Luyện tập các tư thế yoga là một trong những bộ môn thể thao đặc biệt phổ biến trên thế giới. Mỗi bài tập mang một ý nghĩa và tác dụng khác nhau, nếu thực hiện tốt sẽ giúp cơ thể cảm thấy thật sự thư giãn. Cùng tìm hiểu từ những tư thế cơ bản đến nâng cao để biết rõ hơn về ưu điểm của bộ môn này đến người tập.
Khái quát về các tư thế yoga phổ biến
Yoga là một bộ môn rèn luyện sức khỏe yêu cầu người tập phải tập trung, kiên trì và sức bền cao. Vốn dĩ cụm từ “yoga” đã được hiểu theo nghĩa là cơ thể dưới một sự điều ngự, tập trung và chuyên chú. Thế nên để theo đuổi đến cùng bộ môn này, bạn cần tu học luyện thân và luyện tâm.
Các tư thế yoga đã xuất hiện tại Ấn Độ hơn 5000 năm về trước, được các Phật tử phổ biến và truyền đạt lại. Họ tìm thấy được sự hài hoà của cơ thể, cảm nhận từng bộ phận bên trong đang hoạt động một cách rõ rệt. Cùng phương pháp tu học luyện tâm, hành giả còn kết hợp mỗi bài tập với một câu thần chú tiếng Phạn khác nhau.
Ngồi thiền cũng là một trong những tư thế yoga đầu tiên, xuất phát từ Thái tử Tất Đạt Đa, khi ngài nhận thấy tục tu khổ hạnh vẫn không thể giúp con người thoát khỏi cảnh khổ đau. Quyết định rời khỏi cung điện của ngài đã trỗi dậy, Thái tử tìm đến gốc cây đại thụ, 49 ngày đêm ngồi thiền niệm chú và thành Phật Thích Ca Mâu Ni.
Yoga được phân chia thành nhiều trường phái khác nhau, mỗi trường phái sẽ tượng trưng cho một bài tập với hơn 10 tư thế yoga. Trước khi học, bạn phải tìm hiểu về ý nghĩa cũng như những câu chuyện dẫn đến sự ra đời của nó thì mới vận dụng đúng lên cơ thể.
Liệt kê những tư thế yoga cơ bản cho người mới tập
Nếu là một người mới làm quen với yoga, bạn chỉ nên khởi động bằng những động tác, tư thế cơ bản để cơ thể làm quen dần. Bởi vốn dĩ, đây là một bộ môn nổi tiếng có khá nhiều chi tiết và yêu cầu khác nhau, muốn chinh phục được nó phải mất khá nhiều thời gian cũng như công sức tìm hiểu.
Tư thế yoga hình ngọn núi
Một trong những động tác cơ bản nhất mà bắt buộc người tập phải thực hiện đúng từ 80% trở lên là yoga hình ngọn núi. Mountain pose sẽ có tác dụng điều chỉnh cột sống, dẫn đến dáng đứng được thẳng hơn, nếu duy trì lâu còn chống lại bệnh gù lưng hiệu quả.
Trước tiên, bạn giữ cơ thể ở tư thế thẳng, hai vai thả lỏng sao cho trọng lượng phân bổ đều vào đôi chân. Khi dáng đã chuẩn, hít thở sâu và nâng cao hai cánh tay qua đầu, lúc này lòng bàn tay phải chạm vào nhau để giữ các cột sống trên một đường thẳng.
Tư thế downward facing – Chữ V ngược
Thực hiện tốt tư thế chữ V ngược sẽ giúp cơ mông và bắp chân được kéo căng tối ưu, ngoài ra còn tăng sức chịu đựng cho cơ tay. Để thực hiện, đầu tiên bạn cần chống cả hai tay xuống sàn, giữ đầu gối và hông trên một đường thẳng. Lưu ý để lòng bàn chân chạm đất, đẩy hông lên cao để trông giống hình chữ V đảo ngược.
