Xà đơn là một bộ môn yêu cầu thể lực người tập, được đánh giá là một thể loại có mức độ khó trung bình, mang lại lợi ích cả về vóc dáng lẫn tinh thần. Tuy nhiên, có rất nhiều người tập luyện sai kỹ thuật. Vậy nên, bài viết này sẽ hướng dẫn tất tần tật cho bạn nắm rõ.
Giới thiệu về bộ môn xà đơn giúp rèn luyện sức khỏe
Xà đơn được mệnh danh là bài tập quốc dân, những người yêu thích rèn luyện sức khỏe không thể bỏ qua bộ môn này. Đặc điểm của nó là phù hợp với nhiều độ tuổi, giới tính cũng như chi phí bỏ ra vô cùng tiết kiệm. Khuyến khích mọi người nên dành thời gian tìm hiểu và rèn luyện hít xà.
Xà đơn yêu cầu lực ở tay người tập, bạn sẽ thực hiện thao tác đưa thân người rướn lên bằng cách sử dụng lực ở cánh tay. Hít xà đạt chuẩn khi đầu bạn đạt ngang tầm xà, thao tác này không hề đơn giản, bạn phải kết hợp lực ở tay cùng lực rướn người một cách đồng đều để toàn bộ cơ thể được nâng lên cao.
Chắc hẳn, bạn đã từng thấy mọi người luyện tập xà đơn, nếu bạn nghĩ đây là một bộ môn dễ thì hoàn toàn sai lầm. Những người mới bắt đầu nếu không có thể lực chỉ tập được 1 – 2 cái là cùng, những người thể lực tốt mới có thể hít xà được nhiều, nhưng bạn đừng lo lắng vì qua thời gian luyện tập thể lực sẽ được cải thiện rõ rệt.
Nếu tập tạ tại nhà bạn phải bỏ ra kha khá số tiền để trang bị tạ với nhiều mức độ khác nhau, sàn nhà cũng phải được nâng cấp mới có thể chịu được lực tạ. Nhưng với xà đơn, mọi thứ được đơn giản hóa, bạn chỉ cần mua một thanh xà ngang bất kỳ, có thể luyện tập ngay tại nhà mà không tốn kém chi phí.
Những lợi ích bất ngờ khi luyện tập xà đơn mỗi ngày
Sức khỏe, vóc dáng không chỉ quan trọng với chị em phụ nữ mà cánh mày râu cũng vô cùng quan tâm. Bản thân sẽ tự tin hơn khi sở hữu một thân hình cân đối và một sức khỏe dẻo dai. Để khuyến khích mọi người tập luyện xà đơn nhiều hơn, sau đây bài viết này sẽ mang đến những lợi ích có thể bạn chưa biết khi tập xà.
Tăng trưởng chiều cao
Hít xà đơn giúp chiều cao cải thiện nhờ việc kéo giãn xương và kích thích cơ trong cơ thể, nó không chỉ có tác dụng với trẻ đang trong giai đoạn dậy thì, chúng còn tác động lên cơ thể người trong độ tuổi dưới 20. Động tác nâng người lên, hạ người xuống thực hiện nhiều lần giúp khớp xương linh hoạt, phát triển chắc khỏe.
Nếu bạn đang tự ti về chiều cao khiêm tốn của mình, hãy kết hợp uống sữa và luyện tập xà đơn mỗi ngày để cải thiện. Đương nhiên kết quả không thể thấy trong ngày một ngày hai, nhưng nếu bạn kiên thì 5 – 6 tháng, ngày nào cũng luyện tập, kết quả đạt được sẽ khiến bạn mãn nguyện.
Xà đơn giúp cơ tay săn chắc
Đây là bài tập tác động nhiều vào thân trên, đặc biệt là cánh tay vì phải dùng lực liên tục để đẩy toàn thân di chuyển. Khi tập lâu, lượng mỡ thừa sẽ được giải quyết hoàn toàn và thay vào đó là cơ rắn chắc. Phần xô, bả vai, bắp tay, cánh tay,… đều được cải thiện đáng kể, mang đến sức mạnh cho tay của bạn.
