tay cầm 1 quả tạ.
- Tay phải nâng tạ lên sao cho cẳng tay song song với mặt sàn.
- Giữ ở tư thế đó từ 1-2s rồi hạ tay xuống và chuyển sang tập với tay trái.
- Tập xen kẽ giữa hai tay trong vòng từ 30-60 giây.
Những thông tin trên đây hy vọng đã giúp chúng ta trả lời được câu hỏi nam nữ nên tập tạ tay bao nhiêu kg. Xác định số kg tạ là một quá trình lựa chọn, thử và sai nên bạn hãy kiên nhẫn để có thể chọn được mức tạ phù hợp nhé. Bên cạnh đó, nếu bạn muốn tăng hiệu quả tập luyện có thể sử dụng giàn tạ đa năng để kết hợp tập luyện toàn thân để có một sức khỏe tốt, chăm sóc cơ bắp mỗi ngày.