So với mountain pose thì chữ V ngược sẽ được tăng độ khó lên đôi chút, tuy nhiên tác dụng mà nó mang đến cũng nhiều hơn. Chịu khó giữ tư thế này trong ít nhất 3 nhịp thở đều để lượng máu lưu thông đến toàn bộ cơ thể, từ đó tăng khả năng tập trung và cải thiện trí nhớ tốt.
Tư thế yoga hình tấm ván – Plank pose
Nếu là người thường xuyên thực hiện các bài tập workout, chắc chắn bạn sẽ biết đến phương pháp plank như một động tác giảm mỡ cho cơ thể. Trong yoga, nó cũng được ứng dụng với một phiên bản cách tân hơn, kết hợp với điều tiết hơi thở để đem lại tác dụng tốt đến cơ bụng, cơ tay.
Bạn phải giữ tư thế yoga cân bằng tương tự như plank, tuy nhiên phần chống đỡ toàn cơ thể sẽ là hai lòng bàn tay. Cánh tay được duỗi thẳng, từ phần vai cho đến gót chân phải được giữ thẳng trong tối đa 8-10 nhịp thở.
Tư thế tree pose – Cái cây
Tư thế này gần như là biểu tượng của bộ môn yoga, xuất hiện như một điều hiển nhiên trong hầu hết các áp phích quảng cáo, chương trình, bài tập thể thao. Để thực hiện tốt động tác này, bạn cần phải giữ được sự cân bằng ở cả đôi chân và phần bên trên cơ thể.
Trước tiên, hãy giữ tư thế đứng thẳng và dồn toàn bộ trọng lượng vào chân trái. Sau đó nhấc chân còn lại lên, đặt lòng bàn chân chạm vào má đùi trái. Hai tay giữ trước ngực như tư thế cầu nguyện, tách lòng bàn tay và đưa lên cao ngay khi cảm thấy mình đã giữ được thăng bằng.
Những tư thế yoga cho người chuyên nghiệp
Trong yoga, các tư thế, bài tập đều được phân chia rất rõ ràng theo mức độ, người tập phải đi từ cơ bản đến nâng cao để thấy tác dụng của nó đến cơ thể. Đối với những ai đã theo đuổi bộ môn này khoảng 3-5 tháng, bạn vẫn có thể thử thực hiện xen kẽ một số động tác có mức độ trung bình, khó để quen dần.
Tư thế con quạ – Bakasana
Nếu ở bậc cơ bản, tư thế cái cây đòi hỏi yogi sự cân bằng về đôi chân, phối hợp với phần thân trên ở mức độ đơn giản, thì con quạ sẽ là một phiên bản cao cấp hơn nhiều. Bạn không thể hoàn thành được nó chỉ trong 1-2 lần tập mà phải có một quá trình rèn luyện cơ tay bằng một số động tác yoga cơ bản.
Ở tư thế yoga này, chỉ có hai lòng bàn tay được phép chạm đất, đồng thời là “công cụ” để nâng đỡ toàn bộ cơ thể. Đặt hai chân sao cho đầu gối chạm vào điểm tựa nơi bắp tay, mắt hướng về phía trước, từ từ nâng cả hai chân khỏi sàn và dồn toàn bộ trọng lượng lên cánh tay.
Nếu không thể nâng cả hai chân cùng một lúc, bạn vẫn có thể thử bằng kiểu “nửa con quạ” để tay quen với sức nặng của cơ thể. Tác dụng của tư thế này sẽ tập trung chủ yếu vào phần tay và xương hông, giúp yogi có một body dẻo dai hơn.
Tư thế trồng chuối để lưu thông máu
Trồng chuối là một tư thế yoga cực kỳ khó, không chỉ đòi hỏi ở người tập về mặt kỹ thuật mà còn yêu cầu cao về sức khỏe. Nhiều người còn biết đến trồng chuối như một động tác trong các bài tập dancing đầy nghệ thuật như hiphop. Tuy nhiên trong yoga, bạn phải thực hiện đầy đủ các bước mới được tính là hoàn thành tư thế.