Đặc biệt với phái nữ, nếu muốn giải quyết được tình trạng bắp tay to thì nên luyện tập xà đơn với cường độ vừa phải. Nếu tập luyện nhiều hơn thời gian cần thiết, phái nữ sẽ trở nên đô con, với những người thích sự thon thả thì không phù hợp, còn với những người thích khỏe mạnh theo kiểu thể thao thì có thể xem xét.
Hỗ trợ giảm mỡ toàn thân
Chỉ những ai thừa cân, béo phì mới hiểu được nỗi khổ khi mang một thân hình quá cỡ, việc giảm cân lúc này vô cùng khó khăn khi bạn đã quen với việc ăn uống, sinh hoạt thông thường. Điều cần làm là điều tiết lượng calo, calo nạp vào phải ít hơn calo được thải ra.
Luyện tập xà đơn giúp bạn tiêu hao rất nhiều năng lượng, là một bài tập hiệu quả giảm mỡ toàn thân. Khi chuyển động lên xuống, cánh tay tác dụng lực nhiều nhất, nhưng cũng cần sự phối hợp của các cơ quan còn lại, vậy nên hít xà ngang còn có tác dụng hỗ trợ giảm mỡ toàn thân.
Xà đơn cải thiện vóc dáng
Những ai bị gù lưng, cong cột sống, thoái hóa đốt sống, thoát vị đĩa đệm,… Cũng có thể cải thiện tình trạng trên với điều kiện tập xà đơn đúng cách. Nếu không có người hướng dẫn thao tác đúng, tự tập tại nhà có thể khiến những vấn đề này trở nên trầm trọng hơn, bạn cần bảo đảm có kiến thức về bộ môn hít xà nếu muốn tập tại nhà.
Tốt hơn hết, vào thời gian đầu tập luyện, bạn nên tìm kiếm những PT hay người có kinh nghiệm trong việc hít xà. Sau khi được hướng dẫn kỹ lưỡng, bạn cần thực hiện dưới sự quan sát để được những chuyên gia chấn chỉnh, sau khi đã quen, bạn hãy tự tập tại nhà để đảm bảo tập đúng kỹ thuật.
Tinh thần cải thiện một cách rõ rệt
Luyện tập thể dục thể thao nói chung và luyện tập xà đơn nói riêng, não sẽ sản sinh ra hoạt chất tên là serotonin và dopamine cùng một số hóc môn khiến cơ thể phấn khởi. Những chất nêu trên giúp bộ não giải tỏa căng thẳng trong công việc, cuộc sống và tạo sự hưng phấn, cảm giác vui vẻ sảng khoái cho người đang tập luyện.
Vậy mới nói, hít xà khiến bạn có một sức khỏe tốt cùng một tinh thần lạc quan, hãy tìm đến những phòng tập hoặc có thể tập tại nhà để cải thiện bản thân. Khi đã có một nền tảng tốt, bạn sẽ đạt được hiệu quả cao trong học tập và làm việc.
Đối tượng nào thích hợp với bài tập xà đơn?
Tập xà đơn phù hợp với mọi lứa tuổi, đặc biệt với những người đang trong giai đoạn phát triển, việc luyện tập mang lại hiệu quả tăng chiều cao, thân hình cân đối. Xương khớp hạn chế giòn, xốp, dễ gãy, những người trung niên hoàn toàn có thể tập thể loại này để chống lại các căn bệnh của tuổi già.
Bên cạnh việc hít xà mỗi ngày, bạn nên kết hợp với các môn thể thao khác như bóng chuyền, bóng rổ, cầu lông, bơi lội,… Để các khớp xương được tác động nhiều nhất có thể, bên đó các cơ trong cơ thể cũng phát triển, tạo nên một ngoại hình cực kỳ rắn chắc.
Luyện tập lên xà ở đâu?
Bạn có thể tìm đến những phòng tập thể hình, nơi này luôn có trang bị xà đơn dành do bạn với thiết kế linh động, dễ dàng điều chỉnh theo chiều cao người tập. Khi tập tại phòng gym, bạn có thể học hỏi kinh nghiệm của những người đi trước để tập đúng kỹ thuật, thuê PT cũng là một gợi ý hay ho mà bạn có thể tham khảo.
Nếu bạn đã có kiến thức về xà đơn và muốn luyện tập tại nhà để tiết kiệm thời gian di chuyển thì đây cũng là một ý tưởng tuyệt vời. Bạn có thể mua thanh xà ngang về và chọn một vị trí thích hợp trong nhà, đó sẽ là nơi bạn luyện tập hằng ngày. Yêu cầu xà ngang phù hợp với chiều cao và phải được thiết kế một cách chắc chắn.
Bên cạnh đó, công viên cũng là một địa điểm hay ho bạn có thể xem xét để tập luyện xà đơn với không khí thoáng mát hơn. Đây là nơi thích hợp để bạn rèn luyện sức khỏe cũng như giao lưu cùng những người có cùng niềm đam mê, sở thích.
5 lưu ý để bạn tập xà đơn đúng cách
Tập bộ môn này tuy không quá khó khăn nhưng đòi hỏi kỹ thuật rất nhiều nếu bạn không muốn chấn thương. Sau đây là một vài lưu ý quan trọng mà bạn cần nắm để tập đúng cách, phát huy được công dụng tối ưu của bộ môn này.
Xà đơn yêu cầu người tập khởi động kỹ lưỡng
Nhiều người thường bỏ qua bước này mà tiến hành tập ngay lập tức, khi đó cơ thể chưa quen với việc vận động sẽ dễ dàng gây ra các chấn thương cho bạn. Chỉ cần bỏ ra 5 – 10 phút thực hiện những động tác xoay khớp tay, khớp chân, khởi động cổ, cổ tay, cổ chân, ép dẻo,… Để cơ thể làm nóng trước khi vào tập chính thức.
Giữ thẳng người trong quá trình tập xà đơn
Mục đích bài tập là để những căn bệnh như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa đốt sống, đau lưng mỏi gối,… Được điều trị dứt điểm. Nhưng nếu bạn không giữ đúng tư thế, những tình trạng này có thể sẽ trở nên xấu đi. Lưu ý luôn giữ thẳng người trong quá trình tập, nếu cảm thấy mỏi có thể nghỉ giữa hiệp chứ không được tập sai kỹ thuật.
Luyện tập kết hợp hít thở đều
Thở sai cách khi luyện tập thể dục cũng là một sai lầm thường mắc phải, việc trao đổi không khí là cực kỳ cần thiết bởi vì cơ thể bạn cần lượng oxy liên tục. Ghi nhớ rằng luôn giữ hơi thở đều, thở ra khi rướn người lên, hít vào khi xuống xà là nhịp thở đúng khi luyện xà đơn.
Thời điểm vàng để tập xà đơn
Như những bộ môn thể dục thể thao khác, thời điểm vàng để luyện tập là vào sáng sớm hoặc chiều tối. Thời gian này không ảnh hưởng đến sinh hoạt của bạn, đầu ngày giúp khởi động cho ngày mới dồi dào năng lượng và giải tỏa căng thẳng sau một ngày làm việc vào lúc chiều tối.
Chuyên gia thể hình khuyến khích bạn luyện tập điều độ trong ngày, tập quá nhiều là điều không cần thiết. Nhiều người nghĩ rằng càng tập xà đơn nhiều cơ sẽ càng phát triển, nhưng thực chất cơ cũng cần thời gian nghỉ ngơi, mỗi hiệp bạn hít số lần tùy vào khả năng và mỗi buổi chỉ nên kéo dài trong khoảng 30 phút.
Những người mới sẽ khởi đầu với số lượng dao động trong khoảng dưới 5 cái, dần dần lên 10 – 15 cái mỗi buổi tập. Những người luyện tập lâu năm có thể hít 50 – 100 cái mỗi buổi, quả là một con số vô cùng ấn tượng.
Kết luận
Xà đơn là bộ môn rèn luyện sức khỏe được nhiều người yêu thích, bạn sẽ phải trầm trồ sau một khoảng thời gian kiên trì tập thể loại này vì lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại. Mong rằng qua bài viết, bạn đã có những kiến thức bổ ích để hít xà để cơ thể thể luôn rắn chắc, khỏe mạnh.