Là một bài tập khó đối với hầu hết các yogi, thế nên bạn phải tập luyện cùng sự quan sát của chuyên gia. Với điều kiện, đối tượng thực hiện không mắc các loại bệnh lý như thoái hóa đốt sống cổ, loãng xương, chấn thương cột sống hoặc những căn bệnh bẩm sinh về tim mạch và đường hô hấp.
Cách giữ hơi thở trong các bài tập yoga
Điều tiết hơi thở trong yoga là cực kỳ quan trọng, nó ảnh hưởng đến toàn bộ quá trình tập luyện cũng như kết quả mang lại. Vì thế, trước khi thực hiện bất kỳ tư thế yoga nào, bạn cũng phải dành ra ít nhất 10 phút để khởi động, trong đó quan trọng nhất là đánh thức tâm trí và điều khiển hơi thở.
Đối với bài tập hít thở, yogi phải thật sự tập trung để loại bỏ tất cả những yếu tố từ môi trường bên ngoài như tiếng nói chuyện, tiếng xe cộ. Khi hít vào một hơi thật sâu, cơ hoành sẽ co lại và chuyển động thấp dần, đây là cơ hội để đưa một lượng oxi cần thiết vào lấp đầy lồng ngực.
Điều chỉnh tư thế ngồi sao cho thoải mái nhất, hạn chế cử động nhiều vì sẽ làm ảnh hưởng đến quá trình hô hấp. Lưng phải để thẳng, tạo điều kiện cho lượng oxi nạp vào sâu bên trong lồng ngực, điều này sẽ làm ấm dòng máu chảy đều trong cơ thể.
Hãy rất nhẹ nhàng khi giữ nhịp thở, có thể dùng tay ấn vào bụng để loại bỏ tối đa lượng CO2 đã được chuyển hóa bên trong. Lúc này, cơ hoành bắt đầu giãn ra để đưa cơ thể về chế độ tuần hoàn. Lặp lại bài hít thở sâu khoảng 10 lần trước khi bắt đầu bài tập sẽ khiến bạn tập trung hơn.
Các điều kiện chung để thực hiện một tư thế yoga
Vì yoga là một bộ môn thể thao cực kỳ hiệu quả, thế nên người tập phải nên biết cách áp dụng và thực hiện sao cho đúng với những yêu cầu chi tiết. Nhiều chuyên gia đã đưa ra một bảng nguyên tắc chung để yogi tuân thủ theo, đây cũng được hiểu như là những bước chuẩn bị đầu tiên để bắt đầu cuộc hành trình chinh phục yoga.
Tìm hiểu và tập luyện theo khoa học
Yogi phải biết được cơ thể mình đang cần tập trung cải thiện ở những bộ phận nào, sau đó chọn ra các bài tập, tư thế yoga phù hợp với mục đích. Biết cách phối hợp từng động tác với việc hít thở đều đặn, linh hoạt để phát huy tối đa công dụng đến cho sức khỏe.
Quản lý thời gian tập thích hợp
Mỗi người sẽ có một đồng hồ sinh học khác nhau, vì vậy nên việc tập các tư thế yoga không bắt buộc bạn phải thực hiện trong một thời điểm cụ thể nào. Tuy nhiên, hãy hạn chế tập chúng sau 8h tối và những buổi trưa nắng nóng vì cơ thể sẽ không đáp ứng đủ điều kiện về sức khỏe.
Niềm đam mê với bộ môn yoga
Quá trình tập luyện sẽ có vô số những động tác, tư thế yoga đầy thử thách, thế nên bộ môn này rất cần đến sự kiên trì của mỗi người. Trước khi quyết định chinh phục yoga, bạn phải xác định được mình có thật sự yêu thích và sẽ theo đuổi nó đến cùng hay không.
Kết luận
Có rất nhiều các bài tập, tư thế yoga được chuyên gia gợi ý và khuyến khích mọi người nên theo đuổi. Tuy nhiên, các tân yogi cần tìm hiểu trước về tình trạng cho phép của sức khỏe, hơn nữa phải chọn ra những động tác nào phù hợp với trình độ của mình.
